Cum să obțineți Nisa Abs pentru femei
Femeile pot obține un abs frumos, care este elegant și tonifiat dacă utilizează o abordare echilibrată și sensibilă. Doar efectuarea abdominale nu funcționează pentru că nu puteți fața locului reduce grăsimea stomacului. "Fara a face schimbari in dieta dvs. si angajarea in antrenamentele totale de corp care promoveaza pierderea de grasime, nici o cantitate de antrenament ab nu va topi in mod miraculos acea anvelopa de rezerva", spune James Villepigue in cartea sa "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition. " Concentrați-vă pe antrenamentele pentru întregul corp pentru a arde grăsimea, mușchiul tonus și pentru a dezvălui un burtă de tuns.
Exercitați în mod consecvent dacă doriți abs. (Imagine: Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)Pasul 1
Cunoaște absulul tău. Rectus abdominis este cel mai cunoscut dintre mușchii ab pentru că oferă aspectul celor șase pachete. Nu există un astfel de lucru ca absul superior și inferior deoarece mușchiul rectus abdominis rulează întreaga lungime a trunchiului. Oblicurile dvs., atât interne cât și externe, sunt situate pe părțile laterale; acești mușchi sunt implicați atunci când vă răsuciți și vă întoarceți. Abdominisul transversal, sau TVA, se află adânc sub suprafața musculară și funcționează ca un corsete, tragând peretele abdominal spre interiorul coloanei vertebrale.
Pasul 2
Zmeura este bogata in fibre. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Hrănește abdomenul tău. Suflarea ta nu va produce abs abs. Hrăniți-le - și restul corpului - cu alimente bogate în nutrienți. Utilizați o sursă online pentru a vă determina cerințele calorice și respectați cu acel număr în mod consecvent. Echilibrează nutrienții între proteinele slabe, carbohidrații complexi și boabele integrale și grăsimile sănătoase. Obțineți cel puțin 25 de grame de fibre în fiecare zi și limitați aportul de sodiu.
Pasul 3
Lucreaza-ti abs. (Imagine: Comstock / Comstock / Getty Images)Lucreaza-ti abs. Efectuați o varietate de exerciții și păstrați-vă repeturile în intervalul de la opt la 15. Nu efectuați sute de repetări ale aceluiași exercițiu - acest lucru poate fi contraproductiv. Concentrați-vă pe cele trei grupuri musculare ab. Lucrați abdominisul rectus, oblique și mușchiul TVA adesea uitat. Utilizați greutatea corpului și un covoraș de exerciții fizice pentru a efectua exerciții ab dacă nu aveți acces la o minge de medicamente, mașini elvețiene sau mașini cu greutate.
Pasul 4
Forța vă antrenează întregul corp. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Forța vă antrenează întregul corp - brațele, picioarele, partea superioară a corpului și corpul inferior, în plus față de abs dvs. - pentru cele mai bune rezultate în căutarea de abs frumos. Creșteți masa musculară corporală totală pentru a vă accelera metabolismul și pentru a arde mai multă grăsime. Acest lucru vă permite mușchii tăi, tari și strălucitori să strălucească, mai degrabă decât să fie ascunși sub un strat de grăsime. Forța vă pregătește corpul cel puțin de două ori pe săptămână.
Pasul 5
Efectuați astfel de exerciții cardio cum ar fi alergarea, înotul și patinajul timp de 30 până la 90 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână. (Imagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Includeți exerciții cardio în rutina dvs. pentru un alt mod de a arde grasimile și expuneți-vă abs. Efectuați astfel de exerciții cardio cum ar fi alergarea, înotul și patinajul timp de 30 până la 90 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă faceți exerciții timp de 30 de minute, ar trebui să aveți o intensitate ridicată în care nu puteți vorbi. Pentru antrenamente mai lungi, intensitatea dvs. ar trebui să fie mai mică acolo unde puteți vorbi, dar nu puteți cânta.
Lucruri de care ai nevoie
Mat
Minge medicinală
Minge elvețiană
Masini de greutate
Bacsis
Nu uitați să vă antrenați spatele inferior pentru a evita dezechilibrele musculare care pot provoca dureri și răniri.
Avertizare
Consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții fizice.
