Planul de dietă de 28 de zile

Dacă scăderea în greutate ar fi fost ușoară, Statele Unite nu ar experimenta o epidemie de obezitate. În loc să vă grăbiți într-o dietă nouă, la modă, puteți găsi mai mult succes în relaxarea într-un mod mai sănătos de a mânca pentru a pierde în greutate. Un plan de dietă de 28 de zile, cum ar fi dieta de reuniuni de școală de 28 de zile, creată de Dr. Oz, vă poate ajuta să faceți alegeri mai bune săptămânal pe săptămână pentru a crea obiceiuri sănătoase care să dureze. Consultați-vă medicul înainte de a vă modifica dieta.

Pierdeti greutate in mod constant pe un plan de dieta de 28 de zile. (Imagine: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images)

Dr. Oz de 28 de zile High School Reunion Diet

Dietul de reuniune de liceu de 28 de zile, creat de Dr. Oz, are scopul de a vă ajuta să renunțați la câteva kilograme înainte de evenimentul mare. Nu este o dietă pentru accidente, dar oferă sugestii privind modul în care puteți face modificări în săptămâna obișnuită a administrării. pentru prima săptămână, dr. Oz vă sugerează să tăiați zahărul. În timpul săptămânii a doua, el dorește să adăugați aromă mâncării dvs. cu mirodenii cum ar fi piperul de cayenne și oregano. În cea de-a treia săptămână a dietei de 28 de zile, se recomandă să mâncați un curcubeu de alimente, cum ar fi căpșuni, pepene galben, banane, broccoli, morcovi și vinete. În ultima săptămână a dietei de reuniune, trebuie să loviți sală de gimnastică. Deși sunt orientate spre un eveniment special, aceste sugestii privind dieta fac o adăugare sănătoasă la orice plan de dietă de 28 de zile.

Plan de dietă de 28 de zile

Majoritatea oamenilor pierd și recâștigă aceeași greutate mereu, pentru că în loc să creeze obiceiuri alimentare sănătoase, ei caută soluții temporare pentru a pierde greutatea rapidă, cum ar fi omiterea grupurilor întregi de alimente sau restricționarea severă a consumului lor de calorii. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichi spune că majoritatea oamenilor au mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate și păstrarea lor prin scăderea kilogramelor lent, făcând alegeri alimentare mai sănătoase și consumând porții mai mici. Adăugarea exercițiilor regulate este, de asemenea, o piesă importantă a ecuației de pierdere în greutate. Efectuarea unei schimbări noi în fiecare săptămână pe o perioadă de 28 de zile vă poate face mai ușor să respectați planul de pierdere în greutate de lungă durată, decât să căutați remedierea rapidă.

Zilele 1 până la 7: Menținerea la curent cu un jurnal de produse alimentare

Calorii sunt unul dintre cele mai importante aspecte ale unui plan de dieta bun, indiferent daca scopul tau este de a slabi sau de a mentine. Consumul de prea putine calorii duce la pierderea in greutate, in timp ce consumati prea multe cauze de crestere in greutate. Găsirea unui echilibru corect este cheia pentru obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase.

În prima săptămână a planului de dietă de 28 de zile, doriți să obțineți o idee despre cât de mult mâncați în prezent pentru a vă ajuta să determinați numărul de calorii pe care trebuie să-l pierdeți. Începeți să țineți un jurnal de produse alimentare și să scrieți tot ceea ce mâncați și beți. După trei zile, consumați în mod obișnuit aportul caloric obișnuit. Pentru a pierde între 1/2 și 2 kilograme pe săptămână, ceea ce reprezintă cantitatea de pierdere în greutate considerată sigură, trebuie să consumați 250-1000 de calorii mai puțin decât aportul curent. Dacă sunteți femeie, totuși, nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi, iar dacă sunteți bărbat, nu scăpați mai puțin de 1800 de calorii. Nu mancati suficiente calorii poate face mai greu pentru tine de a pierde in greutate, deoarece corpul tau crede ca este foame si incearca sa tina la magazine de grasime. De asemenea, poate duce la un consum inadecvat de substanțe nutritive esențiale, ceea ce poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi anemia, o mai mare sensibilitate la răceală și o scădere a nivelului de energie.

Continuați-vă jurnalul de alimente pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun în timpul planului de dietă de 28 de zile. Un studiu din 2008 publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă a constatat că un jurnal de produse alimentare a fost un instrument eficient pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate atunci când urmează o dietă redusă în calorii.

Zilele 8 până la 14: Alimentația sănătoasă, alimentară bogată în alimente

Acum, că aveți calorii sub control, doriți să începeți să încorporați alimente mai sănătoase în planul dvs. de dietă de 28 de zile, cum ar fi fructele și legumele colorate. Pentru a rămâne bine și pentru a combate stresul zilnic al vieții, trebuie să umpleți alimentația cu alimente care maximizează aportul de nutrienți. Aceasta înseamnă mai multe fructe și legume, cereale integrale, proteine ​​mai sănătoase, cum ar fi fructele de mare, laptele și fasolea și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile. Utilizați ierburi și mirodenii, cum ar fi cayenne și oregano, pentru a adăuga aroma la alimente fără calorii.

Aceste alimente nu numai că sunt bogate în substanțe nutritive, ci și că au un conținut scăzut de calorii. Fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea sunt și surse bune de fibre. Oamenii care primesc mai multe fibre in dieta lor mananca mai putin, potrivit unui studiu publicat in 2005 in Nutrition, deoarece imbunatateste satirea.

Există o serie de moduri în care puteți schimba alimentele obișnuite pentru versiuni mai sănătoase. De exemplu, în loc de un castron de cornflakes la micul dejun, mănâncă fulgi de cereale integrale sau un castron de fulgi de ovăz. La masa de prânz, faceți sandwich-ul cu 100% pâine integrală de grâu, treceți peste mayo și ridicați sandwich-ul cu o felie de avocado. Adăugați o parte a verdeață mixtă la fiecare cină pentru a vă ajuta să consumați legume. Pentru a vă satisface dintele dulce, amestecați bananele congelate într-un procesor de alimente sau blender pentru un tratament rapid și sănătos înghețat.

Ziua 15, deși 21: Dimensiuni de control a porțiunilor

Acum, dacă țineți evidența a ceea ce mănânci, este posibil să fiți mai familiarizați cu dimensiunile porțiilor. Controlul porțiilor alimentare este un comportament cheie în cazul persoanelor care și-au pierdut greutatea și au păstrat-o. Cunoașterea porțiunilor corespunzătoare și modul de gestionare a acestora vă pot ajuta să vă preveniți să consumați prea multe calorii.

Începeți cu ajutorul etichetei alimentare pe produsele alimentare ambalate pentru a obține o idee despre o dimensiune tipică de servire. Utilizați cupe de măsurare, linguri și cântare pentru a vă ajuta să păstrați porțiunile sub control. Pentru alimentele fără etichetă, puteți utiliza articole de uz casnic obișnuite pentru a vă ajuta să estimați o porțiune adecvată. De exemplu, un baseball măsoară aproximativ 1 ceașcă și este egal cu două porții de orez sau paste sau o porție de verde amestecat. Un pachet de carduri este egal cu 3 uncii, care este o porție potrivită pentru carne sau tofu.

Pentru a păstra un capac pe porții, nu mâncați niciodată direct din cutie sau recipient. Măsurați întotdeauna mâncarea și mâncați de pe o farfurie sau dintr-un castron. Mâncați încet și savurați fiecare mușcătură, astfel încât creierul dvs. are timp să vă atingă de stomacul de umplere. Când vine vorba de gustări, cumpărați alimente care sunt unice, cum ar fi fructe sau pachete individuale de snack-uri.

Zilele 22 - 28: Adăugarea exercițiului

Acum că ați învățat planul de dietă, puteți începe să încorporați activitatea în rutina dvs. în timpul săptămânii finale a planului dvs. de dietă de 28 de zile. Adăugarea exercițiilor ajută organismul să ardă mai multe calorii pentru a crește pierderea în greutate. Începeți cu 30 de minute de intensitate moderată de cinci zile pe săptămână, cum ar fi o înot, o plimbare cu bicicleta deluroasă sau o plimbare cu ritm rapid. Pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness, intensificați intensitatea, cum ar fi transformarea plimbării într-o jogging. Este important să rețineți că este posibil să dureze mai mult de o săptămână pentru îmbunătățirea nivelului de fitness. Mergeți în ritmul propriu și asigurați-vă că vă adresați medicului înainte de a începe vreun program de exerciții fizice.

În timp ce exercițiile aerobice sunt bune pentru inimă și plămâni, doriți, de asemenea, să adăugați forța de antrenament în această săptămână finală a planului dvs. de dietă pentru a ajuta la ton și a construi musculare. Ridicați greutăți sau faceți exerciții de rezistență corporală, inclusiv împingeri, trageri, lunges, squats și situps, de două ori pe săptămână. Consultați un profesionist de fitness dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă proiecta exercițiul de rutină.

Dă-ți timp

În timp ce 28 de zile pot părea suficient timp pentru a forma obiceiuri noi și sănătoase, nu vă descurajați dacă unele dintre aceste obiceiuri noi nu se lipesc. Potrivit unui studiu din 2009 publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială, poate lua o persoană oriunde de la 18 la 254 de zile pentru a forma un nou obicei. Este posibil să trebuiască să repetați pașii planului de dietă de 28 de zile de câteva ori înainte ca toate obiceiurile sănătoase să devină a doua natură.

Pași pentru a continua

Dacă vă străduiți să vă lipiți de plan sau să mențineți greutatea, nu sunteți singuri. Un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică din 2012 a constatat că atât cei care își mențin greutatea, cât și cei care recuperează greutatea, au aceeași luptă atunci când vine vorba de menținerea greutății. Însă administratorii greutății urmează strategii diferite pentru a ajuta la menținerea greutății înapoi. Cercetatorii nota ca mentenerii continua sa urmeze planul de dieta care le-a ajutat sa-si piarda si sa verifice greutatea lor in mod regulat pentru a le ajuta sa ramana pe drumul cel bun. Pierderea in greutate a mentinut, de asemenea, tehnici pentru a le ajuta sa rezolve mai bine potential saboteurs dieta, cum ar fi citirea meniului inainte de a merge la cina sau mananca o gustare mica inainte de a participa la o petrecere. Agenții de întreținere se angajează, de asemenea, într-o încurajare de auto-vorbire, care ar putea include afirmații pozitive sau păstrarea unui jurnal pentru a documenta sentimentele.