Tensor Fasciae Latae Mușchi se întinde

Mușchiul tensor fasciae latae, situat pe partea laterală a pelvisului, vă ajută să vă stabilizați șoldul prin legarea sa într-o bandă de țesut conjunctiv dur pe coapsa exterioară numită bandă iliotibiană. Întinderea unei lățime a fasciculelor tensorale contractate cronic poate contribui la îmbunătățirea gamei de mișcări a șoldurilor.

Un bărbat și o femeie fac o întindere dinamică. (Imagine: John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Tensor Fasciae Latae

Latiile fasciculului tensor se atașează de partea pelvisului. Se introduce în banda iliotibiană, o bandă groasă și puternică de țesut conjunctiv care curge în afara coapsei, chiar sub genunchi. Atunci când fasciculul fasciculului tensor contractează, acesta strânge banda iliotibiană, de aici și numele său, ceea ce înseamnă "tensor al fasciei laterale". Prin strangerea banda iliotibila, muschiul stabilizeaza pelvisul si coapsa. De asemenea, răpeste coapsa, îndepărtează-o de corp, precum și rotește în interior coapsa și îndoaie șoldul.

Stâlp Iliotibial întins

Pentru o întindere ușoară a fasciculului tensorului, porniți în poziție verticală și traversați piciorul drept în spatele piciorului stâng. Piciorul tău drept ar trebui să fie în afara piciorului stâng, cu ambele picioare îndreptate în față. Fără a vă înclina înainte de șolduri, înclinați-vă greutatea corpului peste piciorul drept. Țineți șoldurile înainte. Permiteți șoldului stâng să coboare puțin până când simțiți o întindere în șoldul drept exterior. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați, comutând picioarele.

Wall Iliotibial Stretch

Pentru a utiliza un perete pentru a vă întinde fasciculul tensor, trageți cu partea dreaptă spre perete, puțin mai mult decât distanța brațului de perete. Înclinați-vă mâna dreaptă pe perete, cu brațul drept drept. Plasați mâna stângă pe șold. Păstrați-vă picioarele și șoldurile extinse, deplasați-vă pelvisul spre perete până când simțiți o întindere în șoldul existent drept. Acordați-vă fesele pentru a vă apăsa șoldurile înainte. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați, întorcându-vă partea stângă spre perete.

Considerații de întindere

Înainte de a începe să vă întindeți rutina fasciculului tensor, încălziți-vă cu câteva minute de exerciții aerobice ușoare, inclusiv unele mișcări dinamice pentru șolduri și picioare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă întinderea a cel puțin două până la trei zile pe săptămână, dar recomandă faptul că întinderea mai frecventă va aduce câștiguri mai mari în flexibilitate. Se întinde doar până la punctul de strângere sau disconfort ușor. Nu te întinde până la punctul de durere.