Cum să descompunem depozitele de grăsimi stocate în organism

Distrugerea depozitelor de grăsimi și pierderea în greutate implică luni sau ani de dedicare și motivație, dar procesul este simplu în centrul său; pentru a pierde in greutate, trebuie sa obtineti mai multa activitate si sa consumati mai putine calorii decat arzi. Luând o abordare bine rotunjită în ceea ce privește pierderea în greutate, care implică atât modificări ale dietei, cât și ale exercițiilor fizice, vă ajută să vă mențineți masa musculară slabă pe măsură ce vă descompuneți magazinele de grăsimi, așa că veți arăta tonificată când atingeți greutatea țintă.

Încurajați intensitatea antrenamentului prin adăugarea unei înclinații - veți arde mai multă grăsime și calorii. (Imagine: David Jakle / Image Source / Getty Images)

Ajustați consumul de calorii pentru a distruge grăsimea

Echilibrul dintre caloriile pe care le consumați și caloriile pe care le ardeți afectează nivelurile de grăsime ale corpului. Dacă mâncați la fel de mult ca pe care le ardeți, veți obține toată energia de care aveți nevoie din dieta dvs., astfel că nici nu veți stoca și nu veți descompune grăsime. Dacă consumați și consumați prea multe calorii, acestea vor fi transformate în molecule de grăsime și stocate în celulele dvs. grase, stimulând nivelul total de grăsimi. Mănâncă și bea mai puține calorii decât arzi și vei începe să-ți distrugi depunerile de grăsime pentru energie.

O reducere mică a caloriilor - de la 250 la 500 de calorii în fiecare zi - reprezintă cea mai bună metodă de a descompune în siguranță depozitele de grăsimi fără să vă dăuneze țesutului muscular. Mananca prea putine calorii, in schimb, determina corpul tau sa sparga tesutul muscular si sa pastreze grasimea, ceea ce scade metabolismul si face din greu progresiv sa pierzi greutate.

Utilizați un calculator cu nevoi calorice pentru a obține o arsură de bază calorică aproximativă, care se bazează pe dimensiunea corpului, sexul și vârsta; apoi adăugați caloriile suplimentare pe care le ardeți prin activități cum ar fi exercițiul fizic pentru a vă arde calorii totale în timpul zilei. Din acest număr, scăderea caloriilor pentru pierderea în greutate; fiecare kilogram de grăsime stochează 3.500 de calorii, deci tăierea a 250-500 de calorii în fiecare zi va însemna că pierdeți jumătate de kilogram până la o lire în fiecare săptămână. Doar păstrați consumul de calorii de peste 1200 de calorii zilnic pentru femei și 1800 pentru bărbați pentru a vă asigura că rupeți în cea mai mare parte depozitele de grăsimi, nu musculatura.

Îmbunătățiți arderea grăsimii cu exerciții

Introduceți mai multă activitate în rutina zilnică pentru a arde mai repede depozitele de grăsimi. Exercitarea îți mărește nevoile de energie, așa că vei sparge mai multe grăsimi. De asemenea, vă ajută să păstrați țesutul muscular pe măsură ce pierdeți greutatea, ceea ce vă ajută să vă asigurați că pierderea în greutate va proveni mai ales din grăsimi.

În timp ce ar trebui să te împingi să lucrezi la o intensitate moderată până la intensitate pentru a arde cele mai multe calorii, asta nu înseamnă că antrenamentele tale trebuie să fie mizerabile. Actualizați un antrenament de mers pe jos, de exemplu, prin alegerea unui traseu de deal sau prin creșterea înclinării pe banda de alergare. Mergând în sus la o distanță de 3.5 kilometri pe oră pentru o oră, arde 408 de calorii pentru o persoană de 150 de lire, comparativ cu doar 259 de calorii arse pe plimbare pe o suprafață plană.

Odată ce ați dezvoltat capacitatea dumneavoastră cardiovasculară pe parcursul a câtorva luni, începeți să adăugați o antrenament cu interval de intensitate mare sau HIIT la rutina dumneavoastră. HIIT antrenamentele măresc metabolismul după antrenament - un efect care poate dura până la 24 până la 48 de ore. Odată ce ați încălzit, "sprint" prin exercitarea la o intensitate ridicată timp de 15 la 20 de secunde; apoi recuperați cu un interval de 30-40 de secunde cu intensitate scăzută și repetați secvența timp de 10 până la 20 de minute.

Completați-vă cardio-ul cu antrenamentele de înfrumusețare a mușchilor. Înălțimea de haltere nu arde atât de multe calorii ca și exercițiile aerobice, dar previne pierderea mușchilor în timp ce vărsați kilograme. Aceasta înseamnă că greutatea pe care o pierzi provine din depozitele de grăsimi, nu din pierderea musculară. Puteți include, de asemenea, scurte explozii de activitate în rutina dvs. zilnică pentru a crește arderea caloriilor dvs. și a arunca mai multă grăsime. Parcați în cel mai îndepărtat loc de parcare la locul de muncă și utilizați scările în locul ascensorului și faceți scurte plimbări în jurul biroului de câteva ori pe zi pentru a vă intensifica ușor activitatea.

Activați metabolismul pentru a arde grăsimea corporală

Lipirea unei alimentații sănătoase și echilibrate vă poate menține metabolismul. Mancarea pe parcursul zilei, de exemplu, vă menține calorii, în timp ce sărind peste mese vă poate reduce metabolismul, ceea ce face mai greu să arzi depozitele de grăsime, explică Illinois State University. Anumite alimente - cum ar fi alimentele procesate și cele grase - consumă mai puțină energie pentru a digera decât alimentele întregi, neprelucrate, astfel încât acestea se convertesc la grăsimi mai ușor decât alimentele nutritive. Schimbați pâinea albă prelucrată pentru pâinea integrală prelucrată cu cereale integrale; mănâncă orez brun în loc de orez alb; și umple-ți mesele cu porții generoase de legume fibroase. Faceți proteinele o parte esențială a fiecărei mese; este nevoie de cea mai mare energie pentru a se descompune, astfel încât veți arde mai multe calorii în timpul digestiei. Includeți carnea de pasăre albă, pește, fructe cu coajă lemnoasă, fasole și paste, lapte scăzut și ouă la mese pentru proteine ​​de calitate.

Ce să nu faci: Fad Diet

S-ar putea să fiți tentat să încercați diete restrictive care promite pierderea de grăsimi de două cifre în fiecare săptămână sau să susțină că vor topi toate depozitele de grăsimi fără prea multă dietă sau exerciții fizice, dar nu căutați. Aceste diete nebunești sunt imposibile - și de obicei foarte nesănătoase - pentru a rămâne și, de fapt, vă coborâți metabolismul, astfel încât este mai probabil să adăugați la depozitele de grăsimi atunci când în mod inevitabil "eșuați" și reveniți la mâncarea normală. Anumite diete exotice - cum ar fi cele care taie grupe întregi de alimente sau vă limitează la o mică selecție de alimente - cresc și riscul de deficiențe nutritive, ceea ce vă poate face să vă simțiți prea obosiți pentru a obține activitatea de care aveți nevoie pentru a arde corpul gras.