Sindromul tunelului carpian cu exerciții de alunecare a nervilor și tendoanelor
Sindromul de tunel carpian este furnicături, amorțeală sau slăbiciune la nivelul mâinii și încheieturii mâinii cauzate de presiunea asupra nervului median - nervul care trece prin tunelul carpian al încheieturii mâinii și oferă senzație de degetul mare, indexul și degetele mijlocii ale mâinii. Acest nerv ar trebui să alunece în mod normal peste tendoane și oase ale încheieturii mâinii. Cu toate acestea, mișcările repetitive ale brațului, încheieturii mâinii sau mâinii pot favoriza inflamația și comprimarea spațiului tunelului carpian, prins sau prins nervul median. Scopul exercițiilor de alunecare a nervilor și a tendoanelor este de a reduce riscul de entrapare a nervilor și de inflamație.
Miscări repetate cum ar fi tastarea pe o tastatură pot promova simptomele sindromului de tunel carpian. (Imagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Beneficii
Într-un studiu condus de Dr. Leo Martin Rozmaryn, publicat în revista "Journal of Hand Therapy", participanții care au fost tratați cu exerciții de alunecare nervoasă și tendon au redus nevoia de intervenție chirurgicală cu 28,2%, iar 70,2% sau rezultate excelente. Exercițiile de alunecare a nervilor și a tendoanelor sunt concepute pentru a întinde și promova flexibilitatea nervilor și a tendoanelor care trec prin tunelul carpian. Cercetările ulterioare conduse de Lamia Pinar și publicate în "Advances in Therapy" în 2005 confirmă faptul că exercițiile de alunecare a nervilor și a tendoanelor promovează o reducere mai rapidă a durerii și o ameliorare funcțională mai mare, spre deosebire de participanții care nu au folosit aceste exerciții.
Exercițiul de nervură medie nervoasă 1
Este important ca, cu toate exercițiile de glide nervoase, să se evite supraîncărcarea nervului, ceea ce poate crea simptome. În schimb, întindeți până când vă simțiți tensiunea, opriți dacă simțiți durere sau furnicături. Exercițiul de medianizare a nervului median se realizează prin plasarea brațului în partea din față și ușor în spatele dvs., cu cotul ușor drept. Cu palma orientată spre înainte, trageți încheietura mâinii înapoi până când tensiunea ușoară se simte undeva în braț, apoi relaxați încheietura înainte până când tensiunea este ușoară. Repetați de 10 ori. Apoi, ușurați tensiunea la încheietura mâinii la aproximativ jumătate și ridicați încet brațul până când vă simțiți tensiune - niciodată deasupra înălțimii umărului. După aceea, coborâți brațul până când tensiunea este ușoară, repetând acest proces de 10 ori. În cele din urmă, ușurați tensiunea pe braț până la jumătate și înclinați-vă capul departe de brațul tău ridicat, urechea vă mișcă spre umăr până când se simte tensiunea. Îndreptați gâtul până când tensiunea este ușoară. Repetați de 10 ori.
Exercițiul de nervură medie nervoasă 2
Începeți acest al doilea exercițiu de alunecare nervoasă mediană, cu mâna aproape aproape de nivelul tău față în față, cu mâna dreaptă sau neutră și cu palma orientată spre tine. Strângeți degetele împreună pentru a forma un pumn complet. Țineți încheietura mâinii neutre și îndreptați-vă degetele cu degetul mare aproape de degetul arătător. Îndoiți încheietura mâinii înapoi și mențineți această poziție. Apoi, adu-ți degetul mare în față și departe de degete. Rotiți-vă palma cu fața spre tine și cu cealaltă mână întindeți degetul mare pentru două secunde. Efectuați cinci repetări ale acestui ciclu de trei până la patru ori pe zi.
Extensorul extensiei antebrațului
Acest exercițiu este excelent pentru durerea care radiază brațul și cotul. Puneți mâna în fața dvs. cu privire la înălțimea umărului, cu cotul drept și cu palma în jos. Dacă înălțimea umărului este incomodă, reduceți unghiul brațului dvs. în jos până când vă simțiți confortabil. Lăsați-vă încheietura mâinii să stea în față și, cu cealaltă mână, împingeți încet încheietura mâinii în jos și spre partea inferioară a antebrațului până când vă simțiți o întindere blândă. Țineți această întindere timp de 30 până la 40 de secunde, în timp ce închideți ușor degetele pentru a mări întinderea. Ar trebui să efectuați această întindere la fiecare câte două ore și de două până la trei ori înainte de o activitate intensă.
Wrist Curl
Îndoirea încheieturii mâinii se poate face atât în pozițiile de extensie, cât și în poziția de îndoire a încheieturii mâinii. Efectuarea exercițiului în ambele sensuri ajută la menținerea echilibrului la încheietura mâinii. Pentru poziția de extensie, plasați partea din spate a antebrațului pe brațul unui scaun cu palma în sus. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați și că cotul se aliniază cu umărul și urechea. Cu o greutate confortabilă în mână, de obicei de la 1 la 5 lbs., Îndoiți încheietura mâinii înainte pentru un număr de 4. Pauză scurt și apoi reveniți la poziția inițială, numărând din nou până la 4. Asigurați-vă că controlați eliberarea încheieturii mâinii și că nu se învârte în față. Mâna inversă se învârte, poziția de flexie, plasează partea din față a antebrațului pe brațul scaunului cu palma în jos. Folosind aceeași greutate ca în cazul poziției de extensie, trageți încheietura mâinii înapoi pentru un număr de 4, menținând scurt, apoi reveniți la poziția de pornire, numărând din nou până la 4.
Bandă din cauciuc pentru degete
Mâinile și degetele se prind constant și se strâng, dar rareori se extind spre exterior. Acest exercițiu este menit să consolideze mușchii care deschid mâna și să creeze echilibru cu mușchii responsabili de închiderea mâinii. Se realizează prin plasarea unei benzi de cauciuc groase - benzi folosite pentru legarea produselor sunt opțiuni excelente - în jurul tuturor degetelor și degetului mare. Răspândiți-vă degetele în larg față de rezistența trupei, ținând-o timp de două până la trei secunde, apoi reintroduceți-le împreună. Repetați această mișcare de 10 ori. Dacă o bandă devine prea ușoară, adăugați o altă rezistență suplimentară.
