5 sfaturi pentru a consuma proteine ​​pe calea cea bună

Proteina este cea mai importantă parte a unei diete sănătoase, depășind grăsimile și carbohidrații în importanță pentru reparația mușchilor și țesuturilor, chimia creierului, energia și funcția imună. Îmi place să o numesc "moneda vieții".

Corpurile noastre sunt în principiu mașini de proteine. (Imagine: Syda Productions / AdobeStock)

Obținerea de proteine ​​de înaltă calitate în dieta dvs. pe tot parcursul vieții poate fi cheia unei vieți mai energice și mai sănătoase.

Avem aproximativ patru trilioane de celule care efectuează în mod individual aceleași funcții zilnice non-stop, incluzând respirația, replicarea și eliminarea. Celulele noastre utilizează peste 100.000 de proteine ​​pentru a ajuta la construirea musculaturii, a pielii, a neurotransmițătorilor, a organelor, a glandelor, a părului și a unghiilor. Proteinele sunt materialele structurale ale aproape tuturor țesuturilor din organism.

Citeste mai mult: 15 din cele mai bune proteine ​​animale slabe

O modalitate de a vă gândi la corpul dvs. este că sunteți literalmente o mașină proteică, absorbind, demontați, folosiți, sintetizați și reutilizați proteinele 24 de ore pe zi.

Proteinele sunt, de asemenea, "limbajul" vieții, deoarece toate celulele, organele și țesuturile folosesc proteine ​​pentru a "vorbi" unul cu celălalt, pentru a menține corpul în stare de funcționare fără probleme.

Nu este de mirare că această activitate zilnică de viață a proteinelor este responsabilă pentru aproximativ 50-60% din cerințele noastre zilnice de calorii!

Proteina animală conține toți aminoacizii esențiali pe care le au corpurile noastre. (Imagine: nikolaydonetsk / AdobeStock)

Proteina animală versus proteina vegetală

Țesutul animalelor este bogat în proteine, cu o greutate medie uscată de aproximativ 75% ca proteină față de un conținut mediu de proteine ​​de 30% pentru alimentele vegetale cu consum redus de energie.

Proteinele de origine animală cum ar fi laptele, carnea, peștele, păsările de curte și ouăle conțin toți aminoacizii esențiali în cantități semnificative. În general, acest lucru le face mai anabolice (pentru o sinteză maximă de proteine) decât proteinele vegetale (bazate pe o uncie per uncie comparativă a surselor alimentare individuale).

Citeste mai mult: 9 Proteine ​​de construcție a mușchilor care nu vă vor afecta bugetul

Proteinele animale conțin de asemenea carnosină, un compus metabolic important care nu se găsește în proteinele vegetale. Roșia și carnea de organe sunt mari surse de vitamine B și minerale esențiale.

Mazăre, orez și cele mai multe alte proteine ​​din plante nu au unul sau mai mulți aminoacizi (numiți și "aminoacizi esențiali"), cum ar fi lizina, metionina sau triptofanul, pe care le au corpurile noastre. Cu toate acestea, legumele cu frunze și legumele crucifere cum ar fi spanacul, șobolanul, verdele de câmp, ierburile și germenii conțin peptide care sunt critice pentru anumite funcții metabolice. În plus, toate alimentele vegetale conțin o gamă vastă de fitonutrienți (nutrienți ai plantelor) care sunt esențiale pentru prevenirea bolilor cronice. În timp ce alimentele pentru animale conțin toți aminoacizii esențiali, puteți obține și toți aminoacizii esențiali printr-o dietă vegetariană sau plante echilibrată.

Citeste mai mult: Top 10 esențiale pentru Cămăși pentru o dietă bazată pe plante

De ce mă simt umflat după consumarea de proteine?

Proteinele alimentare sunt molecule mari compuse din între o sută și câteva sute de aminoacizi. Toate proteinele trebuie să fie defalcate la aminoacizi individuali sau, de preferință, cele mai mici peptide (conținând doar doi sau trei aminoacizi) pentru a fi absorbite în sânge.

Citeste mai mult: Semnează-ți stresul din răutate

Proteina care este incomplet descompusa va fi consumata de bacteriile intestinale, cauzand ca gazul infamat si balonarea pe care o experimentati dupa o masa bogata in proteine ​​sau dupa ce a mancat fasole sau legume insuficient preparate.

Cât de multă proteină am nevoie?

Cerințele zilnice sunt determinate de variabilele individuale, cum ar fi vârsta, greutatea corporală slabă și nivelurile de activitate. Un alt factor este calitatea proteinei: Porții mici de lapte, carne și pește vor furniza mai multă energie decât proteinele din soia, boabele sau nucile.

Citeste mai mult: Aflați cât de multă proteină este potrivită pentru dvs.

Vă sugerez o valoare inițială de 0,5 grame per kilogram de greutate corporală pe zi pentru o persoană rezonabilă, dar inactivă. De exemplu, un bărbat care cântărește 175 de kilograme ar consuma în jur de 85 de grame pe zi, în timp ce o femeie care cântărește 130 de lire sterline ar avea o țintă de 65 de grame pe zi. (Este important să rețineți că aceste cifre presupun proteine ​​de înaltă calitate ușor absorbite).

Adolescenții sănătoși care își exercită cinci zile pe săptămână sau mai mult ar face bine cu dublul numărului.

5 sfaturi pentru a face proteine ​​dreapta

1. Consuma proteine ​​cu fiecare masa, in special cu micul dejun. Mai frecvente, mesele mai mici pe tot parcursul zilei sunt cea mai sănătoasă opțiune.

2. Când mănânci proteine ​​întregi, nu depăși 30-40 de grame pe masă. Această regulă nu este necesară cu proteinele din zer hidrolizate care se găsesc în barele de nutriție, pudrele de proteine ​​și shake-urile de proteine ​​gata pentru consum. Căutați "hidrolizate" pe eticheta ingredientului.

3. Proteina digestia necesită vitamine, fibre dietetice de calitate și alți nutrienți pentru o absorbție maximă, așa că mâncați fructe proaspete și legume cu frunze și alte legume colorate. Dacă acestea nu sunt disponibile, adăugați suplimente de vitamine / minerale / antioxidante la regimul zilnic.

4. Mențineți lichidele la minim în timpul mesei, deoarece acest lucru va permite stomacului să-și facă treaba cu cea mai mică cantitate de acid.

5. Nu mâncați proteine ​​cu două ore înainte de a vă exercita. Proteina digestia va diminua energia și alte resurse metabolice pe care le necesită mușchii, inima și plămânii. Dar, din nou, această regulă nu este necesară pentru proteinele din zer hidrolizate, care pot fi consumate cu până la 30 de minute înainte de exercițiu.

Tu ce crezi?

Mănânci proteine ​​cu fiecare masă? Mănânci în principal proteine ​​animale sau vegetale sau ambele? Te-ai simtit vreodata umflat dupa ce mananci proteine? Aveți o strategie pentru consumarea de proteine? Lasă un comentariu de mai jos și anunță-ne!