Nevoile nutriționale pentru o femeie de 37 de ani
Recomandările nutriționale ale Departamentului de Agricultură din S.U.A. și ale Institutului de Medicină se bazează pe sex și vârstă. Ca femeie în vârstă de 37 de ani, nevoile dvs. nutriționale sunt diferite de bărbații dvs. de vârstă și de femeile din alte grupe de vârstă. Urmând recomandările pentru genul și grupul de vârstă specific, vă puteți asigura că sunt satisfăcute nevoile dvs. nutriționale.
O femeie face cumpărături cu băcănicii. (Imagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Fructe si legume
Consumul unei alimentații bogate în fructe și legume ar putea reduce riscul de boli de inimă și prevenirea cancerului. Fructele și legumele sunt, de asemenea, o bună sursă de fibre, care ar putea reduce riscul obezității și diabetului de tip 2. Ca femeie în vârstă de 37 de ani, trebuie să încercați să obțineți aproximativ 1 1/2 căni de fructe și 2 1/2 căni de legume pe zi. O ceașcă de legume cu o singură cană poate consta dintr-o ceașcă de legume fierte sau crude, o ceașcă de suc de legume sau două cești de verde cu frunze verzi.
Cerealele
Consumul de cereale integrale vă poate ajuta să preveniți constipația, să mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul bolilor de inimă. Recomandările de cereale de la USDA se bazează pe porții echivalente cu 1 oz. Un 1 oz. echivalentul cerealelor integrale ar putea include o ceașcă de cereale uscate, o felie de pâine sau o jumătate de cană de cereale fierte, paste făinoase sau orez. Ar trebui să obțineți 6 oz. din cereale integrale în fiecare zi ca o femeie de 37 de ani, cu 3 oz. din care provin direct din boabe întregi.
Proteină
Proteina ajută organismele să creeze oase, mușchi, țesuturi, piele, cartilaje, enzime, vitamine și hormoni. Recomandările privind aportul de proteine de la USDA se bazează, de asemenea, pe porții echivalente cu 1 oz. Un 1 oz. servirea de păsări de curte, carne sau pește; 1 lingura. de unt de arahide; o cană de 1/4 ceasca de fasole; 1 ou; sau 1/2 oz. servirea de fructe cu coajă lemnoasă sau semințe este considerată ca fiind o cantitate de 1 oz. echivalent de proteine. Ar trebui să obțineți cel puțin 5 oz. echivalente de proteine în fiecare zi.
Lactat
Consumul de lactate este asociat cu o sănătate bună a oaselor, un risc redus de boli cardiovasculare, scăderea tensiunii arteriale și un risc redus de osteoporoză. Recomandarea de la USDA este aceeași pentru toți cei peste vârsta de 8 ani, indiferent de vârstă și sex. Toți oamenii de peste 8 ani, inclusiv o femeie de 37 de ani, ar trebui să primească aproximativ trei cești de lapte pe zi. O servire cu o cană de lapte poate include o ceașcă de iaurt, o ceașcă de lapte, o cană de lapte de soia, 1 1/2 oz. din brânză naturală sau 2 oz. de brânză topită.
Vitamine si minerale
Deși recomandările nutriționale USDA sunt concepute pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale, trebuie să țineți cont și de aportul total de vitamine și minerale. Reacțiile de referință recomandate, stabilite de Institutul de Medicină, vă sugerează să obțineți 700 mcg de vitamină A, 75 mg de vitamină C, 15 mcg de vitamină D, 90 mcg de vitamină K, 1,1 mg de tiamină, 1,1 mg de riboflavină, 14 mg mg de niacin, 1,3 mg de vitamina B6, 400 mcg de folat, 2,4 mcg de vitamina B-12, 5 mg de acid pantotenic, 30 mcg de biotină și 425 mg de colină. În plus, trebuie să obțineți cel puțin 1000 mg de calciu, 25 mcg de crom, 900 mcg de cupru, 150 mcg de iod, 18 mg de fier, 320 mg de magneziu, 1,8 mg de mangan, 45 mcg de molibden, 700 mg fosfor, 8 mg zinc, 4700 mg potasiu, 1500 mg sodiu și 2300 mg clorură pe zi.
consideraţii
Rețineți că, deși aceste orientări nutriționale servesc nevoilor majorității femeilor de 37 de ani, nevoile dvs. specifice pot varia. Stilul tău de viață, starea dvs. medicală și consumul anterior nutrițional ar putea determina necesitatea mai multor sau mai puțin a anumitor grupuri de alimente, vitamine sau minerale. Dacă aveți întrebări specifice cu privire la aportul dumneavoastră nutrițional, discutați cu un medic sau un dietetician.
