Cum să slăbiți o spate îngustă și inferioară

Statisticile privind durerile de spate sunt uluitoare. La un moment dat, 31 de milioane de americani se confrunta cu dureri de spate mai mici, si este printre cele mai frecvente motive de oameni le lipseste de lucru, note American Chiropractic Association.

Strângerea șuncă poate provoca dureri de spate mai mici. (Imagine: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)

Ședința la un birou pe tot parcursul zilei, starea proastă și un stil de viață sedentar sunt cauze comune ale durerii și stării de spate. Și, deși exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai bune modalități de a preveni durerile de spate mai mici, activitatea intensă și haltarea pot provoca uneori mușchii spate.

Îmbunătățirea disconfortului spatelui din spate depinde de cauza sa. Întinderea, stabilizarea și auto-masajul se numără printre tehnicile care pot ajuta.

Adevărul despre durerea din spate

Când vine vorba de disconfortul din spate, adesea nu este chiar partea inferioară a spatelui care cauzează problema. O mulțime de grupuri musculare diferite sunt conectate la partea inferioară a spatelui, iar atunci când unul dintre acești mușchi este strâns, acesta poate trage pe partea inferioară a spatelui și poate provoca dureri.

De exemplu, hamstrings strânse sunt o cauză comună a durerii de spate scăzut. Ședința zilnică poate provoca scurtarea mușchilor flexor ai șoldului din partea din față a pelvisului, ceea ce poate duce la dureri de spate mai mici. Acesta este motivul pentru care pur și simplu să faci întinderi spate mai mici, deși acestea pot oferi ajutor temporar, nu este cel mai bun mod de a trata dureri de spate inferioare și etanșeitate.

Citeste mai mult: Cea mai bună rutină de exerciții pentru dureri de spate inferioare

Păstrați spatele drept în timpul unei întinderi a hamstringului. (Imagine: Nikola1988 / iStock / Getty Images)

Împingeți-vă Hamstrings

În cazul în care hamstrings strâmt sunt cauza durerii tale, întinderea regulat hamstrings cu o mișcare, cum ar fi o întindere șuncă așezat poate ajuta.

Cum să:

1. Stați pe podea cu picioarele extinse în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept și așezați talpa piciorului drept pe partea interioară a coapsei stângi.
   
2. Extindeți vârful capului spre tavan, apoi pliați-vă înainte de piciorul prelungit. Foldul de la șolduri, în loc de rotunjire a spatelui, pentru a menține o coloană vertebrală dreaptă. Deplasați-vă numai în măsura în care puteți merge fără să rotunjiți spatele.
   
3. Puneți mâinile pe podea de pe ambele părți ale vițelului sau ajungeți la picior.
   
4. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi comutați între ele.

Stretch-ul Flex Hip

Flexori flexibili de șold fac ca pelvisul să se încline înainte, strângând mușchii spatelui inferior. Împingeți flexorile șoldului o dată sau de două ori pe zi, cu un flexor flexor al genunchiului de șold pentru a vă ajuta.

Cum să:

1. Coborâți-vă pe genunchiul drept cu genunchiul stâng îndoit în fața dvs. la un unghi de 90 de grade și piciorul tău pe podea.
   
2. Puneți mâinile pe șolduri și mențineți o coloană vertebrală.
   
3. Păstrați-vă punctele de șold cu fața în față, începeți să vă aplecați înainte până când simțiți o întindere de-a lungul frontului coapsei drepte.
   
4. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi comutați între ele.

Stabilizați coloana vertebrală

Prea multă întindere poate să vă facă mai rău disconfortul din spate. Stabilizând și întărindu-vă mușchii abdominali adânci poate oferi sprijin pentru coloanei vertebrale și pentru a atenua disconfortul din spate. Exercițiul de eroare mort oferă stabilizare.

Cum să:

1. Lie pe spate pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
   
2. Ridicați-vă brațele direct deasupra pieptului. Ridicați picioarele, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, iar gambelele dvs. sunt paralele cu podeaua.
   
3. Întrerupeți-vă tot înapoi în podea și contractați-vă abs.
   
4. Coborâți brațul drept spre podea deasupra capului, în același timp cu cât extindeți piciorul stâng și nu lăsați-l să atingă podeaua.
   
5. Mențineți-vă mușchii de bază contractați în timp ce aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția de plecare.
   
6. Extindeți brațul stâng și piciorul drept, apoi reveniți în centru.
   
7. Repetați între 10 și 20 de ori.

Masați-vă spatele

Masajul poate ajuta la eliberarea mușchilor strânși și la slăbirea unei spate rigide și dureroase. Tot ce ai nevoie este o rolă de spumă.

Așezați cilindrul de spumă sub partea inferioară a spatelui și plasați-vă picioarele pe podea. Folosind picioarele pentru pârghie, rotiți în sus și în jos pe cilindrul de spumă peste mușchii care sunt strânși și delicți. Când găsiți un loc care este în mod special inflamat, opriți-vă și rotiți-vă înainte și înapoi peste loc. Apoi treceți la următorul loc. Faceți același lucru pe fiecare dintre hamstrings dvs. și mușchii gluteal.

Citeste mai mult: 5 mituri despre durerea din spate Debunked