Un plan dietetic vegetarian cu înaltă proteină
Dacă căutați să creșteți consumul de proteine pe o dietă vegetariană, rețineți că alocația dietetică recomandată pentru bărbații adulți este de 56 de grame de proteine pe zi și de 46 de grame pentru femei. Dacă nu satisfaceți deja nevoile dvs. de proteine din dieta actuală, vestea bună este că, cu o planificare adecvată, este posibil să creați un plan de masă vegetariană echilibrat, care să fie bogat în proteine.
Ouă fierte (Imagine: olgakr / iStock / Getty Images)Când să mărești proteina
Cuburi de tofu pe un bloc de lemn (Imagine: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)Nu toată lumea are nevoie de proteine la fel de mult cum ar putea crede. De fapt, majoritatea americanilor mănâncă prea multă proteină. Persoanelor cu boli cronice, cum ar fi boala de rinichi de stadiu 5, dializată sau HIV / SIDA, li se administrează adesea o rețetă de nutriție care implică o creștere a consumului de proteine. Unii sportivi au nevoie de proteine similare similare. Reed Mangels, un dietetician înregistrat la Vegetarian Resource Group, scrie că pentru majoritatea oamenilor, doar o cantitate de calorii din fiecare zece pe care o consumi trebuie să provină din proteine. Sportivii vegani, cu toate acestea, pot avea nevoi crescute, care variază de la 0,36 până la 0,86 grame de proteină per kilogram.
Idei de mic dejun câștigătoare
Iaurtul grecesc într-un castron din argilă (Imagine: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)Ouăle, tofu, iaurtul simplu grecesc, untul de nuci și toate alimentele sănătoase bogate în proteine pot fi încorporate într-un mic dejun echilibrat. Luați în considerare adăugarea unei porții de iaurt grecesc tofu sau fără grăsime la micul dejun de mic dejun. În plus, adăugați 2 cesti de verdeață favorită cu 1 lingură de semințe de chia, 1/2 cești de lapte de migdale și 1/2 cești de afine înghețate. Pentru un mic dejun gătit, încercați să biciuiți o omletă vegetariană folosind cinci albușuri de ouă, care împreună oferă 18 grame de energie proteică. Umpleți omleta cu spanac și ceapă și ardei grași și adăugați 1 uncie de brânză de cedar clasificată la amestec, dacă doriți. Dacă ouăle nu sunt aromă, savurează o jumătate de cană de tofu "scramble" și o condimentează cu curry și praf de usturoi.
Pranzuri cu pachet de proteine
Un castron verde de orez brun pe un covor de bambus (Imagine: Robert Anthony / iStock / Getty Images)În plus față de fasole, tofu, ouă și nuci, boabele integrale sunt o altă sursă sănătoasă de proteine. O ceașcă de orez brun gătit conține 5 grame de proteine, în timp ce două felii de pâine integrală de grâu oferă 7 grame. La prânz luați tacos negru. Împărțiți o jumătate de ceasca de fasole neagră gătită între două tortilla porumb albastru, oferind aproximativ 17 grame de proteine colectiv. Adaugati spanacul tocat, rosiile si morcovii rasiti pentru umplutura. Pentru iubitorii de supă, lămâia oferă un pumn de proteine - la 18 grame pe cană. Faceți un lot mare de supă în weekend și împachetați-l pentru prânz în timpul săptămânii.
Proteine la Cină
Quinoa pe o lingură de lemn și masă (Imagine: joanna wnuk / iStock / Getty Images)Quinoa este iubit de vegetarieni și de cei care mănâncă carne, deopotrivă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali, făcându-i un boabe întregi, care este, de asemenea, o proteină completă. Pentru o cină bogată în proteine, amestecați 1 ceașcă de quinoa - furnizând 8 grame de proteine - cu o cană de fasole roșie, care oferă 15 grame de proteine. Pentru a gusta, gatiti-l cu usturoi, ceapa si alte legume proaspete. Adăugați sare și piper la gust. Multe legume oferă și proteine. De exemplu, veți obține 5 grame de proteine în 1 ceașcă de spanac gătit și 4 grame într-o ceașcă de broccoli fierte. Saute 1 ceasca de broccoli cu 1/2 cana de tempeh si serviti peste 1/2 cana de orez brun - impreuna, acest lucru va asigura 22 de grame de proteine sanatoase. Au o ceașcă de lapte de soia la orice masă pentru un plus de 7 grame de proteine.