Planuri simple de pierdere în greutate de 30 de zile
Multe diete apar simplu pe hârtie, dar, în practică, ele necesită ore în bucătărie și nu vă oferă opțiuni pentru mâncare. Unele diete modeste sunt atât de restrictive încât vă lasă să mori de foame, provoacă deficiențe nutritive și nu reușesc să vă învăț strategii pentru a menține orice pierdere în greutate pe termen lung. Cele mai simple planuri de masă de 30 de zile nu necesită o mulțime de numărare a caloriilor sau rețete complexe, cu un raport exact între macronutrienți; în schimb, se concentrează pe alimente întregi, neprelucrate, pe care le puteți obține în aproape orice magazin alimentar. Planurile simple de menținere a greutății pe termen de 30 de zile oferă și îndrumări pentru a mânca când mâncați.
O placă standard de cină vă ajută să creați mese cu pierdere în greutate. (Imagine: Monkey Business Imagini / Stockbroker / Monkey Business / Getty Images)Calorii contează
Cele mai multe diete se concentrează pe ecuația de calorii în comparație cu calorii afară, indiferent dacă le numără sau nu. Luați mai puține calorii decât consumați pentru a pierde în greutate. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2009 a comparat o varietate de diete cu diferite rapoarte de macronutrienți. Cercetatorii au descoperit ca toate dietele au dus la pierderea in greutate, atata timp cat prescris un aport caloric redus. Nu contează dacă o dietă a fost bogată în proteine, carbohidrați bogați în grasimi sau carbohidrați scăzuți - numărul de calorii a făcut diferența în scăderea în greutate.
Cu toate acestea, numărarea caloriilor poate fi drăgălașă. Trebuie să vă dați seama mai întâi de nevoile dvs. zilnice de calorii, apoi să dezvoltați un deficit adecvat, care să fie suficient de scăzut pentru a pierde în greutate - dar nu prea scăzut, pentru că vă pune la dispoziție pierderi de mușchi și un metabolism blocat. Apoi, trebuie să calculați mărimea porției și conținutul de calorii din fiecare bucată care intră în buzele tale. O revistă alimentară te ajută să rămâi pe drumul cel bun, dar e nevoie de timp pentru a ține.
Cele mai bune planuri simple de 30 de zile de pierdere în greutate fac lucrul pentru dvs. Furnizează linii directoare cu privire la dimensiunile de servire și tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați la fiecare masă, astfel încât nu trebuie să cheltuiți timp prețios pentru a număra calorii și a determina dacă ați atins un anumit raport de grăsimi, proteine și carbohidrați.
Caracteristicile unui plan de meniuri de calitate în funcție de greutate
Căutați un plan axat pe alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele și grăsimile sănătoase. Un plan de pierdere în greutate de 30 de zile de calitate va reduce la minimum zahărul, boabele rafinate, grăsimile saturate și trans - prea mult din aceste ingrediente contribuie la boala cardiacă, diabetul de tip 2 și alte afecțiuni cronice.
Fibre și bogate în proteine tariful este în față și centrul pe un plan de pierdere în greutate de calitate, deoarece aceste alimente ajuta la încetinirea digestiei pentru a vă menține complet mai lungi. Cerealele integrale, mai degrabă decât boabele rafinate, sunt de asemenea prezentate deoarece conțin mai mulți nutrienți naturali și sunt, de asemenea, bogați în fibre și astfel umplând. Grasimile sănătoase, nesaturate ajută și la satietate și susțin sănătatea creierului și absorbția nutrienților.
Alimentele de pe un plan de înaltă calitate, de 30 de zile, sunt disponibile în orice magazin alimentar, deci nu vă bazați pe un element "special". O dietă care vă cere să cumpărați mese prelucrate, suplimente sau înlocuitori de masă nu vă învață cum să vă modificați obiceiurile de mâncare și de gătit. Alimentele furnizate pot conține prea mult sodiu și prea puțin fibre.
Alegeți un plan care, de asemenea, vă permite să mestecați alimente întregi, astfel încât să vă simțiți mai mulțumiți, de parcă ați avut de fapt o masă. Unele planuri de masă par simplu deoarece tot ce faceți este să beți sucul timp de 30 de zile sau să eliminați un întreg grup de alimente. Este aproape imposibil să rămânem la aceste tipuri de planuri, totuși, și orice greutate pe care reușești să o pierzi este probabil să se întoarcă repede odată ce vei reveni la căile vechi de a mânca.
O metodă simplă pentru controlul porțiunilor
La fiecare masă, inclusiv micul dejun, împărțiți o placă de 9 inch în patru sferturi. Rezervați un sfert pentru o proteină slabă, cum ar fi două ouă, ton ambalat în apă, un piept de pui la grătar, tofu sau carne de vită macră. Faceți un alt sfert să conțină o porție de 1 / 2- până la 1 cană de boabe întregi, cum ar fi orez brun, quinoa, mei sau paste de grâu integral. Rezervați restul jumătății de plăcuță pentru legume. Formele apoase, fibroase, cum ar fi verdele cu frunze, broccoli, vinete, fasole verde, fenicul, squash de vară și sparanghel sunt o opțiune de zi cu zi. Legumele arahide sunt ușor mai ridicate în calorii, dar conțin substanțe nutritive valoroase, deci au squash de butterut, un mic cartof dulce sau mazare umple o parte din cota dvs. de legume la cinci sau șase mese în timpul săptămânii.
La fiecare masă, alegeți o bucată de fructe proaspete și o porție de produse lactate, cum ar fi o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alternativ, fructele și produsele lactate pot servi ca gustări, cum ar fi o uncie de brânză de coarde cu o pere sau o ceașcă de zmeură cu un pahar de lapte degresat. La două sau trei mese în fiecare zi, includeți și o porție de grăsime sănătoasă, cum ar fi o linguriță de ulei de măsline, 1/8 de avocado sau 1/4 până la 1/2 uncii de migdale.
Dacă mesele vă lasă să vă simțiți flămânzi, aveți o porție suplimentară de legume. Minimizați sosurile și pansamentele folosite deoarece acestea conțin adesea o mulțime de calorii suplimentare. Mâncăruri de sezon cu un dressing de casă care îmbină lingurița de ulei de măsline cu suc de lămâie sau oțet balsamic, ierburi proaspete, mirodenii și legume aromate cum ar fi ceapa, usturoiul și scalioanele.
30 de zile de pierdere de greutate idei de mese
Ouăle fac ca o sursă de proteine să umple ușor, la micul dejun. Au un întreg ou și două albușuri de ou - amestecate sau fierte - cu o felie de pâine prăjită de grâu integral, ciuperci saute, spanac și ceapă și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Scuturați o jumătate de cană de tofu moale cu spanac, chimen și cilantru și serviți într-o tortilla de porumb cu puțin salsa 2 linguri de brânză de cheddar mărunțită, cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă nu puteți stomac legume la micul dejun, în loc să servească un fruct. Gatiti 1/3 cana de fulgi de ovăz uscat în apă și serviți cu 1 ceasca de afine proaspata si lapte degresat cu un ou pe latura ca proteinele dvs. servind.
O salată de prânz este o modalitate evidentă de a umple jumătate din farfurie cu legume nesaturate. Serviți piept de pui la grătar, friptura tăiată sau tofu copt și o rolă de grâu integral de 100% pe partea laterală cu un recipient de iaurt cu conținut scăzut de grăsime pentru desert. Alternativele la salată includ tilapia prăjită cu broccoli și quinoa; amestecat-prajit tempeh cu mazare zăpadă și orez brun; sau o tortilla de grâu integral de șase inchi, umplută cu carne de vită macră, roșii tăiate, salată verde, ceapă roșie și o felie de avocado.
Rețetele complicate de cină nu sunt necesare pentru a pierde în greutate. Serviți un piept de pui prăjit, cu grăunțe întregi, cum ar fi pastele de quinoa sau de grâu întreg și broccoli congelați în abur. Așezați un file de somon pe lângă un cartof dulce, orez sălbatic și o mică salată verde. Sau se amestecă toastă tofu cu morcovi, ardei grași și țelină pentru a avea orez brun.
Un preparat puțin avansat face ca mesele preparate la domiciliu să fie chiar mai ușoare decât să comandați prelevarea de îngrășare sau să pregătiți alimentele de dietă convenabilă. Rotiți mai mulți sani de pui în weekend și faceți o oală mare de orez brun; divina aceste pentru mai multe prânzuri și mese în timpul săptămânii.
Ca gustări, alegeți o bucată de fructe proaspete cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi cu afine sau biscuiți țesute de grâu cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi în loc de gustări ambalate,.
Menținerea planului dvs. de masă la masă
Veți vizita în mod inevitabil un restaurant în decursul unei perioade de 30 de zile. Căutați o masă care seamănă cu ceea ce creați la domiciliu: carne prăjită, coaptă, prăjită sau la grătar, cu o legumă laterală și o mică porție de boabe. Multe restaurante servesc, de exemplu, salate cu pui la grătar. Feriți-vă de orice extra - se adaugă calorii din crutoane, brânză, avocado, nuci și fructe uscate. Cereți ca pansamentele și sosurile să fie servite pe partea laterală și să le folosiți cu ușurință. Aveți o salată laterală sau legume aburite, în loc să intrați în coșul de pâine sau să comandați un aperitiv prajit.
De asemenea, aveți grijă de mărimea mesei dvs. de restaurant. Dimensiunea porțiunilor restaurantului este de două până la trei ori mai mare decât în urmă cu 20 de ani, potrivit Institutului Național de Inimă, Lung și Blood, ceea ce contribuie la supraponderali și obezitate. Observați dacă placa este considerabil mai mare de 9 inci în diametru și dacă porțiile arată mai generoase decât cele pe care le consumați de obicei. Înainte de a începe să mănânci, puneți o parte din masă la o parte pentru a lua acasă pentru o altă zi.
