Cele mai bune rutine Crossfit

CrossFit este un stil unic de fitness, care trage din diferite discipline și stiluri de exerciții pentru a crea antrenamente hibride, cunoscute sub numele de WOD (antrenamente ale zilei), și sunt postate zilnic pe site-ul CrossFit.

Fran și Grace sunt cele mai cunoscute antrenamente CrossFit. (Imagine: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

Într-un studiu din 2015 publicat în Jurnalul de Acces deschis al Medicinii Sportive, cercetătorii au avut probleme în definirea unui antrenament CrossFit fie ca fiind aerobic sau anaerob. Ei au concluzionat că a fost un antrenament cu tot corpul, cu elemente de rezistență și rezistență aerobă.

Aceste antrenamente s-au transformat într-o competiție în cadrul membrilor comunității CrossFit, culminând cu jocurile CrossFit, o competiție internațională cu antrenamente asemănătoare, precum WODs.

Citeste mai mult: 10 antrenamente CrossFit Debunked

Benchmark Workouts

Cu atât de multe antrenamente diferite, poate fi dificil să alegeți cele mai bune. Din fericire, CrossFit o face simplu cu "antrenamentele de referință". Acestea sunt rutine special concepute pentru a stabili un punct de referință pentru nivelul dvs. de fitness. Finalizați antrenamentul de bază la fiecare câteva luni pentru a vedea cât ați îmbunătățit în formarea CrossFit.

Există 15 antrenamente inițiale pe site-ul oficial CrossFit și 11 noi. Toți au nume feminine și sunt afectuos cunoscuți sub numele de "Fetele". Cele două cele mai cunoscute antrenamente din cele 26 de fete sunt Fran și Grace.

1. Fran

Fran este relativ simplu la prima vedere:

21
21 pull-up-uri
15 agățătoare
15 pull-up-uri
9 propulsoare
9 pull-up-uri

Scopul este de a finaliza întregul antrenament în cât mai puțin timp posibil.

Thrusters sunt un exercițiu întregului corp. Mențineți o barbotă în poziție ghemuită în față, alunecați până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridicați-vă și apăsați greutatea deasupra capului. Greutatea prescrisă pentru propulsoare este de 95 de kilograme.

Este important să știți că trage-up-uri în CrossFit sunt ușor diferite de pull-up-uri regulate. Acestea sunt cunoscute sub numele de "pull-ups kipping," în care vă utilizați picioarele pentru a leagă corpul dumneavoastră până la bar, făcându-l ușor mai ușor pentru a termina mai multe repetări.

2. Grație

Grația este și mai simplă, dar tot atât de dificil de completat. Trebuie să terminați 30 de curățenie și de zgarieturi cât mai repede posibil. Un curat și ticălos este un exercițiu care implică ridicarea unei barci ponderate de la sol, ridicarea până la umeri și apoi apăsarea pe ea. Greutatea standard pentru Grace este de 135 de lire sterline.

Citeste mai mult: 16 mișcări esențiale CrossFit

Antrenamentele CrossFit pot fi, de asemenea, reduse dacă sunt prea dificile. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

BD din iad

Dacă aceste antrenamente nu sunt suficient de provocatoare pentru dvs., The Box, o revistă CrossFit, a intervievat sportivii CrossFit și le-a întrebat ce anume au fost cele mai dificile antrenamente. Un atlet, Patrick Burke, a avut un antrenament deosebit de provocator:

15 barbell curăță (155 de lire sterline pentru bărbați, 100 de lire sterline pentru femei)
30 toes-to-bars
30 salturi caseta (cutie de 24 inch pentru barbati, cutie de 20 inch pentru femei)
15 mușchii-up (10 pentru femele)
30 de prese de presare (gantere de 40 lire pentru bărbați, gantere de 25 lire pentru femei)
30 duble
15 propulsoare (135 de kilograme pentru bărbați, 95 de kilograme pentru femei)
30 de trageri
30 burpees
Picior de mers pe jos de 300 de picioare (placă de 45 de kilograme pentru bărbați, placă de 25 de kilograme pentru femei)

Scaun-jos antrenamente

Dacă sunteți în căutarea de a ușura într-o rutină CrossFit CrossFit Journal are unele alternative excelente la antrenamente de referință. De exemplu, în loc de a face pe cineva să facă tradiționalul Fran, ar face agățătoare cu 25 de lire sterline în loc de 95 de lire sterline și rânduri de inele în loc de trage-up-uri.

Un alt exercițiu redus în același articol a fost "Diane". Inițial, acest antrenament solicită loviri ascunse de 225 de kilograme și push-up-uri pentru mâini, completate în trei seturi de câte 21, 15 și respectiv nouă repetări.

Versiunea alternativă este de a pierde în greutate 50 de kilograme și înlocuiți push-up-urile cu mânerul cu butoaie de umăr prese folosind 10 de kilograme.