Cum să utilizați perioadele de odihnă pentru a maximiza pierderea de grăsime

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, deja urmăriți exerciții, repetări și greutate. Dar probabil că neglijezi o mare parte din programul tău de grăsimi: perioade de odihnă. (Știi, acele pauze pe care ar trebui să le iei între seturi în timpul antrenamentului tău?)

(Imagine: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images)

Din fericire, există linii directoare pentru a vă întoarce pe pistă pentru a pierde mai multă grăsime corporală și pentru a vă îmbunătăți pregătirea.

Se pare că este contraintuitiv, dar timpul dintre exerciții și seturi are implicații asupra cantității de grăsime pe care o arde corpul tău (cu condiția ca restul programului tău să fie conceput în mod rezonabil).

Dar formarea dvs. trebuie să fie specifică obiectivelor dvs. pentru a atinge rezultatele dorite. În cazul maximizării pierderii de grăsime, trebuie să utilizați o varietate de lungimi de odihnă pentru o pregătire sigură și o pierdere maximă de grăsime.

Timpul dintre exerciții și seturi are implicații asupra cantității de grăsime pe care corpul le arde.

De ce perioadele de repaus sunt importante

Perioadele de odihnă de recuperare restaurează sursele de energie pe termen scurt. În timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutății sau sprinturile, vă epufici rapid sursele de energie. Luând perioade de odihnă adecvate, veți permite corpului să se recupereze și să alimenteze corect.

De asemenea, vă ajută la recuperarea sistemului nervos central, pregătindu-vă pentru o putere maximă și o tehnică adecvată. Când vă exerciți, sistemul nervos vă trimite semnale din creier către mușchii voștri. Fără recuperare suficientă, creierul dvs. nu poate ține pasul și trimite semnale musculare suficient de repede pentru a continua exercițiile cu aceeași intensitate.

Când antrenezi, produsele secundare din efortul tău intens provoacă sentimente grele, plumb în mușchii tăi și te împiedică să te antrenezi atât de tare sau cât ai nevoie. Cu o odihnă corespunzătoare, corpul tău eliberează metaboliți pentru sistemul tău, ajutând la atenuarea arsurilor din mușchi.

În cele din urmă, odihna adecvată ține ritmul cardiac regulat. Menținerea ritmului cardiac ridicat (dar nu prea mare) în timpul unui antrenament vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului și după antrenament. Dar acest lucru nu se aplică doar exercițiilor cardiovasculare.

Chiar dacă obiectivul dvs. principal este arderea grăsimilor, programele de succes cu pierdere de grăsime au o durată moderată de rezistență mare. Acest lucru servește trei scopuri: menține puterea dvs. chiar și atunci când pierdeți în greutate, menține niveluri de hormoni ca testosteronul în prezența unui deficit caloric și păstrează masa musculară slabă pentru a vă menține metabolismul.

Optimizarea duratei perioadelor de repaus

În funcție de obiectivul dvs., durata perioadelor de odihnă va varia. Pentru a menține sau a îmbunătăți puterea, aveți nevoie de un antrenament care începe cu o forță moderată de rezistență. Aceasta înseamnă, de asemenea, că perioadele de odihnă trebuie să fie suficient de lungi pentru ca sistemul nervos să se recupereze și să permită mai multe seturi grele și o formă adecvată. Dacă perioadele de odihnă sunt prea scurte, atunci sistemul nervos și oboseala musculară vă vor limita puterea și ar duce la o tehnică proastă.

Dacă, totuși, căutați să îmbunătățiți puterea și performanțele sportive, mențineți perioadele de odihnă mai lungi. Veți avea nevoie de trei până la cinci minute între seturile de rezistență puternică pentru performanțe maxime, deoarece perioadele scurte de odihnă diminuează performanța fizică în timpul seturilor ulterioare și, prin urmare, ar trebui evitate.

Pentru a vă menține puterea și pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentului, utilizați superseturi neconcordante. De exemplu, puteți face patru seturi de șase bărci, restul de 90 de secunde, patru seturi de șase prese militare și apoi odihniți încă 90 de secunde. Deci, timp de trei până la cinci minute între seturi este ideal pentru exerciții de forță, mai puțin timp poate fi folosit atunci când sunt împotrivă grupurile musculare. Cu toate acestea, se recomandă încă 3-5 minute între seturile aceluiași exercițiu.

Pentru a accentua pierderea de grăsime în formarea dvs., trebuie să rămână un principiu: Forța nu trebuie sacrificată. Rămânând puternic, cu ridicarea greoaie într-un deficit caloric menține nivelul hormonilor, puterea și masa musculară slabă.

Urmărirea greutăților, repetărilor și seturilor, perioadele de odihnă și formarea de înaltă densitate reprezintă o piesă importantă a puzzle-ului de eliminare a grăsimilor. Cu excepția exercițiilor grele și exigente neurologice, perioadele de odihnă trebuie menținute sub 60 de secunde, atât timp cât se menține o tehnică sigură.

Având în vedere perioadele de repaus mai scurte

Când vine vorba de formare pentru pierderea de grăsime, intensitatea domnește ca rege. Dacă aveți posibilitatea de a purta o conversație normală, atunci nu lucrați destul de mult. Dacă antrenezi frunzele în care nu poți vorbi fără să-ți spui cuvintele, ești pe drumul cel bun.

Acest test scurt este cunoscut sub numele de test de conversație, o modalitate rapidă de a vedea dacă lucrați deasupra sau sub pragul dvs. de aerobic. Puneți pur și simplu, acest prag este punctul în care exercițiul devine clasificat ca "intensitate ridicată", pe măsură ce lucrați la o rată mai mare decât sistemul dvs. aerobic poate produce energie.

Ca urmare, începeți să respirați puternic și deveniți extrem de obosiți. În timp ce acest lucru este incomod, există un beneficiu uriaș - exercițiul post-consum de oxigen (EPOC).

EPOC este fenomenul în care rata respiratorie rămâne ridicată ore după un antrenament intens pentru a recâștiga tot oxigenul pierdut în timpul exercițiului de intensitate ridicată. În esență, tot aerul pe care îl ațâți în timpul acestei intensități mari trebuie să fie rambursat. Ca urmare, corpul tau cauta oxigen pentru a reveni la valoarea initiala, mentinand rata respiratorie si metabolismul ridicata mult timp dupa ce exercitiul fizic se termina.

Cât mai vorbim acum? Ei bine, intr-un studiu, grupurile au repetat trei sprinturi de 30 de secunde si au descoperit ca au nevoie de mai multa energie in 24 de ore decat au facut de la 30 de minute de exercitii aerobice moderate.

După exercițiile dvs. principale de rezistență, relaxați-vă perioadele de odihnă pe exerciții cu cinci până la 10 secunde până când vă depuneți eforturi pentru a vă prinde respirația. Scăderea perioadelor de odihnă va maximiza densitatea antrenamentului și va oferi avantajele formării de intervale de mare intensitate (HIIT). Faceți acest lucru pentru săptămâni consecutive și vedeți că grăsimea se topește.

Integrarea perioadelor de odihnă în antrenamentele dvs.

Când vă planificați antrenamentele pentru ziua, săptămâna sau luna, există câteva considerente-cheie pe care trebuie să le țineți cont.

1. Hormonii sunt afectați de perioadele de odihnă. Perioadele de odihnă mai lungi sunt vitale pentru recuperarea sistemului nervos, în timp ce perioadele mai scurte (30-45 de secunde) creează o eliberare mai mare a hormonului de creștere, ajutând la arderea grăsimilor și construirea musculaturii. Intervalele scurte de repaus sunt de obicei recomandate pentru protocoalele de exerciții destinate maximizării hipertrofiei musculare, deoarece perioadele scurte de repaus măresc răspunsul hormonului de creștere în comparație cu perioadele de odihnă mai lungi.

2. Perioadele de odihnă ar trebui să corespundă scopului exercițiului. Exercițiile cu multiple articulații, cum ar fi lebedele, au o cerință mai mare a sistemului nervos și mecanic decât o extensie a tricepsului sau bicepsul curl și, prin urmare, necesită o perioadă de odihnă mai lungă.

3. Ajustați perioadele de odihnă pe măsura îmbunătățirii nivelului dvs. de fitness. Când sunteți un novice în camera de greutate și ghemuit cu 45 de lire sterline pentru opt repetari, nu aveți nevoie aproape de recuperarea unei persoane mai puternice folosind 225 de lire sterline pentru opt repetari. Nu există o linie distinctă, dar oamenii mai puternici și mai mari vor produce cantități mai mari de forță, vor cheltui mai multă energie pentru a lucra la aceleași intensități relative ca și oamenii mai mici, mai slabi.

4. Îmbunătățiți eficiența antrenamentului. Prin pregătirea mișcărilor suplimentare, veți obține mai mult de lucru în mai puțin timp, ceea ce este ideal pentru programele aglomerate și cele axate pe maximizarea densității de antrenament și a pierderii de grăsimi.

5. Creșteți răspunsul cardio. În funcție de obiectivul dvs., puteți efectua exerciții suplimentare ca parte a unei recuperări active, cu accent pe îmbunătățirea cardio. Acest lucru este ideal pentru antrenamentele axate pe densitatea mare de antrenament, cum ar fi programele de antrenament pentru pierderea de grasime.

Amintiți-vă, perioadele de odihnă sunt o variabilă vitală în fiecare antrenament. Nu urmați orbește perioadele de odihnă, dar încercați să fiți fără aer în timpul majorității exercițiilor pentru a beneficia de EPOC. Nu permiteți niciodată formularului tău să cadă din cauza unei repausări insuficiente. Riscul nu merită recompensa. Cu o cantitate adecvată de repaus între seturi și între antrenamente, veți permite corpului să se recupereze într-o mașină de ardere a grăsimilor.