Cum sa scapi de picioarele slabe
Obținerea picioarelor slabe nu este ușoară și, din păcate, majoritatea americanilor adulți sunt supraponderali sau obezi, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Pentru a scapa de picioarele exfoliante, va trebui să efectuați exerciții fizice cardiovasculare și rezistență și să vă modificați dieta pentru a arde calorii, pentru a pierde grăsime și tonus muscular. În funcție de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți, rezultatele ar putea dura câteva săptămâni sau câteva luni. Cu toate acestea, coerența în formarea dvs. și în dieta dvs. va aduce rezultate.
Picioare tonice cu dietă și exerciții fizice. (Imagine: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Exercițiul cardiovascular
Pasul 1
Exercitiile cardiovasculare trebuie efectuate de la cinci la sase zile pe saptamana. (Imagine: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Efectuați cardio timp de cinci până la șase zile pe săptămână pentru a arde calorii și a reduce grăsimea corporală. Cu cât exercitați mai frecvent, cu atât vă veți reduce greutatea și vă veți îmbunătăți sănătatea.
Pasul 2
Exercitați timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Exercitați timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune. Construiți până la această cantitate de exerciții treptat.
Pasul 3
Păstrați intensitatea în sus. (Imagine: Eric Hood / iStock / Getty Images)Păstrați intensitatea dvs. moderată până la înaltă întreaga sesiune. Intensitatea și ritmul cardiac sunt corelate direct cu cantitatea de calorii arse.
Pasul 4
Alegeți activități noi care vă provoacă. (Imagine: Get4Net / iStock / Getty Images)Alegeți activități noi care vă provoacă să vedeți modificări aduse grăsimii corporale. Dacă mergeți întotdeauna, încercați să faceți jogging. Dacă de obicei faceți eliptic, încercați ciclism în interior.
Pasul 5
Urmăriți antrenamentele. (Imagine: jpimages / iStock / Getty Images)Urmăriți antrenamentele cardio în notebook. Activitatea înregistrată, durata și intensitatea, precum și cât de ușor sau greu este antrenamentul. Reglați-vă antrenamentele după cum este necesar pentru a rămâne provocați și pentru a vedea modificările aduse grăsimii corporale.
Antrenament de rezistenta
Pasul 1
Executați exerciții de antrenament de rezistență. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Efectuați exerciții de rezistență pentru picioare de 1-2 ori pe săptămână în zile nonconsecutive pentru a asigura recuperarea musculară. Începeți cu un set de opt până la 12 repetări și treceți la patru seturi. Restul de 30 până la 90 de secunde între seturi.
Pasul 2
Alegeți exercițiile adecvate. (Imagine: HyperionPixels / iStock / Getty Images)Alegeți două-trei exerciții multi-articulare pe antrenament. Exemplele includ lunges, squats, step up sau prese de picioare. Acestea vor lucra quads, hamstrings, glutes și viței, precum și arde mai multe calorii.
Pasul 3
De asemenea, include exerciții unice comune. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Faceți două-trei exerciții unice pe antrenament. Includeți unul pentru hamstrings, quadriceps și viței. Exemplele includ prelungiri ale piciorului, buclele picioarelor și creșterea vițeilor.
Pasul 4
Formarea dvs. de rezistență ar trebui să fie o provocare. (Imagine: payphoto / iStock / Getty Images)Utilizați rezistență suficientă pentru ca exercițiul să fie dificil. Trebuie să muncești din greu pentru a scăpa de picioarele prost.
Pasul 5
Înregistrați antrenamentele în notebook. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Înregistrați antrenamentele în notebook. Exerciții detaliate efectuate, seturi, repetări și greutăți utilizate. De asemenea, rețineți cât de dificilă sau ușoară este antrenamentul, astfel încât să puteți ajusta corespunzător la următoarea sesiune.
Dietă
Pasul 1
Reduceți aportul caloric. (Imagine: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Reduceți aportul caloric cu 10 până la 20% dacă pierdeți excesul de greutate. Dacă vă aflați la o greutate sănătoasă, mențineți aportul caloric la fel, dar schimbați ceea ce mâncați.
Pasul 2
Asigurați-vă că includeți boabe întregi în dieta dumneavoastră. (Imagine: dulezidar / iStock / Getty Images)Includeți boabe întregi, cum ar fi pâinea integrală de grâu, fulgi de ovăz, cartofi dulci și leguminoase în loc de carbohidrați prelucrați. Sunt nutrienți-dense și mai sănătoase.
Pasul 3
Alegeți grăsimi sănătoase. (Imagine: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)Înlocuiți grăsimile saturate, cum ar fi untul, cu grăsimi nesaturate sănătoase din inimă. Alegerile includ măsline, nuci, avocado sau uleiuri de măsline și nuci.
Pasul 4
Alegeți sursele slabe de proteine. (Imagine: Cleardesign1 / iStock / Getty Images)Alegeți sursele slabe de proteine și grătar sau coaceți în afară de prăjit. Păsările de curte, peștele, ouăle, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și bucățile slabe de carne de vită și de porc sunt toate alegeri bune.
Pasul 5
Asigurați-vă că beți cel puțin 64 oz. de apă în fiecare zi. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Bea cel puțin 64 oz. de apă în fiecare zi. Creșteți această sumă dacă exerciți și / sau transpirați mult. Acest lucru va preveni deshidratarea, reduce balonarea și vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală pentru picioarele sărace.
Lucruri de care ai nevoie
Echipamente pentru exerciții cardiovasculare
Echipamente de antrenament pentru rezistență
Caiet
Pen sau creion
Bacsis
Faceți mici modificări în loc de schimbări drastice pentru a promova rezultatele pe termen lung. Modificați antrenamentele la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a vedea progresul continuu. Asigurați-vă că antrenamentele de rezistență sunt, de asemenea, moderate până la intensitate ridicată pentru a scăpa de picioarele înfundate. Înregistrează-ți dieta, precum și antrenamentele tale pentru a te ține responsabil. Căutați sfatul unui formator certificat și / sau dietetician pentru a vedea cele mai bune rezultate.
Avertizare
Nu faceți imediat cantitatea maximă de exerciții fizice, deoarece vă puteți răni. Opriți imediat exercitarea dacă simțiți o durere ascuțită, amețit, înghițit sau greață. Nu faceți antrenament de rezistență dacă picioarele dvs. sunt încă foarte dureroase de la un antrenament anterioară. Nu vă fie teamă să ridicați greutăți mai grele. Doar dacă nu sunteți supradotați genetic, nu veți fi în vrac. Nu tăiați prea multe calorii din dieta dumneavoastră. Acest lucru vă poate încetini metabolismul.
