Creatină vs. Pudră de proteine
Suplimentele alimentare și suplimentele alimentare sunt o industrie masivă, reprezentând vânzări în valoare de 19,6 miliarde de dolari începând cu 2009. Printre cele mai populare tipuri de suplimente se numără creșterii în greutate, cum ar fi creatina și pulberea de proteine. În timp ce ambele tipuri de suplimente pot stimula creșterea musculară, ele fac acest lucru prin diferite mecanisme metabolice. Dacă simțiți că veți beneficia de un supliment de creștere în greutate, discutați cu medicul sau un specialist în nutriție sportivă despre tipul de suplimente care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
Pudră de creatină într-o mică bucată. (Imagine: ogichobanov / iStock / Getty Images)Funcţie
Proteina din zer praf este una dintre cele mai populare tipuri de suplimente de antrenament de greutate deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali într-o concentrație ridicată. Pulberea de proteine este utilă deoarece oferă blocurile pe care mușchii trebuie să le repare și să crească după antrenamentul de forță. Suplimentarea cu pulbere de proteine este utilă în special dacă dieta dumneavoastră lipsește deja cu suficientă proteină.
Creatina nu mărește mărimea musculară și puterea directă ca pulberea proteică, dar are un efect pozitiv asupra forței și dimensiunii musculare atunci când este folosit corect. Suplimentarea cu creatină crește cantitatea de creatină și fosfocreatină pe care le stocați în mușchii dumneavoastră. Când ridicați greutățile, corpul dvs. transformă aceste magazine în sursa de energie ATP, care vă poate îmbunătăți performanța de ridicare a greutății.
Doza
Suplimentarea cu creatină tinde să necesite un model ridicat de dozare inițial pentru a construi magazine în corpul dumneavoastră, urmată de o doză zilnică de întreținere. Consiliul american de fiziolog Exerciții, Fabio Comana, recomandă o doză de încărcare între 15 și 25 g pentru primele șapte până la 10 zile, urmată de 2 g până la 5 g zilnic după aceea.
Consumul zilnic de proteine recomandat pentru proteine este de 0,8 g / kg greutate corporala, dar sportivii care cauta cresterea musculara pot avea nevoie de ori de la 1,2 la 1,7 g / kg greutate corporala, a afirmat dieteticianul Douglas Kalman. Vorbiți medicului dumneavoastră cu privire la aportul alimentar și nevoile dumneavoastră înainte de a crește aportul de proteine cu pudră suplimentară. (Referința 3)
Sincronizare
Deoarece pulberea proteică este rapid absorbită în sânge, specialistul în nutriție Jay R. Hoffman, Ph.D. recomandă să o luați imediat înainte de a începe să faceți exerciții fizice. El afirmă că acest lucru va furniza cel mai mult aminoacizi muschilor dumneavoastră și, astfel, va împiedica defectarea țesuturilor în timpul antrenamentului de rezistență. În schimb, Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să luați creatină numai după antrenament, deoarece poate provoca deshidratare sau alte efecte secundare negative care vă inhibă performanța.
Avertizare
Pudrele de creatină și proteine au efecte negative similare asupra corpului atunci când le consumați în exces. Ambele tipuri de suplimente pot crea o muncă suplimentară pentru rinichi atunci când sunt prezente în concentrații mari în organism. În plus, creatina poate fi periculoasă pentru sănătatea ta cu anumite tipuri de medicamente, cum ar fi diureticele. Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză pot avea o reacție negativă la unele produse din praf de proteine din zer, deoarece sunt fabricate din lapte.
