Dash Diet Proportions Carbohidrati, grasimi si proteine
Dieta DASH este un acronim pentru abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea. Urmand aceasta dieta pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale, riscul bolii coronariene si riscul de accident vascular cerebral cu 5 la 8 la suta la persoanele cu hipertensiune arteriala, in functie de Essentials de Exercitiu Fiziologie. Dieta DASH pune accentul pe fructe și legume, evitarea produselor lactate și a grăsimilor și reducerea la minimum a sodiului.
Potrivit programului DASH, dietele ar trebui să limiteze aportul de sodiu la 2.300 miligrame pe zi. (Imagine: Diana Taliun / iStock / Getty Images)Calorii și obiective nutritive
Dieta DASH se bazează pe o dietă de 2.100 de calorii. Potrivit programului DASH, dietele ar trebui sa urmareasca sa consume 27% din caloriile lor totale din grasimi, 18% din proteine si 55% din carbohidrati. Grasimile saturate ar trebui să reprezinte nu mai mult de 6% din consumul total de calorii, în timp ce colesterolul ar trebui să fie limitat la 150 miligrame sau mai puțin. De asemenea, dietele DASH ar trebui să aibă scopul de a consuma cel puțin 30 de grame de fibre în fiecare zi.
Obiective specifice ale micronutrienților
În timp ce dieta DASH nu oferă orientări specifice pentru toate vitaminele și mineralele, ea oferă recomandări și limitări pentru sodiu, potasiu, calciu și magneziu. Potrivit programului DASH, dieta trebuie să limiteze aportul de sodiu la 2.300 miligrame pe zi, să obțină 4.700 miligrame de potasiu, 1.250 miligrame de calciu și 500 miligrame de magneziu. Un consum de sodiu de 1.500 miligrame sau mai puțin este recomandat dietei cu tensiune arterială ridicată, precum și populațiilor afro-americane.
Cereale și produse din cereale
Dieta DASH recomandă ca persoanele care consumă o dietă de 2.100 de calorii să includă între 7 și 8 porții de cereale și produse din cereale în fiecare zi și cel puțin trei din alimentele din cereale integrale. Dieta DASH accentuează consumul majorității caloriilor tale din aceste carbohidrați complexi pentru a reduce la minimum excesul de grăsimi din dietă.
Fructe si legume
Dieta DASH recomandă consumarea a 4 până la 5 porții de fructe și 4 până la 5 porții de legume în fiecare zi, respectiv. Fructele și legumele pot contribui la nevoile dvs. zilnice de carbohidrați, oferind totodată o abundență de vitamine și minerale care nu pot fi îndeplinite prin alte surse dietetice.
Lactate
Consumatorii diete DASH ar trebui să consume numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și să limiteze porțiile de lactate la doar 2-3 zile pe zi. Produsele lactate sunt importante pentru dieta din cauza conținutului lor de vitamine, minerale și proteine, deși au tendința de a fi bogate în grăsimi și colesterol.
Carne, pește și păsări de curte
Planul de dietă DASH recomandă consumarea doar a unor surse slabe de carne, pește și păsări de curte pentru a satisface nevoile dvs. de proteine și limitarea porțiilor la doar două sau mai puțin în fiecare zi. În timp ce produsele de origine animală sunt bogate în proteine, ele pot fi bogate în grăsimi, colesterol și sodiu, toate contribuind la hipertensiune arterială. Puteți satisface o mare parte din nevoile dvs. de proteine prin alimentele vegetale.
Nuci, semințe și legume
Nucile, semințele și legumele sunt surse sănătoase de proteine libere și fără colesterol, grăsimi nesaturate și vitamine și minerale. Planul de dietă DASH recomandă consumarea a 4 până la 5 porții de nuci, semințe și leguminoase în fiecare săptămână. Deoarece aportul de sodiu este o preocupare, intenționați să consumați nuci, semințe și legume nesărate.
