Cum de a vă crește rata metabolică bazală
Deși ar fi frumos să ai un fel de metabolism care să-ți permită să mănânci orice vrei, ori de câte ori vrei, fără a câștiga o singură uncie, majoritatea dintre noi nu sunt norocoși din punct de vedere genetic. Rata metabolică bazală sau BMR este o măsură a numărului de calorii pe care le ardeți dacă tocmai ați pus în pat toată ziua și este determinată în parte de genetica dvs., care nu poate fi schimbată. Unii alți factori care influențează rata metabolică sunt într-o oarecare măsură în controlul dvs., astfel încât să puteți stimula ușor BMR. Cu toate acestea, veți obține mai multe rezultate doar prin mărirea calității globale de arsură prin obținerea de mai multă activitate.
Femeia care rulează pe o banda de alergare la o sală de gimnastică (Imagine: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)Factorii care afectează rata metabolică bazală
Genetica joacă un rol important în metabolismul bazal. Unii oameni sunt "eficienți energetici"; ei ard mai putine calorii in repaus, ceea ce a fost benefic atunci cand oamenii au trebuit sa vaneze si sa adune orice calorie pe care au nevoie pentru a supravietui. Dar, în societatea de astăzi, în care majoritatea oamenilor nu au probleme în obținerea caloriilor de care au nevoie, acel metabolism lent, "eficient" te face mai probabil să câștigi greutate. Sexul joacă, de asemenea, un rol în metabolism, iar bărbații au tendința de a avea o BMR mai mare decât femeile.
Construiți masa musculară
Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă crește BMR este creșterea masei musculare. Țesutul țesutului țesut este cel mai activ din punct de vedere metabolic din organism, iar defalcarea proteinelor vechi și sinteza proteinelor noi din mușchii reprezintă aproape o cincime din rata metabolică de odihnă, scrie Len Kravitz, Ph.D. pentru Universitatea din New Mexico. Este semnificativ mai mult decât rata metabolică a grăsimilor, care contribuie în medie cu 5% la metabolismul zilnic.
Ca rezultat, câștigarea țesutului muscular vă ajută să împachetați mai multă masă slabă activă metabolic pe cadrul dvs., ceea ce va crește arderea caloriilor, chiar și atunci când vă odihniți. Pentru a face acest lucru, va trebui să te activezi cu pregătire de forță. Include două sau trei antrenamente de forță de antrenament care lucrează fiecare grup major de mușchi din corpul tău. Ca un bonus, antrenamentul de forță ajută la prevenirea sau la compensarea pierderii musculare pe măsură ce îmbătrâniți, astfel încât să vă mențineți metabolismul bazal mai îndelungat.
Mananca suficiente calorii
În timp ce restricționarea severă a aportului de calorii poate părea o modalitate bună de a vărsa rapid kilograme, aceasta poate afecta negativ metabolismul. Reduceți în mod natural metabolismul atunci când reduceți aportul de calorii pentru a rezista scăderii în greutate. Acest lucru a fost un plus pentru strămoșii noștri străini - atunci când hrana a fost redusă, metabolismul lor ar încetini pentru a evita foametea - dar înseamnă, de asemenea, că atunci când taieți calorii prea mult, veți găsi mai greu să pierdeți din greutate din cauza unei metabolism.
Evitați această stare de înfometare - și rata scăzută a metabolismului bazal care vine cu aceasta - prin menținerea consumului de calorii la cel puțin 1800 calorii pentru bărbați și cel puțin 1200 de calorii pentru femei.
De asemenea, veți obține o ușoară creștere metabolică, făcând anumite alegeri alimentare. Proteina, de exemplu, necesită mai multă energie pentru a digera decât carbohidrații sau grăsimile. Ca rezultat, mesele cu proteine mai mari vă fac să ardeți puțin mai multe calorii în timpul digestiei, ceea ce contribuie la arderea calorică totală a zilei. Și optați pentru surse de carbohidrați care sunt bogate în fibre - cum ar fi fasole, legume, fructe și cereale integrale. Aceste carbohidrați bogați în fibre sunt mai greu de descompus decât cabinele rafinate, cum ar fi orezul, astfel încât veți arde puțin mai multe calorii în timpul digestiei.
O modalitate mai buna de a incuraja arderea caloriilor
În timp ce rata metabolică bazală afectează cât de ușor pierdeți greutatea, este mai important să măsurați rata metabolică activă - câte calorii ardeți în timpul zilei, luând în considerare nivelurile de activitate. Când încercați să pierdeți în greutate, veți dori să mâncați 500 de calorii mai puțin decât rata metabolică activă în fiecare zi pentru a pierde o lire saptamânal; rata metabolică bazală nu este factor direct în ecuație.
Cea mai ușoară modalitate de a vă mări arderea totală a caloriilor este să obțineți mai multă activitate. În plus față de antrenamentele de antrenament de forță, încorporați exerciții cardiovasculare - cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau înotul - în rutina dumneavoastră. Dacă practicați deja cardio, îmbunătățiți arderea calorică totală prin intensificarea antrenamentelor sau prin adăugarea de formare în intervalul de intensitate ridicată, explozii scurte de intensitate ridicată urmate de recuperarea redusă a intensității. Nu numai că aceste metode de antrenament vă ajută să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului, dar veți crește și consumul de oxigen post-exercițiu sau EPOC, care vă mărește arderea caloriilor până la două zile după antrenament.
