Cum sa spargi o dependenta de carbohidrati si zahar
Carbohidrații rafinați și zahărul pot fi foarte dependenți. O revizuire a studiului publicat în "Opinia curentă în domeniul nutriției clinice și al îngrijirii metabolice" a arătat că șobolanii de laborator, precum și oamenii, găsesc zahăr și mai plini de satisfacție decât cocaina. Ruperea unei dependențe de carbohidrați și zahăr necesită folosirea unei varietăți de strategii care abordează aspectele fizice și psihologice ale dorinței alimentare.
O dependenta de carbohidrati si zahar poate fi dificil de rupt. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Nix Dulciuri
Trail mix (Imagine: Joan Kimball / iStock / Getty Images)Păstrați tratamentele dependente din casa, mașina și spațiul de lucru. Jacob Teitelbaum, internist și autor al "Beat Sugar Addiction Now", scrie că dacă nu poți rezista la ceva dulce, ia doar câteva băuturi decât să mănânci o întreagă porție. Clinica de la Cleveland, Kristin Kirkpatrick, îi sfătuiește pe pacienții cu dependență de zahăr să mențină gustări sănătoase, cum ar fi un amestec de semințe de cereale integrale, la îndemână pentru a ajuta la protejarea poftelor de zahăr.
Feriți-vă de înlocuitorii de zahăr
Evitați îndulcitorii artificiali (Imagine: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)Kirkpatrick recomandă să evitați înlocuitorii de zahăr, deoarece utilizarea lor nu vă recalifică gusturile de muguri pentru a nu-și dorea dulciurile. Autorii unei revizuiri publicate în revista "Yale Journal of Biology and Medicine" au subliniat faptul că înlocuitorii de zahăr pot încuraja de fapt o suprapunere și pofte alimentare, cel mai probabil deoarece gusturile promit organismului o recompensă dulce - care îndulcitori noncalorici nu reușesc.
Dormi suficient
Ia suficient somn (Imagine: Adam Gault / Photodisc / Getty Images)Fiind obosit, este mai greu sa rezisti momeala de gustari dulci. Studiul Universității din California, Berkeley, publicat în "Nature Communications" în 2013, a demonstrat că privarea de somn a crescut activitatea în părțile creierului care răspund la recompense. Participantii la studiu care au avut un somn mai putin au fost mai multe sanse de a ajunge pentru produsele alimentare junk. A dormi șapte până la nouă ore pe noapte, ajută la menținerea nivelurilor de energie în sus, scade apetitul și vă poate ajuta să rupă o dependență de carbohidrați și zahăr, scrie Teitelbaum.
Mananca alimente întregi
Mănâncă fructe (Imagine: pilipphoto / iStock / Getty Images)Alimentele prelucrate includ adesea zahăr adăugat, chiar și atunci când nu este evident. Consumul de fructe proaspete întregi, legume, carne slabă și cereale integrale vă permite să urmăriți mai bine și să reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați. Înlocuiți boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă sau produse de patiserie, cu carbohidrați mai sănătoși și mai plini, cum ar fi pâinea integrală sau popcornul. Feriți-vă de produsele fără grăsimi și de grăsimi reduse, care adesea conțin mai mult zahăr pentru a înlocui grăsimea.
Urmăriți indexul glicemic
Salmon (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de cât de repede vă cresc zahărul din sânge. Unele alimente, cum ar fi pâinea albă, tind să crească rapid zahărul din sânge, care poate apoi "să se prăbușească", ceea ce duce la poftă de carbohidrați. Cu excepția cartofilor și a pepenilor verzi, cele mai multe fructe și legume proaspete se situează pe un indice glicemic scăzut datorită conținutului de fibre. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și brânza, sunt și alte opțiuni cu scăderea GI pentru cineva cu dependență de zahăr.
Mutați mai mult
Jogger (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)Exercitiile elibereaza serotonina, o substanta chimica "simt-buna", in creier, la fel de mult ca si zaharul si carbohidratii. De asemenea, ajută la ameliorarea stresului. Stresul poate determina consumul de recompensă, conform unei revizuiri a studiului publicat în 2007 în "Fiziologie și comportament".
Ține-ți ochii pe premiu
Kirkpatrick îi reamintește pacienților că consumul de zahăr în exces contribuie la o serie de boli urâte, de la obezitate până la cancer și boli de inimă. Teitelbaum, el însuși un dependent de zahăr recuperat și suferind de oboseală cronică, scrie că ruperea unei dependențe de zahăr este o parte importantă a tratamentului său pentru pacienții cu oboseală cronică și fibromialgie. Menținerea în minte a nocivității zahărului poate face mai ușor să spui "nu" atunci când se confruntă cu ispita.
