Cum funcționează arzătorii cu grăsimi termogeni?
Aproximativ 34 la suta dintre americani intervievati care au incercat sa piarda in greutate a incercat sa faca acest lucru prin utilizarea suplimentelor pierdere in greutate, rapoarte un articol publicat in Obezitate in 2008. Suplimente termogene de ardere a grasimilor sunt un tip de suplimente de dieta over-the-counter disponibile, dar dovezile pentru utilizarea lor nu sunt foarte puternice. Și, unele reacții adverse potențiale sunt asociate cu administrarea acestor suplimente. Vorbiți cu medicul înainte de a consuma oricare dintre aceste suplimente pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dumneavoastră.
Ceaiul verde este una dintre cele mai sigure substanțe termogene. (Imagine: GYRO PHOTOGRAPHY / amanaimagesRF / Imagini amana / Getty Images)Bazele arzătorilor termogeni de grăsimi
Suplimentele termogenice sunt cele care pot ajuta la o creștere ușoară a metabolismului pentru câteva ore după ce le luați, rezultând astfel că organismul arde mai multe calorii chiar și atunci când este în repaus. Suplimentele pentru arderea grasimilor nu sunt neapărat toate termogenice, deoarece unele suplimente cu această etichetă afectează metabolismul grăsimilor prin limitarea cantității de grăsimi care devine absorbite mai degrabă decât provocând o ardere mai rapidă.
Suplimentele termogenice sunt unul dintre cele mai frecvente tipuri de suplimente de pierdere în greutate. Suplimentul alimentar ephedra interzis a fost un supliment termogen; altele includ extractul ma huang și extractul portocaliu amar. Suplimentele care sunt uneori utilizate ca arzătoare de grăsime includ cromul, carnitina, cofeina, acidul linoleic conjugat, ceaiul verde, kelpul, forskolinul, fucoxantina și capsaicina.
Cel mai eficient arzător termogenic pentru grăsimi
Cofeina si ceaiul verde sunt suplimente termogenice de ardere a grasimilor, cu cele mai multe probe doveditoare, potrivit unui articol publicat in revista Obesity Reviews in 2011. Caffeine pare sa aiba beneficii duale, atat cresterea metabolismului cat si aducand-o astfel incat sa mancati mai putin pentru a incepe, deși beneficiile pot fi doar temporare. Puteți deveni insensibil la cafeină în timp, conform unui articol publicat în Jurnalul American de Fiziologie - Fiziologie de Reglementare, Integrare și Comparare în 2007.
Același articol a constatat că beneficiile ceaiului verde sunt cel mai probabil datorită combinației substanțelor benefice numite catechine și cafeină și că catehinele par să aibă efecte similare cu cafeina prin reducerea aportului caloric și accelerarea metabolismului. Catechinele și cafeina pot avea efecte sinergice atunci când sunt combinate, oferind mai multe beneficii pentru scăderea în greutate decât oricare dintre aceste două substanțe când sunt consumate separat, potrivit unui articol publicat în Journal of Biochemistry Nutritional in 2011.
Beneficii termogene posibile
Nu există suficiente dovezi pentru a recomanda majoritatea suplimentelor dietetice pentru scăderea în greutate, potrivit unui articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2004. Studiile care arată că beneficiile pentru aceste tipuri de suplimente arată doar o cantitate mică de pierdere în greutate crescută. De exemplu, articolul de revizuire AJCN a observat că picolinatul de crom numai a crescut pierderea în greutate cu aproximativ 2 sau 3 kilograme pe parcursul a 6 până la 14 săptămâni. Deci, folosirea acestor suplimente nu este susceptibilă de a vă mări prea mult pierderea în greutate, dacă este deloc. Este mai bine să economisiți banii, să mâncați puțin și să exersați puțin mai mult, mai ales când luați în considerare potențialele efecte secundare.
Ceaiul verde beneficii
Chiar și cu arzătorul de grăsimi termogeni mai eficient, ceaiul verde, efectele sunt relativ minime. Consumul de patru cești de ceai verde cu cafeină pe zi, timp de opt săptămâni, a dus la o creștere a pierderii în greutate de aproximativ 5,5 kg și, luând suplimente de ceai verde pentru aceeași perioadă de timp, a determinat o creștere a pierderii în greutate de numai 4 kg, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în 2010. Veți beneficia de mai multe beneficii dacă vă exersați în plus față de consumul de ceai verde. Un studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2009 a constatat că ceaiul verde crește cantitatea de grăsimi abdominale pierdute din timpul exercițiilor. Nu adăugați lapte la ceaiul verde sau beți-l când consumați produse lactate; proteinele din lapte pot limita beneficiile termogene ale ceaiului verde, notează un studiu publicat în Nutrients în 2011.
Dovezi pentru alți arzători termogenici de grăsimi
Capsaicina poate fi utilă pentru creșterea metabolismului și arderea grăsimilor, dar în studiile pe termen lung, oamenii au avut tendința de a redobândi greutatea pierdută cu ajutorul suplimentelor de capsaicină la fel de repede ca și cei care au luat un placebo. Participantii la studiu s-au oprit consumarea dozei intregi datorita gustului sau puternic, noteaza articol de revizuire din 2007 Journal of American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Fiziology.
Biroul suplimentelor dietetice observă că, deși forskolinul este considerat că poate îmbunătăți defalcarea grăsimilor și reduce pofta de mâncare, cele mai multe rezultate ale cercetării nu au nici un efect asupra greutății corporale, iar fucoxantinul, care se presupune că mărește metabolismul grăsimilor și cheltuielile cu energia nu a fost cercetat suficient pentru a putea trage concluzii cu privire la eficacitatea acestuia. Câteva studii care utilizează oameni în locul animalelor au implicat fucoxantină în combinație cu un alt ingredient, cum ar fi uleiul de semințe de rodii sau extractul de rădăcină de lemn dulce, ceea ce face dificilă determinarea cantității potențialelor efecte benefice datorate fucoxantinei.
O revizuire a suplimentelor de pierdere în greutate publicată în Nutrition Action Letter Health in 2012 constată că mai puțin de jumătate din studiile bine concepute între 2007 și 2012 privind acidul linoleic conjugat și pierderea în greutate au arătat orice efecte benefice asupra pierderii în greutate și nu este " clarificați de ce suplimentele CLA au efecte inconsistente. Articolul, de asemenea, a remarcat că, în timp ce un mic studiu a arătat efecte benefice potențiale pentru picolinatul de crom asupra apetitului, studiile pe termen lung nu au arătat efecte benefice semnificative pentru cromul asupra pierderii în greutate.
Considerații potențiale privind siguranța
Unele rapoarte arată că suplimentele de ardere a grăsimilor, inclusiv extractul de ceai verde, pot provoca insuficiență hepatică, potrivit unui articol publicat în Jurnalul Canadian de Gastroenterologie. În cazul extractului de ceai verde, administrarea suplimentului cu alimente poate ajuta la limitarea riscului de leziuni hepatice, ceea ce pare să fie mai probabil atunci când suplimentul este luat pe stomacul gol. Chiar și mai bine, bea doar ceai verde în locul altor băuturi, deoarece singurul risc asociat cu ceaiul verde când este folosit ca băutură este potențialul de a obține prea multă cofeină în timpul zilei. Acest lucru poate duce la anxietate și nervozitate la unele persoane în cantități mai mari de 400 miligrame pe zi.
Alte tipuri de suplimente termogene de ardere a grăsimilor tind să fie asociate cu mai multe efecte secundare decât ceaiul verde. Portocaliu portocaliu poate provoca creșterea tensiunii arteriale, anxietate și dureri toracice. Cromul poate provoca greață, vertij, cefalee și urticarie, iar CLA poate provoca dureri abdominale, diaree și constipație. Ma huang poate provoca hipertensiune arterială, convulsii, anxietate, accident vascular cerebral sau atac de cord.
O modalitate mai eficienta de a scadea greutatea
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creati un deficit caloric de aproximativ 3.500 de calorii pe kilogram de pierdere in greutate. Acest lucru înseamnă să mâncați mai puțin sau să exersați mai mult pentru a crea un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, care ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de 1 - 2 lire sterline pe săptămână. Combinația de a face modificări dietetice și de a exercita este mai benefică pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea compoziției corporale decât a face fie singur, conform unui studiu publicat în Obezitate în 2012.
Pentru scopuri de scădere în greutate, urmăriți un exercițiu de cardio cu intensitate moderată de 300 de minute sau 150 de minute de exerciții cardio-viguroase în fiecare săptămână, împreună cu cel puțin două antrenamente de forță de antrenament. Cardio-ul vă ajută să ardeți mai multe calorii pentru a obține deficitul de calorii necesar, în timp ce antrenamentul de forță vă ajută să vă mențineți musculatura și să vă construiți mai mult în timp ce pierdeți în greutate. Adăugarea de mușchi este o modalitate mai eficientă de a crește metabolismul decât de a lua suplimente termogenice, deoarece mușchiul are nevoie de mai multe calorii decât de grăsime. Cu cât exercitați mai mult și cu cât exercitați mai viguros, cu atât veți avea mai multe beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate și schimbările în compoziția corporală, potrivit unui studiu publicat în Archives of Internal Medicine în 2004.
Începeți-vă mesele cu alimente bogate în cantități reduse de calorii, cum ar fi supă pe bază de bulion, salate și legume nesaturate, vă poate ajuta să vă umpleți pe relativ puține calorii și să faceți mai ușor să mâncați mai puțin alimente cu calorii superioare farfuria ta. Asigurați-vă că mâncați proteine la fiecare masă și gustare, deoarece proteina este un alt nutrient care vă ajută să vă simțiți plini și vă ușurează reducerea caloriilor.
