1.200 de calorii DASH Dieta

Cunoscut ca "ucigaș tăcut", deoarece nu are simptome, hipertensiunea arterială afectează sănătatea dumneavoastră, sporind riscul de accident vascular cerebral, infarct miocardic și insuficiență renală. Pierderea în greutate prin urmarea abordărilor dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale, precum și a sănătății dumneavoastră.

Mancarea corectă poate fi totuși delicioasă. (Imagine: MaksymPoriechkin / iStock / Getty Images)

O dietă DASH cu 1200 de calorii vă poate ajuta să pierdeți kilogramele nedorite, deoarece reprezintă un aport redus de energie pentru marea majoritate a oamenilor. Înainte de a începe dieta, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că o dietă de 1200 de calorii este potrivită pentru sexul, vârsta, greutatea actuală și nivelul de activitate. Bărbații și femeile active ar putea avea nevoie de mai multe calorii pentru a-și satisface nevoile nutriționale, chiar dacă încearcă să piardă în greutate.

Citeste mai mult: Cum să scadă tensiunea arterială rapidă

Ce este DASH?

Dieta DASH este un plan de dietă cercetată de Institutul Național, Inimă, Sânge și Lung, care sa dovedit a reduce tensiunea arterială. Dieta are un conținut scăzut de grăsimi, inclusiv grăsimi saturate, precum și colesterol, dar bogat în potasiu, magneziu, calciu, fibre și proteine. De asemenea, reduce consumul de sodiu, un mineral care, atunci când este consumat în exces, poate agrava hipertensiunea.

Dieta pune accentul pe fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide și vă încurajează să mâncați mai multe pești, carne de pasăre, nuci și cereale integrale. Când vă limitați caloricul la 1.200 pe zi în timp ce urmați DASH, trebuie să mâncați un număr specific de porții din fiecare grup de alimente pentru a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru un corp sănătos și niveluri optime de energie.

Încărcați pe fructe și legume

Fructe și legume sunt bogate în potasiu și magneziu, care sunt substanțe nutritive care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, precum și fibre, care ajută la combaterea foametei.

Pe dieta DASH de 1200 de calorii, puteți avea trei până la patru porții de fructe și trei până la patru porții de legume pe zi. O porție de fructe este egală cu o bucată de fruct mediu sau o jumătate de ceașcă de fructe congelate sau conservate, în timp ce o porție de legume este egală cu 1 ceașcă de crudă sau 1/2 ceașcă de legume fierte.

Scopul este de a consuma fructe fără adaos de zahăr și legume care sunt frunze și colorate, cum ar fi spanacul, ardeii și broccoli. Reduceți aportul de legume conservate, care adesea au adăugat sodiu, și legume amidon, cum ar fi porumbul și cartofii.

Du-te de cereale integrale

Dieta DASH recomandă cereale integrale pentru majoritatea opțiunilor dvs. de cereale. Ca fructe și legume, boabele integrale reprezintă o sursă bună de fibre de satietate. În planul dvs. de dietă cu conținut scăzut de calorii, puteți avea patru până la cinci porții de boabe pe zi, cu o porție egală cu o felie de pâine, 1 uncie de cereale rece sau o jumătate de cești de orez fiert sau paste făinoase. Cerealele integrale includ orez brun, ovăz, quinoa și pâine integrală de grâu.

Păstrați-vă proteina Lean

Pentru a menține un capac în ceea ce privește aportul de grăsimi saturate și colesterol, cele mai multe alegeri ale proteinelor trebuie să fie slabe, cum ar fi pește, carne de pasăre și carne roșie slabă. Încercați să vă limitați aportul la trei porții pe zi, cu o porție egală cu 1 uncie de carne, pește sau pasăre sau un ou.

Nucile, semințele și legumele sunt, de asemenea, o sursă de proteine, magneziu și fibre. Când urmați o dietă DASH de 1200 de calorii, puteți avea trei porții de nuci, semințe sau leguminoase o săptămână. O porție este egală cu 1/3 cești de nuci, 2 linguri de semințe sau 1/2 cești de leguminoase, cum ar fi fasole de rinichi sau garbanzo. Evitați nucile cu sare sau zahăr adăugat și căutați fasole etichetă "sodiu scăzut".

Citeste mai mult: Nutriție pentru a inversa tensiunea arterială ridicată

Nu uita lapte

Ca sursă de calciu și proteine, alimentele lactate reprezintă o parte importantă a dietei DASH. Ca și alte substanțe nutritive, calciul poate ajuta la îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale. Includeți două până la trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pe zi, pe dieta dvs. de 1200 de calorii. O porție de lapte este egală cu 1 ceașcă de lapte sau iaurt sau 1 1/2 uncii de brânză.

Grăsime și sodiu

Pentru a vă ajuta să vă mențineți calitățile zilnice sub control, rămâneți la o singură porție de grăsime pe dieta DASH cu conținut scăzut de calorii. O portie este egala cu 1 lingurita de unt, margarina sau ulei. Aportul de sodiu este, de asemenea, restricționat asupra dietei DASH.

Reducerea cantității de sodiu din dieta dvs. ajută la scăderea tensiunii arteriale și este recomandat să vă limitați aportul zilnic la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi. Citiți etichetele produselor alimentare pentru a vă ajuta să urmăriți aportul de sodiu. Eliminarea sarii adăugate, consumarea în cea mai mare parte alimentelor întregi și limitarea aportului de alimente prelucrate vă pot ajuta, de asemenea, să păstrați controlul asupra aportului de sodiu.