Achilles Tendon Rehab Exerciții

Tendonul care coboară în spatele piciorului inferior până la călcâi este tendonul tău Ahile. Folosești tendonul tău Achilles de fiecare dată când te plimbi, alergi, joci sport sau muți picioarele și picioarele. Utilizarea excesivă sau împingerea prea puternică a mușchilor capului poate provoca leziuni ale tendonului, provocând durere și umflături. Academia Americana de chirurgi ortopedici recomanda terapie fizica la scurt timp dupa leziunile tendonului Achilles pentru a promova vindecarea.

Tânără femeie care se întinde în câmp. (Imagine: PBNJ Productions / Blend Images / Getty Images)

Vițelul se ridică

Tendonul lui Ahile vă conectează vițelul la călcâi; consolidarea mușchilor soleal din vițel poate fi, de asemenea, benefică pentru crearea unui tendon mai puternic. Vitezele crescute fac ambele locuri de muncă și pot fi efectuate într-o varietate de moduri. Ridicarea de vițel de bază înseamnă că vă întindeți vițelul prin susținerea greutății corpului pe degetele de la picioare - stați lângă un perete sau o scobitoare de scară pentru a oferi un sprijin dacă este necesar. O altă formă de ridicare a vițeilor, care pune mai puțină stres asupra vițeilor decât versiunea în picioare, este o ridicare a vițeilor ședinței. Stați cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ridicați tocurile până când vă aflați pe degetele de la picioare. Odată ce ați stăpânit șobolanul în picioare sau în picioare ridică, încercați să mergeți pe degetele de la picioare pentru a vă întări tendonul lui Ahile.

Genunchi Squat

Squats condiție multe grupuri musculare diferite, inclusiv viței dumneavoastră. Acest ghemuit modificat folosește un perete ca suport. Stați în fața căderii, cu degetele de la picioare, la 2 la 3 centimetri distanță de perete. Îndoiți-vă de genunchi cât puteți deplasa până când genunchii ating peretele. Dacă sunteți prea aproape de perete pentru a vă apleca, mișcați puțin înapoi. Încercați să nu împingeți peretele cu mâinile, dar vă puteți atinge vârfurile degetelor până la perete sau pe podea pentru a vă asigura un echilibru dacă este necesar. Țineți fiecare ghemuit pentru un număr de trei înainte de a îndrepta din nou.

Rezistență Band Exerciții

Exercițiile de bandă de rezistență sunt ușor pe corpul dvs. și pot fi efectuate așezate jos. Toate întinderi de întărire a tendoanelor Achilles trebuie să se facă numai atunci când nu suferiți de durere sau inflamație, potrivit Clinicii de Injury din Sport. Medicul sau terapeutul fizic va determina nivelul adecvat de rezistență pentru dumneavoastră.

Înfășurați o bandă de rezistență în jurul mingii piciorului, astfel încât să existe o bandă deasupra vârfului piciorului, cu o mulțime de bandă lăsată să vă țineți, o parte în fiecare mână. Stați pe o masă sau într-un pat cu piciorul drept în fața dvs., genunchiul ușor îndoit. Țineți trupa tensionată și flexați piciorul, astfel încât degetele de la picioare să îndrepte spre tavan și apoi să ieșiți în fața dvs. Efectuați 10 repetări pe set și lucrați până la două seturi zilnic.

Extensie de balansare

Proporția de balansare imită mișcarea de mers pe jos sau de a alerga și vă poate întări tendonul fără a pune toată presiunea de lovire pe un trotuar pe corpul dumneavoastră. Buletinul privind leziunile sportive recomandă efectuarea acestui exercițiu lângă un zid pentru a oferi un sprijin.

Stați pe ambele picioare, dar plasați majoritatea greutății corpului pe piciorul afectat. Îndoiți ușor genunchiul ca și cum ați merge sau ați jogging. Ridicați celălalt picior, genunchi, de asemenea îndoit într-o poziție de funcționare. Puneți palmele pe perete pentru a vă sprijini și rotiți corpul înainte și înapoi, păstrând în același timp spatele drept. Ar trebui să simțiți o tragere, dar nu durere, în vițelul tău și în tendonul lui Ahile.