Cum să scapi de grăsimea din corp după ce ai crescut
Pierderea grăsimilor după luni de încărcare nu trebuie să fie dificilă. Tot ce aveți nevoie este un plan și o disciplină care să o urmeze. De la momentul sincronizării meselor și a raporturilor de macronutrienți la intensitatea și durata antrenamentului, fiecare detaliu contează. Dacă o faci bine, nu numai că vei distruge grăsimea, ci vei face și acele abs pop și te vei simți minunat. De asemenea, puteți urmări aportul alimentar zilnic pe o bază de date nutrițională, cum ar fi MyPlate.
Antrenamentele de mare intensitate, combinate cu alimentația curată, pot face mai ușoară eliminarea grăsimilor. (Imagine: nortonrsx / iStock / GettyImages)Bacsis
Tăierea nu are nimic de-a face cu dietele de prăbușire și de foame. În schimb, aceasta necesită o reducere treptată a aportului de energie și o abordare puțin diferită a exercițiului.
Ce înseamnă tăierea??
Pro sportivi și competitori de fitness trec prin volumul și fazele de tăiere pe tot parcursul anului. Practic, au pus pe greutate pentru a construi musculare și apoi să-și piardă grăsimea suplimentară. Dar de ce ar face cineva asta??
hipertrofia - sau creșterea musculară - necesită un excedent caloric, ceea ce înseamnă că consumul de energie trebuie să depășească cheltuielile dvs. de energie. Unele câștiguri de grăsime sunt inevitabile atunci când se îngroapă. Dacă sunteți un începător, cu toate acestea, ați putea să câștigați masa și puterea fără a crește aportul de calorii (până când organismul se adaptează noului model de mișcare).
Pierderea de grăsime, în contrast, necesită un deficit caloric, astfel încât trebuie să ardeți mai multă energie decât să luați. Atleții trec prin faze de tăiere pentru a elimina grăsimile și pentru a îmbunătăți definirea mușchiului. În acest moment, este important să vă reduceți consumul de calorii, să ajustați macrocomenzile și să vă angajați în antrenamente de intensitate mai mare. La tăiere, vrei să pierdeți grăsime și păstrați cât mai multă masa slabă posibil.
Citeste mai mult: Cele 7 principii ale pierderii de grăsimi
Tăierea după ridicarea în sus
Îmbogățirea și mărunțirea necesită planificare. Nu puteți să vă simțiți pur și simplu pe mâncare junk și cookie-uri într-o încercare de a câștiga greutate și apoi să vă înfometați pentru a vă întoarce în formă. Aceasta este o rețetă pentru eșec.
Faza de tăiere nu este vorba de diete nebunești sau sărind peste mese. Acest lucru ar duce la pierderea mușchilor și sănătatea generală slabă. Conform unui studiu din 2018 prezentat la CMR 2018, Accidentele de crash pot afecta funcția inimii și pot afecta mușchiul inimii la persoanele cu probleme cardiovasculare. Aceste planuri de slăbire nu favorizează pierderea de grăsimi și au beneficii potențiale pentru sănătate, dar pot duce și la aritmii și la exacerbarea simptomelor insuficienței cardiace.
Când începeți tăierea, se recomandă reduceți treptat aportul de calorii și arde mai multă energie prin exerciții fizice. Mențineți un aport ridicat de proteine în orice moment, pentru a putea păstra masa slabă și pentru a vă menține metabolismul. Cel mai important, curata-ti dieta și să rămânem la alimente întregi, minime prelucrate.
Planificați-vă resturile perfecte
Mai întâi de toate, planificați dieta ta de tăiere și planul de exerciții fizice. Determinați câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a pierde în greutate. Reduceți încet calorii zilnice, pentru a preveni intrarea corpului în modul de înfometare. Începeți prin a tăia 300 de calorii pe zi, urmăriți progresul pentru o săptămână sau două și apoi ajustați numărul respectiv.
Citeste mai mult: 10 modalități de reducere a procentului de grăsimi corporale rapide
Ajustați rutina antrenamentului. Adăugați unele cardio la amestec sau aruncați în unele HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare) pentru a accelera pierderea de grăsimi. O revizuire din 2014 publicată în Journal of Novel Physiotherapies sugerează acest lucru HIIT poate crește oxidarea grăsimilor, reduce factorii de risc metabolic și îmbunătățește compoziția corpului la persoanele obeze și supraponderali. Cu toate acestea, sportivii folosesc și această metodă de formare oferă rezultate mai bune în mai puțin timp ** ** în comparație cu starea de echilibru cardio.
În funcție de nivelul de fitness, vă recomandăm să adăugați drop seturi, seturi de piramide, superseturi, partiale și alte tehnici de ridicare pentru rutina ta. Seturile de drop-uri, de exemplu, implică completarea mai multor seturi într-un rând și scăderea greutății de la un set la altul până când ajungeți la insuficiență musculară. Această strategie crește volumul de instruire și eficiența, ceea ce vă permite să construiți mase. Când sunteți pe o dietă de tăiere, aceste metode de antrenament pot face mai ușor pentru a păstra musculare și a pierde grăsime.
Curățați-vă dieta
Nu este neobișnuit să vezi sportivii care se hrănesc cu înghețată, prăjituri sau cartofi prăjiți în timp ce se află în vrac. Aceasta nu este cea mai bună abordare, dar face mai ușor să pună în greutate. Cu toate acestea, atunci când tăiați, mancarea curată este o necesitate.
Schimbați carbohidrații rafinați și zaharurile simple pentru carbohidrații complexi. Legumele, cartofii dulci, orezul sălbatic, legumele și fructele proaspete sunt alegeri bune. Obțineți proteine zilnice din carne slabă, din pește, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi neprelucrate. Nucile, semințele, avocado și uleiurile vegetale nerafinate oferă grăsimi sănătoase, dar ar trebui să le consumați cu moderatie, deoarece sunt destul de mari în calorii.
Citeste mai mult: 10 rețete ușor de curățat
O alimentație curată nu numai că promovează pierderea de grăsime, dar oferă, de asemenea, corpului o pauză bine meritată după ce a crescut. Alimentele procesate pun accentul pe ficat și afectează sănătatea generală. Potrivit unui studiu din 2018 prezentat în The BMJ, creșterea cantității de alimente ultra-procesate în dietă cu doar 10% poate ridica riscul de cancer mamar cu 11%, iar riscul general al cancerului cu 12%. Aceste produse au fost, de asemenea, legate de hipertensiune arterială, obezitate și dislipidemie.
Umpleți-o pe proteină
Când taieți, este mai ușor să pierdeți mușchiul și puterea. Cele mai multe diete au un conținut scăzut de carbohidrați, deci este posibil să nu aveți atât de multă energie și rezistență ca de obicei. O modalitate de a păstra masa slabă și de a reduce defalcarea musculară este măriți aportul de proteine.
Un studiu clinic 2016 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică sugerează acest lucru consumând mai multă proteină decât consumul zilnic recomandat, în timp ce un deficit de calorii ajută la conservarea mușchiului, mai ales când sunt combinate cu exerciții fizice. S-au dovedit că dietele cu conținut scăzut de calorii provoacă o scădere cu 20-30% a greutății corporale slabe. Suplimentele de proteine combinate cu formarea de rezistență au ajutat dieterii să mențină masa slabă în timpul restricțiilor calorice.
Muschii dvs. au nevoie de o cantitate constantă de proteine pentru a crește și a se recupera de la antrenament; țintă cel puțin un gram de proteină per kilogram de greutate corporală pentru a reduce catabolismul. Împrășați consumul de proteine în mod egal pe tot parcursul zilei, consumând carne slabă, pește și ouă la fiecare masă. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, umpleți-vă pe tofu, mazăre verde, linte, fasole și alte alimente bogate în proteine pe bază de plante. De asemenea, pot ajuta și proteinele și proteinele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Citeste mai mult: 8 Surse neconventionale de proteine si sfaturi pentru a adauga mai mult proteine la dieta ta
Salvați carbohidrații după antrenamente
Doar pentru că încerci să distrugi grăsimea nu înseamnă că trebuie să taie carbohidrați. Meal time este cheia. Carbohidrații reumple magazinele dvs. de glicogen, furnizând energia de care aveți nevoie pentru o instruire intensă. Aceste substanțe nutritive sunt principala sursă de combustibil a organismului.
Chestia e, corpul tău metabolizează carbohidrații în mod diferit în momente diferite ale zilei. Carbohidrații consumați după antrenament vor avea un impact diferit asupra compoziției corporale decât cele consumate înainte de culcare sau în zilele de odihnă. De exemplu, consumați mai puțină energie în seara târziu, astfel încât orice carbohidrați pe care îl consumați este mai probabil să fie depozitat ca grăsime.
Citeste mai mult: 9 sfaturi gustoase pentru tăierea carbohidraților din dieta ta
Pentru a obține mai ușor și pentru a preveni creșterea în greutate, salvați carbohidrații după antrenamente. Dupa cum a subliniat Jim Stoppani, dr., Carbohidratii consumati imediat dupa exercitii fizice sunt aproape garantati sa nu fie transformati in grasime corporala. În schimb, vor reumple magazinele de glicogen mușchi, ceea ce duce la o creștere și o redresare mai rapidă. Pentru cele mai bune rezultate, după ce ați părăsit sala de sport, consumați aproximativ 40 de grame de proteine și nu mai mult de 60 de grame de carbohidrați cu conținut ridicat de GI.
Adăugați BCAA în Mix
Împreună cu proteine, BCAA sunt printre cele mai populare suplimente sportive de pe piață. Acest acronim reprezintă aminoacizi cu catenă ramificată, trei nutrienți cheie care susțin creșterea musculară și reparația.
Leucina, izoleucina și valina - cele trei BCAA - ajuta la mentinerea masei slabe si a performantelor musculare in timpul restrictiilor calorice, potrivit unui articol din 2016 de cercetare publicat in Jurnalul Societatii Internationale de Sport Nutritie. Aceste substanțe nutritive sprijină sinteza proteinelor musculare și accelerează recuperarea, întârzie oboseala și reduc catabolismul și pierderea musculară.
Suplimentarea cu BCAA este și mai importantă pentru cei care au o dietă bogată în carbune. Aceste produse vă vor permite să lucrați mai greu și pe perioade mai lungi de timp, să mențineți masa slabă și să vă recuperați mai repede de la antrenament. Ele pot, de asemenea, ajuta la imbunatatirea compozitiei corpului, facandu-se mai usor sa ajunga in forma dupa o masa in vrac.
