Importanța proteinei pentru persoanele obeze

Proteina, împreună cu carbohidrații și grăsimile, este un macronutrient major care vă ajută organismul să funcționeze optim. Aveți nevoie de aceasta pentru a construi țesuturi puternice, pentru a susține imunitatea și pentru a vă stimula metabolismul. Proteina este, de asemenea, esențială pentru scăderea în greutate, mai ales la cei obezi, deoarece ajută la stabilizarea zahărului din sânge, reducerea foamei și, eventual, creșterea numărului de calorii arse prin digestie. Proteina susține, de asemenea, eforturile de efort și vă împiedică să pierdeți prea multă masa musculară pe măsură ce creați un deficit de calorii pentru a pierde în greutate.

Proteinele provin din pește, ouă, carne, lactate și păsări de curte. (Imagine: JPC-PROD / iStock / Getty Images)

Rolul proteinei în satisfacție

Obezitatea poartă cu el o serie de complicații posibile de sănătate, incluzând hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2, colesterol și trigliceride înalte, boală de inimă și apnee în somn. Pierderea in greutate prin reducerea caloriilor poate ajuta la imbunatatirea acestor conditii.

Proteina necesită mai mult timp pentru a digera în comparație cu carbohidrații și, astfel, poate juca un rol în a vă face să vă simțiți mai multumiți când încercați să reduceți calorii. Un articol din 2008 al revistei American Journal of Clinical Nutrition a arătat că un consum mai mare de proteine ​​vă poate ajuta să reduceți consumul global de alimente chiar și atunci când nu sunteți pe o dietă. Un studiu din 2007 publicat în Obezitate a arătat că femeile obeze care și-au restrâns calorii au raportat o mai mare plăcere de la alimente și sentimente mai mari de satializare atunci când dieta lor a constat din proteine ​​30%.

Proteina descurajează leagăn de zahăr din sânge

Când consumați proteine ​​ca o parte mai mare a aportului zilnic de calorii și reduceți aportul de carbohidrați rafinați, nivelul glicemiei devine mai echilibrat. Rata de digestie mai slabă a proteinei înseamnă că nu vă confruntați cu creșteri mari ale zahărului din sânge, care sunt urmate de scăderi rapide, împrăștiind energia și stimulând poftele. Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și zahărul, provoacă leagănul de zahăr din sânge, dar proteinele le diminuează. Când zahărul din sânge se leagă sălbatic, provoacă, de asemenea, valuri ale insulinei hormonale, prea mult din care încurajează organismul să stocheze calorii ca grăsime. Când sunteți obez, nivelurile de zahăr din sânge mai stricte fac mai ușor să rămânem la o dietă cu conținut redus de calorii, vă putem îmbunătăți energia și vă pot ajuta să încetinească depozitarea grăsimilor - toate acestea vă pot ajuta să ajungeți la o greutate sănătoasă.

Proteina ia mai multe calorii pentru a digera

Aproximativ 10% din rata dvs. metabolică este utilizată pentru a digera alimentele. Suplimentele cu conținut ridicat de proteine ​​necesită mai multe calorii pentru a digera, astfel încât această parte din metabolismul dvs. devine un pic mai mare doar prin creșterea procentului caloriilor care provin din carne, păsări de curte, tofu și pește. În timp ce creșterea metabolismului dvs. poate să nu fie suficientă pentru a determina scăderea semnificativă a greutății, înseamnă că proteinele - fie că este vorba de o cutie de ton împachetată cu apă, o ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de curcan - face o alegere mai bună decât o pungă de biscuiți rafinat de grâu sau o bară de cereale. Dacă sunteți obez și încercați să pierdeți în greutate, aveți nevoie de fiecare arsură de calorii pe care o puteți obține pentru a vă ajuta să ajungeți la o greutate sănătoasă.

Proteina ajută la menținerea masei slabe

Pentru a îmbunătăți sănătatea, este esențial să pierdeți în greutate fără a pierde prea mult masa fizică slabă. Vreți să pierdeți grăsimea, care este forma primară a țesutului care, atunci când o aveți în exces, crește riscul bolilor cronice. Când restricționați sever calorii, totuși, corpul dumneavoastră nu folosește numai grăsimi suplimentare pentru energie; se poate transforma, de asemenea, în masa musculară.

O dieta mai bogata in proteine, dieta cu calorii reduse ajuta la descurajarea organismului de a manca in masa musculara, a aratat studiul din 2007 privind obezitatea. Dacă vă antrenați în timp ce încercați să scăpați în greutate, un aport mai ridicat de proteine ​​vă ajută să vă mențineți și mai mult musculatura. Dacă greutatea dvs. și presiunea asupra articulațiilor fac exercițiu greu, începeți cu exerciții simple pe scaune, cum ar fi buclele de biceps ușoare și presele de umăr. Lucrați cu o bandă de rezistență pentru a întări mușchii picioarelor și de a merge de multe ori pentru perioade scurte de timp. Consultați un profesionist de fitness pentru a vă ajuta să creați un program potrivit pentru abilitățile dumneavoastră.

Consumul optim de proteine ​​pentru persoanele obeze

Nu există o definiție absolută a unei "diete bogate în proteine", mai ales una care este considerată optimă pentru persoanele obeze. O ediție din 2015 a Clinical Nutrition a publicat un studiu care sugerează că aproximativ 0,55 grame de proteină per kilogram de greutate corporală ajută zilnic persoanele obeze care încearcă să piardă în greutate, combinate cu o dietă cu calorii reduse și formare de rezistență.

Evitați proteinele care sunt pâine și prajite sau pline de grăsimi saturate. Alegeți piept de pui sau piept de curcan fără piele, friptura de pește albă, ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, tempeh, fasole uscată și legume sau carne de porc. Coaceți, coaceți, coaceți, coaceți sau pregătiți cu ierburi proaspete, condimente și citrice sau oțet.

Rețineți că, în timp ce creșteți consumul de proteine, consumul altor macronutrienți trebuie să se micșoreze puțin, astfel încât să mențineți un deficit de calorii de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, pentru a pierde o cantitate de siguranță între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Concentrați-vă pe porții moderate de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume proaspete, legume fibroase și fructe proaspete, cereale integrale și grăsimi nesaturate sănătoase care să însoțească proteinele la mese și gustări ...