Cum să ajuți persoanele cu greutate subevaluată în greutate
Creșterea în greutate poate reprezenta o provocare la fel de mare ca și pierderea în greutate, mai ales dacă sunteți foarte subțire sau vă recuperați dintr-o boală. Și în timp ce pierderea în greutate și planurile de câștiguri duc rezultate diferite, ele împărtășesc unele asemănări majore. Ca și cum ați pierde, doriți să mergeți încet pentru rezultate durabile și trebuie să faceți o schimbare în modul și în ceea ce mănânci. Adăugarea exercițiului vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți rezultate mai sănătoase. Discutați cu medicul înainte de a începe călătoria în funcție de greutate; ea poate proiecta un plan personalizat care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.
Adăugați calorii la un smoothie de fructe cu unt de nuci, semințe sau tofu. (Imagine: fotografia anilor vanderschelden / Momentul deschis / Getty Images)Încetinirea lentă a greutății pentru o subponderare gravă
Fii realist când te îmbarci în orice program de câștig în greutate. În timp ce o condiție severă subponderală este nesănătoasă, creșterea în greutate este mai ușoară pentru unii oameni decât pentru alții. Dacă ați pierdut din greutate din cauza unei boli, de exemplu, vă poate fi mai ușor să vă recâștigați greutatea decât cineva care a fost întotdeauna extrem de subțire dintr-un metabolism natural rapid.
Indiferent de punctul dvs. de plecare, aveți drept scop câștigarea lentă și constantă în greutate, nu rezultate rapide. Trebuie să vă așteptați să câștigați o sumă de 0,5 până la 1 lire saptamânal, astfel încât călătoria dvs. în greutate poate dura luni sau chiar ani. În timp ce câștigul de greutate încet necesită mai multă răbdare, vă ajută să vă asigurați că o parte semnificativă a câștigului dvs. de greutate provine din mușchi în loc de grăsime.
Concentrați-vă pe adăugarea de calorii
Nu mănânci suficiente calorii ar putea fi principalul motiv pentru care esti slab. Numărul de calorii necesare pentru a câștiga greutate variază și depinde de aportul curent, creșterea în greutate, activitatea și genetica. Adăugați 250 până la 500 de calorii la aportul dvs. curent pentru a începe. În cele mai multe cazuri, caloriile suplimentare pot adăuga 1/2 la 1 lire pe cadru în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă câștigați prea repede - mai mult de 2 kilograme pe săptămână - sau nu obțineți deloc, reduceți sau creșteți aportul în creșteri de calorii de la 50 la 100, în consecință. Continuați să ajustați aportul caloric, după cum este necesar, până când atingeți greutatea obiectivului.
Câștigați greutate cu alimentele potrivite
Consumul de junk, cum ar fi tortul de ciocolată și cookie-urile, adaugă calorii, dar nu și nutriția pe care corpul are nevoie să o câștige sănătoasă. Includeți opțiuni bogate în nutrienți bogate în calorii din toate grupele de alimente pentru a obține cea mai mare hrană nutritivă din cantitatea de calorii. Opțiunile bune includ boabe întregi cum ar fi orez brun și quinoa, pâine densă de cereale integrale, germeni de grâu, suc de fructe 100%, fructe uscate, mazare, cartofi dulci și porumb. Asigurați-vă că includeți proteine adecvate pentru a susține creșterea musculară, cum ar fi păsările de curte, carnea roșie, fructele de mare, ouăle, brânza, fasolea și alimentele din soia. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul furnizează proteine și calciu împreună cu câteva calorii suplimentare.
Utilizați un rapel de calorii pentru a adăuga calorii suplimentare după cum este necesar. Saute legume și carne în ulei vegetal, și se amestecă nonfat lapte uscat praf în cereale fierte, iaurt sau lapte. Adăugați calorii la un smoothie de fructe cu unt de nuci, semințe sau tofu.
Dacă vă luptați cu un apetit sărac, împărțiți-vă mesele în cinci sau șase mini-mese și beți lichide între mese pentru a economisi spațiu pentru hrană.
Forța de tren pentru a adăuga mușchi
Poate că simțiți că exercițiile fizice sunt contra-eficiente atunci când încercați să câștigați în greutate, dar trebuie să lucrați mușchii pentru a crește. Un plan sănătos de creștere a greutății include exerciții de antrenament de forță care lucrează în toate grupurile importante de mușchi - brațe, spate, umeri, piept, abdomen și picioare - de două ori pe săptămână. Utilizând greutăți libere, mașini de greutate sau greutatea proprie, fiecare exercițiu ar trebui să fie compus din patru până la opt repetări efectuate de două până la trei ori. Fii răbdător. Fiecare tip de corp este diferit, iar timpul necesar pentru a câștiga musculare poate dura mai mult.
Exercițiul aerobic este, de asemenea, bun pentru planul dvs. de sănătate și creștere în greutate, dar nu exagerați. Scopul pentru un antrenament moderat de intensitate, cum ar fi o plimbare plină de viață, de două ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute.
Sfaturi și considerații pentru creșterea în greutate
Consumul de proteine la toate mesele tale poate promova creșterea musculară continuă pe tot parcursul zilei, potrivit unui articol din 2015, publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Este deosebit de important să consumați o gustare formată din carbohidrați și proteine, în decurs de 30 de minute după antrenament, pentru a maximiza creșterea musculară și pentru a umple magazinele de energie. Această gustare ar trebui să aibă un raport de 2-la-1 de carbohidrați la proteine - de exemplu, 15 grame de carbohidrați la 7 grame de proteine. Opțiunile bune pentru mese post-antrenament includ un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc cu fructe de pădure sau un smoothie de fructe amestecată cu tofu.
S-ar putea să fiți tentat să vă întoarceți la un produs cu câștig în greutate sau o pulbere de proteine pentru a vă ajuta în eforturile dvs.; totuși, aceste tipuri de produse pot oferi mai multe calorii decât aveți nevoie, până la 1.400 de calorii pe porție. Suplimentele bogate în proteine, de asemenea, nu sunt adecvate pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala renală.
