7 Moduri mascate pentru a obține fibrele de care aveți nevoie
Ce ar fi dacă ați putea mânca ceva care controlează pofta de mâncare și reglează nivelul de zahăr din sânge, ajutându-vă să vă simțiți plini de timp și să reduceți pofta de mâncare? Suna ca o pilula magica de pierdere in greutate, dar nu este.
Aflați secretul că vă simțiți plin și controlați apetitul. (Imagine: Fotografie Phish / Niki Gruttadauria / LIVESTRONG.COM) Acea mâncare secretă? Fibră. Deși fibrele sunt carbohidrați, deoarece nu se convertesc la glucoză, acestea nu cresc zahărul din sânge, ca de obicei alte carbohidrați. De fapt, fibrele încetinesc efectiv intrarea glucozei în sânge. Aceasta, la rândul său, reduce vârfurile de zahăr din sânge care produc producția de insulină și încurajează organismul să producă și să stocheze grăsimi corporale.
Dar puțini oameni primesc suficientă fibră. Femeile ar trebui să mănânce aproximativ 25 de grame pe zi și bărbați de cel puțin 35 până la 40 de ani, dar persoana medie consumă doar 15 grame pe zi. Iată câteva modalități de a obține fibra de care aveți nevoie. (Dacă trageți câte opt grame până la 10 grame de fibre cu fiecare masă, veți fi în drum spre a vă respecta cota.)
Se pare că Popeye era pe ceva cu tot spanacul. (Imagine: Natasha Breen / AdobeStock) 1. Începeți-vă ziua corectă
Începeți cu micul dejun. Adăugați o jumătate de cești de spanac gătit și două cești de ciuperci, care se prepară până la o jumătate de ceașcă, la ouăle dvs. și veți avea un mic dejun cu fibră și bonanza. Sau adăugați o jumătate de cești de fasole neagră și biciuiți huevos rancheros sau un burrito mic dejun înfășurat într-o tortilla cu conținut scăzut de carburi.
2. Snack Smart
Puneți pe ardei roșii felii cu hummus ca o gustare, înfășurați șuncă și brânză într-o frunză de salată romaină sau bucurați-vă de o jumătate de avocado, care are aproximativ cinci grame de fibre. Fibre și bogate în proteine edamame face, de asemenea, o gustare mare. Anghinarea are mai multe fibre decât orice legume. Roșiți sau aburiți-le și duneți frunzele în unt sau într-o baie de lămâie, mărar și maioneză.
3. Pile pe legume
Pile în felii, pui la grătar într-o salată ambalată cu legume pentru prânz. Încercați broccoli aburit și ciuperci salate cu pui, friptura, carne de porc sau somon la cină.
4. Învață să iubești legume
Fasolea neagră, lămâia și mazărea sunt împachetate cu fibre. Acestea fac o bază bogată în fibre pentru supe și sunt o adăugare sănătoasă la salate. Dar ele sunt mai mari în carbohidrați, deci dacă sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, urmăriți numărul de carbohidrați și dimensiunea porției.
Da, pâinea face parte dintr-o dietă sănătoasă - asigurați-vă că este vorba de cereale integrale. (Imagine: rukxstockphoto / AdobeStock) 5. Mergeți pentru boabe întregi
Grâul și tortilla cu cereale integrale pot fi o sursă excelentă de fibre; căutați cele cu cel puțin patru grame de fibre pe porție. Căutați 100% pâine cu cereale integrale (termenul "multigrain" nu asigură faptul că este vorba de toate cerealele integrale; verificați lista ingredientelor). Răspândiți toastul cu două linguri de migdale naturale sau unt de arahide pentru alte 1,9 grame de fibre. Faceți fajitas cu tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați și umpleți o bandă cu conținut scăzut de carbohidrați cu legume și felii de pui sau friptură la grătar. Schimbați orezul alb pentru orez brun consistent, care are 3,5 grame de fibre într-o ceașcă.
6. Se amestecă în tot
Pentru a stimula semnificativ fibra din castronul dvs. de cereale sau fulgi de ovăz (care are un amestec de fibre solubile și insolubile sănătoase), adăugați un sfert de cești de germeni de grâu prajit, o lingură de semințe de semințe măcinate sau două linguri de migdale sau alți nuci . Toate acestea sunt, de asemenea, foarte stropite peste lapte grecesc, simplu, integral sau iaurt cu carbohidrati redus. Puteți, de asemenea, salate de top cu migdale ciorchine sau presărați făină de semințe de in sau semințe de chia în următoarea vopsea de proteine.
7. Umpleți cu fructe
Săriți sucurile de fructe și mâncați fructele în sine și veți obține aproximativ trei grame de fibre. Bomboanele sunt modalitatea de a merge (o jumătate de cești de zmeură adaugă patru grame de fibre, murele se adaugă 3,8 grame, afinele sau căpșunile adaugă 1,7 grame, iar kiwi furnizează 2,7 grame pe fructe). Întotdeauna consumați fructele cu proteine și / sau grăsimi cum ar fi nuci sau brânză pentru a încetini orice impact negativ al zaharurilor naturale asupra nivelului de zahăr din sânge.
Colette Heimowitz, Master, colaborează cu profesioniștii din domeniul medical, cu influența asupra sănătății și cu consumatorii, pentru a le educa despre stilul de viață durabil al lui Atkins. Colette aduce o multitudine de cunoștințe nutriționale și experiență în calitate de vicepreședinte al Nutriției și Educației la Atkins Nutritionals, Inc. Are mai mult de 20 de ani de experiență ca nutriționist.
