Ce cauzeaza dureri de genunchi in timp ce leaga?

Lunges sunt exerciții de forță dinamică excelentă pentru corpul inferior, dar pot provoca dureri dacă nu sunt efectuate corect. Leziunile la nivelul genunchiului, forta miezului slab si muschii stransi pot contribui, de asemenea, la dureri de genunchi in timpul lunges. Dacă durerile genunchiului persistă după îmbunătățirea tehnicii, a forței musculare și a flexibilității, consultați-vă medicul.

Un bărbat strângând genunchiul, plutind dincolo de gleznă. (Imagine: hjalmeida / iStock / Getty Images)

Leziuni și factori de risc

Tulburările anterioare care pot provoca dureri de genunchi cu lunges includ o entorsă genunchiul, lacrimă meniscus, tulpina musculare, tendinita și bursita. Sindromul durerii patellofemorale, sindromul banda IT și artrita pot, de asemenea, să ducă la dureri de genunchi în timpul exercițiilor care poartă greutatea, cum ar fi lunges. Dacă suferiți de o leziune recenta a genunchiului, faceți gheață și nu faceți exerciții de cădere până când nu vă veți recupera și nu veți avea dureri. Alți factori care contribuie includ discrepanța lungimii picioarelor, încălțămintea necorespunzătoare și oboseala musculară.

Tehnică

Tehnica necorespunzătoare a lungei poate provoca mai multă stres pe genunchi, agravând leziunile vechi și vă rani genunchii. Frecvențele greșite în mod obișnuit includ ridicarea călcâiului din față de pe podea, îndoirea genunchiului din față prea devreme, îndoirea genunchiului din față prea în sus peste picior și o postură slăbită. În plus, asigurați-vă că genunchiul din spate se îndreaptă direct spre podea, spre deosebire de un unghi înclinat. Atunci când efectuați o cădere, păstrați abdominalele ferme și o poziție dreaptă, dar permiteți trunchiului să se miște ușor în față cu șoldurile și genunchii. Păstrați cea mai mare parte din greutatea dvs. în călcâiul din față și degetul mare, în timp ce folosiți piciorul din spate pentru a vă asigura echilibrul. Împingeți încet șoldurile înapoi înainte de a vă îndoiți genunchiul din față și coborâți-vă la podea. Efectuați lunges în fața unei oglinzi pentru a afla tehnica corespunzătoare.

Dezechilibre de forță

O problemă obișnuită este mușchii mai puternici și mai dominanți ai cvadricepsului în comparație cu hamstrings dumneavoastră. Când vă înfruntați, puteți să vă excesați cvadricepsul, să vă folosiți de hamstrings și să aveți mecanici săraci și genunchi. Tragerea excesivă de la mușchii dominanți ai cvadricepsului poate provoca, de asemenea, iritarea țesutului moale din jurul genunchiului, ducând la dureri la genunchi. Mușchii abductorului șoldului pot fi mai slabi decât mușchii adductori sau invers, provocând alinierea grea a genunchiului și durerea. Efectuarea exercițiilor de întărire pentru răpitorii de șold și adductorii, cvadriceps și hamstrings poate îmbunătăți dezechilibrele de rezistență și diminuează durerea cu lunges.

Flexibilitate

Cuiburile cvadriceps și flexorul muscular al șoldului pot trage pe tendoanele din jurul genunchiului, provocând inflamație și tendinită, care pot fi dureroase cu lunges. Muschii stransi din jurul genunchiului pot inhiba, de asemenea, deplasarea soldului si a genunchiului si creste presiunea in articulatia genunchiului, ducand la disconfort. Încălzirea și întinderea mușchilor strânși înainte și după pliere pot să atenueze durerea genunchiului.

Stabilizare

Stabilitatea slabă a miezului poate cauza rotirea inutilă sau prăbușirea articulației genunchiului în timpul lunges, ceea ce ar putea provoca vătămări corporale și durere. Mușchii șoldului și abdomenului ajută la stabilizarea genunchiului în timpul activităților care duc la greutate, cum ar fi lungimea. Consolidarea mușchilor șoldului și abdominalelor cu exerciții de echilibru cu un singur picior și scânduri sau alte exerciții de bază pot reduce instabilitatea genunchiului și durerea în timpul lunges.