Extreme Get Ripped Diet
Ați lucrat din greu și sunteți puternici și în formă, dar acum doriți să o faceți cu un pas mai departe și definiți cu adevărat acei mușchi. Nu este nevoie să vă muriți de foame pentru a vă rupe, dar trebuie să acordați o atenție deosebită cât și cât de mult mâncați. O dieta extrem de distorsionata este despre echilibrarea caloriilor, carbohidratilor si proteinei pentru a mentine muschii si a pierde grasimile.
Bucatele de pui de pui fierte. (Imagine: imagospot / iStock / Getty Images)Obțineți suficiente calorii
Pentru a te rupe, vrei sa pierzi grasimea, dar sa pastrezi muschii, ceea ce inseamna sa scapi de greutate intr-un ritm de aproximativ 1 lire saptamana, potrivit unui articol din revista pentru anul 2014 publicat in Journal of the International Society of Sports Nutrition. Caloriile zilnice necesare pentru a pierde greutatea încet depind de nivelul curent de admisie și de activitate. În general, scăderea dozei zilnice cu 500 de calorii ar trebui să producă o pierdere de grăsime săptămânală de 1 kilogram. Dacă nu pierdeți sau pierdeți prea mult în greutate, este posibil să fie nevoie să adăugați sau să scăpați între 100 și 200 de calorii pe zi.
Echilibrarea carbohidratilor, a proteinelor si a grasimilor
O dieta extrem de obisnuita este bogata in proteine si are un continut scazut de grasimi, cu cantitati moderate de carbohidrati. Pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, trebuie să mâncați suficiente proteine pentru a păstra masa musculară slabă, conform autorilor articolului JISSN. Aveți nevoie de 2,3 grame până la 3,1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 183 de grame până la 247 grame de proteine pentru o persoană de 175 de lire. Grăsimea este limitată la 15% până la 30% din cantitatea de calorii, restul consumului fiind din carbohidrați. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.800 de calorii pe zi, distribuția calorică poate fi de 45% din calorii din proteine, 20% din grăsimi și 35% din carbohidrați.
Plan de alimentatie
Planul dvs. ar trebui să includă între trei și șase mese pe zi, cu o masă bogată în proteine consumată înainte de antrenamentul de forță pentru a maximiza creșterea musculară, conform articolului JISSN. Când restricționați caloriile, faceți cele mai nutritive alimente pentru a vă asigura că satisfaceți nevoile de vitamine și minerale. O dieta sanatoasa, obtinuta prin rupere, ar trebui sa includa surse slabe de proteine cum ar fi păsările de curte, pește, albușurile de ou și tofu; fructe si legume; cereale integrale; și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Plan de probă pentru mese
Faceți proteine în centrul fiecărei mese pentru a vă asigura aportul adecvat pentru a vă menține mușchiul și pentru a pierde grăsimea. Un mic dejun sănătos ar putea include o omeletă de șase ouă umplute cu 1/2 ceașcă de spanac gătită într-o linguriță de ulei și servită cu un recipient de iaurt fără grăsimi. Pentru masa de prânz, 6 uncii de ton la grătar peste 3 cupe de verde amestecat cu oțet balsamic și 2 lingurițe de ulei de măsline cu un măr mic și o ceașcă de orez brun fac o opțiune bună. O masă mare de proteine înainte de antrenament poate include 6 uncii de piept de pui cu 1 cești de roșii de cireșe, ardei și ciuperci servite în stil kebab și 1 ceașcă de lapte fără grăsimi. Finalizați ziua cu o cină sănătoasă, cum ar fi 6 uncii de piept de curcan prăjit, cu 2 căni de broccoli saute în 1 linguriță de ulei cu 1 cești de cartofi dulci. Această masă conține 1.780 de calorii și 196 de grame de proteine.
