Cum sa scapi de un pad de grasime pe partea de sus a fundului

În cazul în care fundul tău are prea multe jiggle pentru a vă place, schimbări de stil de viață sănătos poate biciu-l în formă. La fel cum nu puteți controla în cazul în care se află grăsime în corpul vostru, nu puteți controla de unde îl pierdeți. Concentrați-vă pe pierderea de grăsime corporală totală, pentru a reduce grăsimea deasupra tusului.

O femeie își antrenează mușchii cap la cap. (Imagine: ElNariz / iStock / Getty Images)

Urmăriți caloriile

Pierderea in greutate necesita crearea unui deficit caloric; trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați în fiecare zi. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă scăderea în greutate cu o rată graduală de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să creați un deficit zilnic de 500-1000 de calorii, consumând o dietă sensibilă redusă și efectuând exerciții regulate. Faceți schimbări de stil de viață pe care le puteți menține cu ușurință pe termen lung pentru a preveni câștigarea greutății înapoi.

Simte arsura

Făcând 150-300 de minute de exerciții cardio moderate pe săptămână dezvoltă sistemul cardiovascular și vă ajută să ardeți calorii. Luați în considerare urcarea scărilor, alergarea în sus, pedalarea înainte și înapoi pe o mașină eliptică sau bicicliști. Aceste exerciții vă angajează corpul inferior, inclusiv glutes, hamstrings, quadriceps și viței. Pentru a optimiza arderea calorică și pentru a adăuga varietăți la rutină, încorporați intervale frecvente de intensitate ridicată - accelerați până la un ritm viguros timp de două minute înainte de a reveni la un ritm moderat și ușor de întreținut.

Firmă fese

Efectuați cursuri de forță pe cel puțin două zile ale săptămânii. În plus față de brațe, picioare, abdomen, umeri, piept și spate, vizați și fesele. Țesutul muscular pe care îl obțineți promovează arderea calorică și adaugă definiție. Un studiu realizat de Consiliul American privind exercițiile fizice a arătat că exercițiile, cum ar fi extinderea șoldului cu patru căi și patru picioare, lunges, squat-un singur picior și step-up-uri, țintesc cel mai eficient glutele. ACE recomandă să vă lucrați glutele timp de aproximativ 15 minute făcând opt până la 12 repetări și două până la trei seturi pe exercițiu.

Circuit de formare pentru varietate

Circuitul de instruire arde calorii în timp ce construiește muschi - și vă poate menține antrenamentele provocatoare și interesante. Un circuit care vizează fese dvs. poate include opt până la 10 cardio și stații de formare de forță. Scopul dvs. este de a face exercițiile cu o odihnă minimă între seturi. De exemplu, faceți un set de lănțișoare pentru gantere, urmată de un minut de coardă de sărituri. Apoi faceți un set de ghemuituri cu gantere și un set de extensii de șold în patru direcții, urmate de un minut de scări de alpinism. După aceasta, efectuați o serie de extensii de șold și patru extensii de șold, urmate de o jogging de un minut. Lucrați până la realizarea întregului circuit de două până la trei ori.

Schimbarea dietei tale

Când vine vorba de dieta ta, nu trebuie să te lipsești de tine sau să taie drastic calorii; alegerea inteligentă merge mult. De exemplu, în loc de alcool și sifon dulce, beți apă. Înlocuiți chips-uri, cookie-uri și bomboane cu legume și fructe. Consumați porțiuni mai mici și găsiți modalități diferite de a vă menține ocupat pentru a preveni consumul de plictiseală sau obișnuință. Dacă luați în mod constant gustări în fața televizorului, de exemplu, jucați muzică și dansați în schimb. Consumul de proteine ​​vegetale, vegetale, fructe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide ar trebui să constituie majoritatea dietei dvs..