Fish, Fruit & Vegetable Diet
Fructele, legumele și peștele trebuie să fie baza oricărei alimentații sănătoase. Împreună, ele furnizează vitamine și minerale esențiale, fibre și proteine slabe. Pentru a vă asigura că obțineți substanțele nutritive adecvate în timpul unei diete, mâncați o varietate de culori de fructe și legume, precum și diferite tipuri de pești. Multe planuri de dieta, cum ar fi Marea Mediterană, abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea, sau DASH, precum și modificările stilului de viață terapeutic, sau TLC, includ nu numai aceste grupe de alimente ca bază, dar includ și boabe integrale sănătoase.
O farfurie de somon la grătar cu salată laterală. (Imagine: margouillatphotos / iStock / Getty Images)Legume colorate
O porție este 1 ceașcă de legume sau sucuri fierte sau crude sau 2 cesti de verdeață cu frunze. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Fiecare legumă are un set unic de nutrienți. De exemplu, ardeii roșii conțin vitamina C, în timp ce morcovii își primesc culoarea portocalie din beta-caroten. Orientările privind alimentația din 2010 pentru americani recomandă legumele într-o varietate de culori, cu accent pe verde închis, pe legume roșii și portocalii, pe fasole și pe mazăre. Pentru a obține aportul minim recomandat de 2 1/2 cești pentru femei și 3 cești pentru bărbați, asigurați-vă că cel puțin un sfert din farfuria dvs. este legumele.
Nutritive Fructe
O jumatate de cana de fructe uscate este egala cu o cana de 1 cupa de fructe si sucuri integrale. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Fructe întregi, nu suc de fructe, furnizați fibre, care vă vor ajuta să vă simțiți pe deplin pe mai puține calorii. Sucurile de fructe și fructe reprezintă o sursă naturală de zahăr, care vă oferă energie. Fructele oferă multe substanțe nutritive care sunt insuficient consumate, inclusiv potasiu, vitamina C și acid folic. Femeile și bărbații adulți au nevoie de 2 căni de fructe în fiecare zi, așa că faceți loc pe plăcuța dvs. la mese și gustări și încercați o varietate de fructe proaspete sau congelate. Mananca fructe conservate cu moderatie - si evitati soiurile conservate in sirop - si urmariti marimile portiunii atunci cand mancati fructe uscate, pentru ca are calorii inalte.
Peste îmbuteliat cu proteine
Consumul de 8 uncii în fiecare săptămână dintr-o varietate de fructe de mare contribuie la prevenirea bolilor de inimă. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Peștele oferă proteine slabe, care reprezintă blocul de bază pentru mușchi, enzime, hormoni și vitamine. Femeile adulte au nevoie de 5 până la 5 1/2 uncii, iar bărbații au nevoie de 5 1/2 până la 6 1/2 uncii de alimente cu proteine în fiecare zi, în funcție de vârstă. Trei uncii sunt o servire tipică de pește, cantitățile de proteine variind între soiuri. Peștele cu cea mai mare proteină este de ton, la un total de 26 de grame pe o porție de 3 uncii, cu pește spadă la capătul inferior de 16 grame pentru aceeași porție. Unii pești oferă, de asemenea, acizi grași omega-3, care pot scădea nivelul trigliceridelor, încetinesc creșterea plăcii în artere și tensiunea arterială ușor mai mică. American Heart Association vă recomandă să consumați două porții de 3,5-uncie de somon, macrou, hering sau ton, care oferă Omega-3.
Alte grupuri de alimente
O dieta sanatoasa poate include toate grupurile de alimente, chiar carbohidrati precum cerealele integrale. Magneziul, care este important în eliberarea energiei din mușchi, și seleniul, care susține un sistem imunitar sănătos, sunt doar două dintre substanțele nutritive prezente în cerealele integrale. Scopul este de a face cel puțin jumătate - dacă nu toate - din boabele pe care le consumați întregi. Alegeți din grâu integral, grâu, orez brun sau quinoa.
