Care este indicele glicemic al fulgi de ovăz?

Datorită conținutului de fibre solubile, un castron simplu de fulgi de ovaz oferă o mulțime de energie cu eliberare susținută. În funcție de prelucrarea și prepararea ovăzului, fulgi de ovăz are un efect scăzut spre moderat asupra nivelului de glucoză din sânge și a producerii de insulină. Consumul de alimente bogate in fibre solubile precum fulgi de ovăz pe bază zilnică poate ajuta la stabilizarea glicemiei și la scăderea riscului de diabet zaharat de tip 2, afirmă American Diabetes Association.

Fulgi de ovaz intr-un castron. (Imagine: CGissemann / iStock / Getty Images)

Index glicemic

Indicele glicemic, sau GI, clasifică efectul unei alimente care conține carbohidrați asupra nivelului glucozei din sânge pe o scară de la 1 la 100. Cu cât este mai mare GI, cu atât mai rapid un aliment poate ridica nivelul de zahăr din sânge. GI-ul unui produs din cereale poate varia în funcție de modul în care cerealele au fost prelucrate și pregătite. O cantitate de 250 g de fulgi de ovăz - o cantitate de 9 oz. castron - are un GI de 58. Un castron de fulgi de ovăz instant are un GI de 83. Procesul de măcinare a boabelor, cum ar fi ovăzul sau grâul, elimină o parte din conținutul lor de fibre, ceea ce accelerează digestia și mărește indicele de gust al alimentelor. Dacă doriți să reduceți indicele de gust al fulgului de ovăz, evitați soiurile instant și încercați o oats mai grosieră, puțin procesată.

Semnificaţie

Ovăzul are o valoare GI mai mică decât alte cereale, deoarece acestea furnizează atât fibre solubile cât și insolubile. Spre deosebire de fibrele de plante insolubile, care nu se dizolvă în apă, fibrele solubile absoarbe apa și se transformă în vâscozitate. În loc să treacă direct prin sistemul digestiv, alimentele cu fibre solubile digeră lent, eliberând conținutul de zahăr dintr-un aliment într-o rată graduală. Merele și fasolele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile.

Beneficii

Fundația pentru indicele glicemic numește ovăzuri de modă veche "carbohidrați lenți", deoarece conținutul lor de fibre solubile încetinește distrugerea carbohidraților în timpul digestiei. Alimentele cu un GI scăzut ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge, care vă păstrează producția de insulină într-o gamă normală și ajută la prevenirea diabetului de tip 2, conform American Diabetes Association sau ADA. Carbohidrații slabi, cum ar fi fulgii de ovaz, oferă o sursă de energie de lungă durată. Dacă încercați să slăbiți, fulgi de ovăz și alte alimente bogate în fibre solubile vă vor satisface foamea și vă vor ajuta să evitați mâncarea.

implicaţii

Nu trebuie să vă limitați dieta la alimente cu conținut scăzut de GI pentru a menține stabilitatea zahărului din sânge, spune ADA. Atâta timp cât majoritatea alimentelor pe care le consumați au un GI scăzut, ele trebuie să echilibreze efectele alimentelor cu conținut ridicat de GI. Pentru un mic dejun cu GI scăzut, care include fulgi de ovăz, adăugați o proteină cum ar fi iaurt, lapte sau ou. Deoarece proteinele și grăsimile nu au un efect imediat asupra nivelurilor de glucoză din sânge, nu au o evaluare a indicelui glicemic.

Opțiuni

Dacă vă coaceți singură, puteți să-i scăpați GI înlocuind o parte din făina de grâu cu ovaz. Fibrele solubile în ovăz vor încetini digestia pâinii, reducând efectul asupra zahărului din sânge. Dacă sunteți obișnuiți cu un castron de fulgi de ovăz instant de dimineață, încercați oțeturi tăiate din oțel, care au o textura mai amețitoare și un GI inferior.