Dietă de lapte pentru a pierde în greutate
Există unele dovezi că consumarea mai multului lapte și a altor produse lactate poate ajuta la scăderea în greutate. Laptele nu este un aliment de pierdere în greutate miracol, cu toate acestea, și nu ar trebui să fie singura mâncare pe care o consumați. Simpla adăugare a laptelui în dieta actuală nu este susceptibilă de a cauza o pierdere semnificativă în greutate. Pentru aceasta, trebuie să creați un deficit de calorii consumând mai puțin și exercitând mai mult.
Consumul de lapte poate fi util pentru pierderea în greutate. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Beneficii de lapte pentru pierderea în greutate
Laptele poate ajuta oamenii să-și controleze apetitul și să se simtă plini, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în British Journal of Nutrition în 2010. Acest lucru poate fi valabil mai ales în cazul laptelui care a adăugat micronutrienți, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane din 2011. Micronutrienții adăugați pot ajuta la limitarea depozitelor de grăsimi crescute care sunt asociate cu deficiențe de micronutrienți.
Deși zerul sau cazeina sunt uneori creditate cu beneficiile potențiale de scădere în greutate ale laptelui, un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică în 2012 a constatat că consumul de lapte degresat a fost mai benefic pentru scăderea în greutate decât alte băuturi care au același număr de calorii și care conțin fie doar zer sau doar cazeină. Oamenii care au băut laptele au mâncat mai puțin la mesele ulterioare decât cei care au băut celelalte băuturi. Aceasta înseamnă că este foarte probabil că cazeina sau zerul în monoterapie nu sunt responsabile de succesul potențial în scăderea în greutate din laptele de consum.
Calciu și pierdere în greutate
Laptele servește ca o sursă excelentă de calciu și asigură aproximativ 30% din valoarea zilnică a calciului în fiecare ceașcă. În plus față de menținerea oaselor sănătoase și puternice, calciul poate ajuta la scăderea în greutate. Un studiu efectuat pe animale publicat în Journal of Nutrition în 2010 a constatat că o pudră de lapte praf degresat a fost mai eficientă pentru scăderea grăsimii corporale decât cazeina, proteina din soia sau o dietă cu conținut scăzut de calciu. Aceste rezultate sugerează că calciu în lapte poate juca un rol în pierderea în greutate.
Alimentația mai multor alimente bogate în calciu, inclusiv produsele lactate, poate ajuta oamenii să-și piardă grăsimea corporală, chiar dacă nu își reduc calorii și nu își pierde în greutate; de fapt, consumul mai multor alimente bogate in calciu poate chiar creste atat pierderea in greutate, cat si pierderea de grasime atunci cand oamenii isi reduc calorii, noteaza un studiu publicat in Obesity Research in 2005. Acest lucru este sustinut de un alt studiu publicat in European Journal of Clinical Nutrition în 2013, care a constatat că o dietă cu conținut scăzut de calorii, care era bogată în produse lactate și care a furnizat aproximativ 1.400 de miligrame de calciu pe zi, a fost mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă care avea o reducere calorică similară, dar conținea cantități mici de lactate aproximativ 700 de miligrame de calciu pe zi.
Calciul nu este singurul factor important al efectelor pierderii in greutate a laptelui. Un studiu publicat în Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare în 2011 a constatat că o dietă bogată în lapte a condus la o pierdere în greutate mai mare decât luarea unui supliment de calciu sau consumul de lapte de soia fortificat. Este cel mai probabil o combinație a diferitelor substanțe nutritive din lapte care îmbunătățește scăderea în greutate.
Tipul de lapte și pierderea în greutate
Femeile care au avut cel puțin o doză zilnică de lapte integral au avut un risc mai scăzut de a câștiga în greutate decât cei care beau mai puțin lapte integral, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2006. Nu a existat o asociație semnificativă fie laptele cu conținut scăzut de grăsimi, fie laptele degresat, pentru a bea oricare dintre acestea nu poate fi la fel de util pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Autorii studiului notează că această scădere în greutate crescută se poate datora acidului linoleic conjugat sau CLA, care se găsește în grăsimea din lapte. Rețineți că laptele integral are mai multe calorii pe cană - 149 de calorii o ceașcă pentru lapte integral - comparativ cu laptele degresat, care are doar 83 de calorii pe cană. Va trebui să faceți loc pentru întregul lapte din dieta dvs. controlată cu calorii, deoarece supraalimentarea oricărui număr de calorii - chiar și a caloriilor sănătoase din lapte - vă va sabota pierderea în greutate.
Pierderea în greutate Beneficii de Adăugarea exercițiului
O dietă bogată în proteine, cu conținut ridicat de lactate, a fost mai eficientă pentru scăderea în greutate prin dietă și exercițiu, menținând în același timp menținerea masei musculare decât o dietă adecvată pentru proteine, mediu cu lactate sau o dietă cu conținut scăzut de proteine și lactate scăzute în studiu, potrivit unui articol publicat in The Journal of Nutrition in 2011. Studiul a constatat ca atat proteina cat si calciu pare sa fie asociate cu reducerea grasimii abdominale. Obținerea a cel puțin 300 de minute de intensitate cardio intensă pe săptămână vă ajută să ardeți mai multe calorii pentru a crește pierderea în greutate, adăugând cel puțin două sesiuni de antrenament de forță care vă ajută să vă construiți mușchii pentru a vă mări metabolismul și pentru a vă ajuta să vă mențineți masa fizică slabă în timp ce pierdeți în greutate.
Alte modificări benefice ale dietei pentru pierderea în greutate
Indiferent cât de mult lapte faceți sau nu beți, va trebui să reduceți numărul de calorii consumate pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate. Un deficit de 3,500 de calorii va duce la pierderea în greutate de 1 kilogram, pentru a pierde 1 lire pe săptămână, trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. Acest lucru este mai ușor de făcut dacă vă concentrați pe consumul de umplutură, alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și alimentele bogate în proteine. Atât proteina, cât și fibrele contribuie la creșterea sentimentului, deci asigurați-vă că le includeți cu fiecare masă. Limitați consumul de alimente care conțin boabe rafinate și cele cu conținut ridicat de zahăr sau grăsimi, inclusiv cele mai prelucrate alimente, deoarece aceștia tind să aibă un nivel ridicat de calorii, au un conținut scăzut de nutrienți și nu se umple în mod special.
