5 ori HIIT ar putea fi periculos pentru tine

Încă o dată, antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) a câștigat un loc ca fiind unul dintre tendințele de fitness de top din 2019, potrivit sondajului anual al Colegiului American de Medicină Sportivă. Și pentru un motiv bun: HIIT este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți nivelul de fitness și de a arde încărcări de calorii într-o perioadă relativ scurtă de timp, făcându-l o alegere populară pentru cei care doresc să piardă în greutate și să se formeze.

HIIT nu este pentru toată lumea - sau pentru fiecare antrenament. (Imagine: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

Si ia in considerare aceste rezultate: Femeile supraponderale si obezi care au facut trei sesiuni de HIIT saptamanale a pierdut mai mult de sapte lire sterline pana la sfarsitul de 15 saptamani, potrivit unui studiu din 2008, in Jurnalul International de Obezitate.

Dar, în timp ce HIIT este o opțiune de antrenament excelentă, este posibil să nu fie potrivit pentru fiecare persoană - sau pentru fiecare antrenament. Iată de cinci ori să o joci în siguranță.

1. Aveți probleme cu inima

Pentru mai bine și uneori mai rău, exercițiile fizice vă subliniază inima. Exercitiul extinde necesitatea inimii si a sistemului cardiorespirator de a furniza oxigen muschilor dvs. de lucru, spune cercetatorul HIIT Yuri Feito, Ph.D., profesor asociat de stiinta exercitarea la Universitatea de Stat Kennesaw. Cu exerciții de intensitate ridicată, această nevoie de oxigen crește doar.

În general, acest stres face ca inima să devină mai puternică. Cu toate acestea, în cazuri rare, exercițiile fizice pot determina inima să funcționeze mai mult decât ar trebui, ducând în cele din urmă la un eveniment cardiac (de exemplu, atac de cord).

Riscul crește dacă fumați sau aveți hipertensiune arterială, boli de inimă, colesterol ridicat, hiperglicemie sau un istoric familial al bolilor de inimă, spune Shelley Keating, Ph.D., cercetător la Școala de Mișcare Umană și Științe Nutriționale la Universitatea din Queensland, Australia.

Cu toate acestea, este de remarcat faptul ca un studiu publicat in 2018 Journal of American Heart Association a constatat ca HIIT are o rata scazuta de evenimente cardiace, chiar si la pacientii cu boala coronariana sau insuficienta cardiaca. Dar pentru a fi sigur, ar trebui să consulte medicul înainte de a încerca HIIT dacă intră sub oricare din categoriile menționate.

Nou pentru a lucra? Luați-o ușor la început pentru a nu arde. (Imagine: Mladen Zivkovic / iStock / GettyImages)

2. Sunteți noi pentru a exersa

Exercitiile mai noi te plictisesti: daca iesi direct in capatul HIIT chiar de pe bataie, riscul de ranire si de tragere a muschilor, precum si arsurile de a face prea mult prea repede, afirma fiziologul Tom Holland, autor al Maratonului Metodă.

De ce? Nu numai că mușchii și alte țesuturi nu sunt suficient de puternice pentru a face față acestei intensități încă, dar sunt șanse să nu știți corpul suficient de bine pentru a recunoaște când este timpul să formați înapoi sau să vă opriți cu totul. Acest tip de înțelegere vine numai pe măsură ce câștigi mai multă experiență în exercițiu.

Așa că petreceți cel puțin două luni construind o bază de rezistență și o capacitate aerobică înainte de a încerca HIIT, spune Olanda. Sau includeți antrenamente intervale, dar la o intensitate mai mică (gândiți-vă să faceți jogging în loc de sprint) înainte de a da tot efortul de a HIIT o lovitură.

Citeste mai mult: HIIT pentru incepatori: 7 sfaturi pentru a-ti incepe antrenamentele

3. Ai o vătămare

Datorita intensitatii si a impactului ridicat al unora dintre exercitii, HIIT plaseaza o multime de stres asupra muschilor, articulatiilor, tendoanelor si ligamentelor si poate creste riscul de accidentare sau reabilitare, spune Keating. Dacă aveți de-a face cu orice fel de rănire care vă provoacă durere, poate doriți să rămâneți cu forme mai blânde de exercițiu în timp ce vă recuperați.

Acestea fiind spuse, "nu exercitarea este, probabil, va fi mai rău pentru mine decât începerea unui program de exerciții fizice, indiferent de intensitate", spune Feito. Deci, dacă HIIT nu vă provoacă durere (și l-ați eliminat mai întâi de medicul dumneavoastră sau de terapeutul fizic), puteți să modificați modul de exercițiu pentru a vă îngriji de orice limitări.

Ca Keating note, ea a lucrat odată cu un individ care a avut osteoartrită în genunchi, și el a fost încă în măsură să efectueze antrenamente HIIT (folosind un sac de perforare în timp ce așezat).

Citeste mai mult: 6 antrenamente HIIT cu impact scăzut care nu vă va afecta spatele, genunchii sau gleznele

Feriți-vă de supraexercitarea. (Imagine: Imagini Hero / Imagini Hero / GettyImages)

4. Ai făcut un antrenament HIIT Ieri

HIIT este menit să fie intens - de aici partea "de mare intensitate". Ca atare, nu este ceva ce veți dori să faceți timp de zile. De fapt, majoritatea oamenilor nu ar trebui să poată face HIIT de multe ori. "Dacă o poți face în fiecare zi, nu o faci bine", spune Holland.

În general, este o idee bună să urmați un antrenament dur cu unul sau două mai ușoare, spune Holland. Deci, dacă ați făcut un antrenament HIIT marți, mergeți pentru o mișcare de recuperare miercuri, și poate faceți o sesiune de instruire încrucișată joi.

Luând câteva zile libere de la HIIT, veți da articulațiilor, mușchilor și tendoanelor șansa de a vă recupera de la ultima sesiune - astfel încât acestea să poată reveni mai puternic pentru următoarea. Până la sfârșitul săptămânii, nu trebuie să aveți mai mult de trei antrenamente HIIT sub centură.

Dacă încă nu sunteți sigur dacă HIIT este potrivit pentru dvs., verificați acest test de pre-screening de la Exercise is Medicine Australia. De asemenea, puteți să vă întâlniți cu un fiziolog de exerciții pentru mai multe îndrumări. Presupunând că sunteți bine de făcut, această persoană poate dezvolta un protocol HIIT care să se potrivească cu obiectivele, preferințele și nivelul de fitness, spune Keating.

5. Urăsc HIIT

OK, deci nu este periculos din punct de vedere tehnic să faci HIIT dacă îl urăști, dar poate fi în detrimentul angajamentului tău de a lucra dacă te obligi să faci întotdeauna un antrenament de care te temi.

Și, deși este adevărat că majoritatea oamenilor nu se bucură de antrenamentele HIIT (cu excepția unor masochiști), unii îi urăsc cu adevărat. "Am lucrat cu câțiva indivizi - care, din experiența mea, sunt cu siguranță o minoritate - care nu-i plac antrenamentele HIIT", spune Keating.

Pentru acești oameni, HIIT nu ar fi o opțiune grozavă, deoarece este puțin probabil ca ei să continue să facă acest lucru destul de des pentru a vedea beneficii, spune ea. Dacă sună ca tine, poate că te vei uita la alte forme de exerciții fizice.

Acestea fiind spuse, s-ar putea să nu găsiți aroma potrivită pentru HIIT. De exemplu, dacă vă urâți folosirea benzii de alergat, puteți prefera să faceți intervale pe bicicletă. Sau, poate că preferați să faceți exerciții fizice cum ar fi jumping-ul sau împingerea, în loc de cardio tradițional. "Continuați să încercați diferite forme de acest lucru", spune Holland.

Și dacă, după toate experimentările dvs., veți descoperi că într-adevăr nu vă place HIIT, atunci nu o faceți - ca și în cazul oricărui alt antrenament.

Citeste mai mult: Cum de a găsi un antrenament pe care îl veti lipi de fapt