Tehnica de respirație a cutiei

Respirația cu patru paturi, denumită uneori tehnica de respirație a cutiei, este o tehnică simplă pe care o puteți face în orice moment în care vă simțiți stresați. Respiratia controlata este o parte integranta a meditatiei si poate fi utilizata in mod independent pentru a calma nervii si pentru a calma stresul ajutand la reglarea sistemului nervos autonom, relateaza cercetatorii de la Centrul National de Medicina Alternativa si Complimentara. Respiratia pietonala accentueaza controlul prin numarul de patru, ceea ce permite corpului dumneavoastra sa utilizeze pe deplin aerul. De asemenea, veți lucra ușor la piept și la mușchii abdominali în timp ce practicați tehnica de respirație a cutiei.

Pasul 1

Stați drept în sus într-un scaun confortabil. Puneți picioarele pe podea și relaxați-vă mâinile în poală. Puteți să vă suprapuneți mâinile sau să le lăsați separat, cu palmele în sus. Factorul important este mentinerea unei pozitii aliniate si usurinta.

Pasul 2

Închideți ochii sau blocați luminile din cameră. Găsiți un spațiu liniștit unde telefonul sau alte persoane nu vă vor întrerupe timp de cel puțin patru minute.

Pasul 3

Închideți gura și respirați încet prin nas. Numărați până la patru în timp ce inhalați. Țineți-vă respirația timp de patru secunde. Nu încercați să vă lipsiți corpul de oxigen, dar trebuie să permiteți câteva secunde ca aerul să vă umple plămânii. Concentrați-vă pe burtă și observați cum se mișcă și atunci când inspirați adânc.

Pasul 4

Deschideți gura ușor și expirați încet până la un număr de patru. Țineți expirarea la un număr de patru. În mod ideal, trebuie să repetați exercițiul timp de patru minute, dar de două sau de trei ori vă va ajuta să obțineți o stare mai relaxată, să vă ușurați tensiunea și să vă relaxați nervii.

Pasul 5

Permiteți aerului să vă umple burta și observați cum trece pe piept. Unul dintre scopurile respirației pătrate în cutie este să aducă sistemul respirator înapoi în aliniere și să pună capăt respirației superficiale care rezultă din modul de răspuns al luptei sau al zborului pe care corpul îl introduce atunci când se simte stresat. Cercetatorii de la Centrul National pentru Medicina Alternativa si Complimentara raporteaza ca, pe langa reducerea stresului, respiratia controlata este folosita pentru a trata insomnia, anxietatea, depresia si controlul durerii.

Bacsis

Dacă vă este dificil să vă încetiniți gândirea, spuneți o mantră în cap, sfătuiți medicii de la Clinica Mayo. Repetați o frază sau un sunet calm, cum ar fi "ohm" pe măsură ce respirați. De exemplu, pe măsură ce inhalați, spuneți "ohm", două, trei patru și repetați la expirație. Concentrația voastră va începe cu ușurință în timp ce veți continua exercițiul.

Avertizare

În timp ce mediul înconjurător vă poate ajuta să vă adăugați la starea voastră relaxată, nu este imperativ. Dacă există alte persoane în jur și nu puteți găsi un loc liniștit, acest lucru poate fi realizat în liniște cu ochii deschiși. Repetați mantra și numărați-vă pentru voi și nimeni nu va observa chiar că faceți un exercițiu de reducere a stresului.