Planul de dieta pentru culturistii incepatori
Etapele incipiente ale călătoriei tale în culturism sunt cel mai bun moment pentru a face câștiguri de forță și mărime. Fiind noi la antrenament, corpul tau raspunde si se adapteaza rapid la ridicarea greutatii si construieste muschii cu o viteza mai mare. Vă puteți aștepta la un câștig de aproximativ 1 - 2 lire pe lună atunci când exercitați corect, notează antrenorul Barry Lumsden. Obținerea celor mai bune din regimul de antrenament necesită, de asemenea, un plan de dietă solidă.
Profitați la maximum de avantajele dvs. de începători prin prinderea nutriției. (Imagine: Majid Saeedi / Getty Images News / Getty Images)Obțineți prioritățile prioritare
Omul de ridicare greutăți la sală de gimnastică (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Cel mai important aspect al dietei de culturism este aportul de calorii. Pentru a construi masa, este nevoie de 20-22 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, potrivit savantului sportiv Jim Stoppani. Acest lucru ar însemna că un culturist de 150 de kilograme începător ar avea nevoie de între 3.000 și 3.300 de calorii pe zi pentru a câștiga în greutate. Stoppani vă recomandă să vă reduceți ușor aportul în zilele nontraining, deși sunteți mai puțin activi. În aceste zile, vizează 18 calorii pe kilogram, ceea ce înseamnă că producătorul de cultură de 150 de lire s-ar putea să aibă nevoie de 2.700 de calorii în zilele de odihnă.
Construiți un mic dejun mai mare
Iaurtul grecesc din oală de lut (Imagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Începeți-vă ziua cu un mic dejun construit pentru mușchi. Cea mai importantă opțiune pentru prepararea de cultură a ouălor și a ovăzului este o opțiune bună, cum ar fi orice tip de omletă ambalată în legume, ouă fierte sau prajite pe pâine prăjită, sau un sandwich de slănină slabă pe secară sau pâine integrală. Când vă grăbiți, mergeți la ceva rapid și ușor, cum ar fi iaurtul grecesc sau brânza de vaci amestecată cu migdale sau unt de migdale, fructe de padure congelate și o banană tocată.
Pranzuri calorice ambalate
Bucată de somon brut (Imagine: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)Uitați de prânzul obișnuit al unui sandwich și chips-uri și optați în schimb pentru un prânz sănătos plin de calorii și proteine. Orez brun prealabil sau fidea cu o bucată de somon coapte, legume și ulei de măsline pot fi făcute în avans și depozitate într-un recipient până când sunteți gata să-l mănânce. Dacă preferați să luați un prânz tradițional de birou, aveți două până la trei ambalaje cu cereale integrale, umplute cu curcan sau șuncă, o grămadă de salate și brânză rasă, servite cu o bucată sau două de fructe și o mână de nuci nesăruite.
Cina pentru capul de capturare
Salata Quinoa (Imagine: VeselovaElena / iStock / Getty Images)Păstrați lucrurile simple la cină și vizează o distribuție uniformă a proteinelor, carbohidraților și legumelor amidonice. Alegeți friptura, carnea de pui, carnea de porc, curcanul sau peștele pentru proteinele dvs. sau un produs pe bază de soia dacă sunteți vegetarian. Pastele, cartofii dulci, couscous, quinoa și hrișcă sunt toate sursele de carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți. Și în ceea ce privește legumele, totul merge. Luați în considerare luarea dublară a mesei de seară pentru a lua masa la prânz a doua zi.
Noțiuni de bază Shakes și Considerații
Scoof de pulbere de proteine (Imagine: marekuliasz / iStock / Getty Images)Un aspect pe care multi culturisti il privesc sunt shake-urile de proteine. Acestea sunt o modalitate rapidă și convenabilă de a lua mai multe proteine și calorii, dar acestea nu sunt necesare. Dacă aveți un stil de viață agitat și nu puteți face întotdeauna timp să mănânce o masă, un șoc poate fi util. Dar, altfel, ar trebui să puteți obține toată proteina și calorii din alimente întregi. Cand este impins pentru timp, antrenorul Nate Green recomanda un shake simplu, sanatos, cu calorii ridicate, compus din lapte de migdale, banane, praf de proteine din zer, nuca de cocos si un supliment de verde. Aveți unul sau două dintre acestea pe zi, dacă nu vă puteți încadra în mese solide. Ajustați mărimile de servire a mâncării pentru a se potrivi cu nevoile dvs. de calorii și urmăriți să împărțiți aceste calorii între trei mese plus câteva gustări. Dacă găsiți că vă străduiți să vă atingeți obiectivul de calorii, adăugați mai multe alimente bogate în calorii, cum ar fi nuci, unt de nucă, fructe uscate, lapte integral și ulei de măsline.
