Ce & cât de mult puteți mânca pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate?
O dietă bogată în carburi limitează consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea, legumele de amidon și zahărul. Pierderea in greutate este una din efectele secundare pozitive ale acestui tip de dieta, care accentueaza proteinele, grasimile sanatoase si legumele apoase, fibroase. Exact cât de restrictiv trebuie să fiți cu aportul de carbohidrați depinde de sensibilitatea dumneavoastră la carbohidrați, de consumul curent de carb, nivelul de activitate și obiectivele de scădere a greutății.
Carnea este o alimentație pe o dietă bogată în carbohidrați. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)De ce carbohidrați slabi să scadă
Reducerea consumului de carbohidrați taie sursa multor calorii goale. Nu veți mai consuma pâine albă, brioșe, biscuiți, produse de patiserie, orez alb și sifon, de exemplu. Cel mai probabil veți ajunge să consumați mai puține calorii.
Nu numai că veți mânca mai puțin pe acest plan de masă, dar este posibil să nu vă simțiți așa de foame, deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de bune pentru a ajuta la reducerea apetitului. Consumul de carbohidrați mai puțini vă ajută să vă stabilizați zahărul din sânge, astfel încât să nu vă confruntați cu leagăne sălbatice care activează pofta și vă provoacă prea mult.
Carbohidrații vă determină, de asemenea, să mențineți greutatea excesivă a apei. Când reduceți aportul, o parte din acea apă se îndepărtează, rezultând o greutate corporală mai mică. Așadar, rețineți că o parte din pierderea inițială în greutate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați probabil nu este grasă, doar fluidă.
Tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Recomandarea standard de nutriție de la Institutul de Medicină este să obții 45-65 procente din calorii zilnice din carbohidrați. Pentru o dietă de bază de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi. O dietă moderată cu conținut scăzut de carburi vă limitează între 100 și 150 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați permit doar 50 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi. O dietă cu conținut foarte scăzut de carburi vă limitează la 50 de grame de carbohidrați net pe zi sau mai puțini. Faza inițială de "inducție" a dietei Atkins este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, în care începeți cu nu mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi.
O dietă bogată în carbohidrați vă împinge de obicei într-o stare de cetoză, în care organismul dvs. arde grăsimea mai eficient și produce substanțe chimice numite cetone pentru a vă alimenta creierul în absența carbohidraților. O dietă pe bază de ketogenă prezintă un aport de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și moderat și este adesea însoțită de o perioadă de inconveniență în care vă confruntați cu efecte secundare, cum ar fi energia îndoielnică, performanțele fizice slabe, durerile de cap și greața.
Carbohidrații "net" sunt cei care vă afectează glicemia. Vă imaginați o valoare netă de carbohidrați a alimentelor scăzând grame de fibre din grame totale de carbohidrați.
Ce să mănânce la fiecare plan cu conținut redus de carbohidrați
Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă încurajează să evitați pâinea, pastele și suplimentele zaharoase, ceea ce crește foarte mult consumul de carbohidrați. Mâncați o mulțime de carne, păsări de curte, pește, brânză, uleiuri și legume cu frunze pe orice regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați.
O dietă moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați, de 100 până la 150 de grame pe zi ar putea include o jumătate de cești de cereale, cum ar fi orezul brun sau orzul perlat, la două sau trei mese - fiecare are aproximativ 20 de grame de carbohidrați nete pe 1/2 cești . S-ar putea să vă bucurați de 1/4 până la 1/2 ceașcă de legume amidon, cum ar fi squash de iarnă sau morcovi; una până la două bucăți de fructe proaspete, cum ar fi o jumătate de măr și o piersică întreagă; și 1/4 cană de fasole neagră sau cannellini la mese. Porții moderate de grăsimi sănătoase, cum ar fi o uncie de nuci sau un sfert de avocado, sunt de asemenea permise la majoritatea meselor.
O dietă de 50- până la 100 de grame cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea include o porție de fructe cu conținut scăzut de carburi, cum ar fi 1/2 ceasca de zmeură proaspătă, 3 grame de carbohidrați net și 1/2 cană de boabe la o masă pe zi. Restul consumului de carbohidrați provine din legume fibroase apoase, inclusiv broccoli, conopidă, vinete, castraveți, ardei și ciuperci. Toți sunt carbohidrați slabi, cu un total de 1 până la 2 grame în fiecare jumătate de ceașcă. Când aceste legume alcătuiesc majoritatea meselor, carbohidrații lor se adaugă rapid la 50 până la 100 de grame. Veți căuta grăsimi din surse cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi semințe și nuci, precum și uleiuri de gătit și avocado.
O dietă cu conținut foarte scăzut de carbohidrați se menține în cea mai mare parte pe proteine animale, grăsimi sănătoase și legume. Chiar și aportul dvs. de legume la fiecare masă este limitat pentru a vă menține aportul de carbohidrați extrem de scăzut. Uleiul de nucă de cocos, peștele gras, uleiul de măsline și porții modeste de brânză contribuie majoritatea grăsimilor cu aceste carbohidrați. S-ar putea să aveți ouă și slănină pentru micul dejun; un baston de bere și migdale ca o gustare; o bucată de burger cu brânză și un ou pentru prânz; și pui și legume amestecate-prajit în ulei de nucă de cocos pentru cină.
Care dieta cu carbohidrati este potrivita pentru tine?
Ar putea dura câteva experimente pentru a determina ce regim alimentar cu conținut scăzut de carburi este potrivit pentru dumneavoastră. Dacă sunteți foarte supraponderali sau obezi și trebuie să pierdeți din greutate cu disperare, o dietă foarte scăzută sau cetogenă ar putea fi potrivită pentru dumneavoastră. De obicei, această dietă dă o pierdere destul de drastică în greutate, dar nu este lipsită de riscuri și efecte secundare, așa că trebuie să consulte medicul înainte de a începe.
Când începeți să consumați carbohidrați scăzut, o dietă moderat de carbohidrați cu un conținut de carbohidrați între 100 și 150 de grame poate fi suficientă pentru a iniția pierderea în greutate. O dietă moderată cu carburi cu conținut scăzut de carbune poate să nu se simtă prea restrictivă și vă oferă încă energie pentru exerciții fizice și cantități suficiente de carbohidrați pentru a evita simptomele neplăcute care pot însoți planurile extrem de scăzute de carbohidrați. In special indivizii activi pot sa gaseasca aceasta reducere moderata de carbohidrati suporta cel mai bine stilul lor de viata si pierderea in greutate.
Dacă atingeți un platou de pierdere în greutate sau nu reușiți să pierdeți kilograme pe o dietă moderată cu carburi cu conținut scăzut de carbune, poate fi necesar să vă limitați aportul la 50 până la 100 de grame pentru a vă pierde. Unii oameni ar putea avea nevoie să-și reducă aportul zilnic la mai puțin de 50 de grame sau chiar 20 de grame pentru câteva săptămâni pentru a obține kilograme pentru a bloca. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru planificarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, obțineți asistență de la un dietetician înregistrat.
