Care este formula pentru a calcula procentajul de grăsime corporală?
Pentru o masurare cu adevarat exacta a procentului de grasime corporala, va trebui sa mergeti la un laborator si sa-l determinati pe un profesionist instruit prin aplicatii clinice. Acest lucru ar lua timp și bani. Din fericire, puteți obține, de asemenea, o estimare a grăsimii corporale, cu o scală și o măsură de bandă. Este posibil să nu fie la fel de precis ca testele efectuate într-un cadru clinic, dar vă poate ajuta să stabiliți dacă vă aflați într-o gamă sănătoasă sau dacă trebuie să vă schimbați rutina de mâncare și exercițiu. Când se măsoară consecvent în timp, această formulă vă va arăta dacă pierdeți sau câștigați grăsime corporală.
Procentajul dvs. de grăsime corporală vă ajută să distrugeți numărul pe care îl vedeți pe scară în masa și masa slabă. (Imagine: Stefanie Hafner / The Image Bank / Getty Images)Lean Mass și Body Fat
Greutatea variază în funcție de ora din zi, îmbrăcămintea și cât de hidratați sunteți. Numărul de pe scară vă va spune cât de mult cântăriți, dar nu vă va distruge greutatea în masa grasă și slabă. Masa macră este formată din oase, țesuturi, organe și mușchi. Grăsimea este constituită din grăsime esențială și neesențială. Grăsimea esențială este ceea ce organismul trebuie să funcționeze corect și orice grăsime suplimentară este considerată neesențială. Un procent sanatos de grasime pentru barbati este intre 10 si 22. Un procent sanatos de grasime pentru femei este intre 20 si 32 de ani. Daca procentul de grasime corporala este peste intervalul recomandat, te pune riscul diabetului de tip 2, tipuri de cancer. Dacă nu aveți suficientă grăsime esențială, sistemul dumneavoastră de reproducere poate fi afectat și modul în care corpul dumneavoastră utilizează vitamine poate fi afectat.
Estimarea grasimii corpului
Indicele de masă corporală este un număr utilizat pentru a determina dacă vă aflați la o greutate sănătoasă, supraponderală sau subponderală. Este, de asemenea, un indicator foarte dur al grasimii corpului. Utilizați un calculator online pentru a vă determina IMC, apoi utilizați-l pentru a obține o estimare a procentului de grăsime corporală.
Un studiu publicat in British Journal of Nutrition a folosit urmatoarele ecuatii pentru a prezice procentele de grasime pentru adulti:
Pentru bărbați: (1,20 x IMC) + (vârsta 0,23 x) - 10,8 - 5,4
Pentru femei: (1,20 x IMC) + (vârstă 0,23 x) - 5,4
De exemplu, o femeie de 25 de ani de 25 de ani, de 25 de ani, cântărind 120 de lire sterline, ar avea un IMC de 20,5 și ar putea să estimeze procentul de grăsime corporală ca fiind de aproximativ 25% folosind acest calcul:
(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) - 5,4 = 24,95
Un studiu efectuat în 2013 la BMC Public Health a arătat că un calcul al IMC care include vârsta și sexul a fost la fel de eficient ca și unele măsurători clinice ale procentului de grăsime corporală. Cu toate acestea, nu va fi la fel de exact ca alte metode - cum ar fi cântărirea subacvatică - folosite pentru a determina nivelurile de grăsime din organism.
Măsurări clinice ale grăsimii corporale
Pentru un număr mai precis, puteți măsura grăsimea corporală într-un cadru clinic. Trei metode clinice comune sunt măsurătorile cutfold, analiza impedanței bioelectrice și BOD POD. Cu prima metodă veți obține măsurarea grosimii pielii măsurate în diferite puncte ale corpului. Suma măsurătorilor ar fi apoi introdusă într-o formulă pentru a determina procentajul de grăsime corporală. Există o mulțime de erori umane care pot fi implicate în măsurători skinfold, deci asigurați-vă că ați reușit să o faceți într-un site reputat cu profesioniști instruiți.
BOD POD este o unitate din fibră de sticlă care măsoară greutatea corporală și volumul. Raportul dintre cele două este apoi introdus într-o formulă pentru determinarea procentului de grăsime corporală. În cele din urmă, analiza impedanței bioelectrice utilizează electrozi pentru a vedea cât de repede curenții călătoresc prin corpul vostru. Curenții călătoresc cu ușurință prin apă - găsiți în masa slabă - dar rezistă călătoriei prin grăsime. Prin această rezistență, această tehnică este capabilă să estimeze procentajul de grăsime corporală.
Schimbări dietetice la nivelul grăsimii corporale inferioare
Dacă sunteți în căutarea de a scădea procentajul de grăsimi corporale, luați în considerare modificările dietetice. Harvard Health Publications recomandă o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Încearcă piept de pui cu salsa de mango, orez brun și legume cu frunze verzi pentru cină.
Tăiați înapoi bucățile de carne și carne prelucrate grase, precum și grăsimile trans găsite în margarină, produse de cofetărie cumpărate în magazin și biscuiți de gustări. Optați, în schimb, pentru pește bogat în omega-3 și alte grăsimi sănătoase, cu moderatie. Bucurați-vă de somon sau hering pentru cină, gustați-vă pe o mână de nuci și gătiți cu ulei de soia sau de floarea-soarelui.
Tăiați înapoi pe siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, găsit în băuturi răcoritoare, unele deserturi și alte alimente prelucrate, cum ar fi murăturile dulci și sosurile îmbuteliate. Un studiu din 2015 publicat în rapoartele științifice a concluzionat că fructoza prelucrată contribuie la creșterea în greutate, la depunerea grăsimilor și la inactivitatea fizică în media americană. Înlocuiți băuturile zaharoase cu lapte degresat, apă și ceai neîndulcit. Satisfaceți-vă dorința dulce cu fructoza naturală găsită în fructe sau iaurt simplu cu o linguriță de miere, în loc să cumpărați produse de cofetărie din magazinul alimentar.
