Cum pot crea un deficit de calorii pentru pierderea în greutate?

Numărarea caloriilor este o metodă eficientă și directă de gestionare a greutății. Corpul tau necesita un numar foarte mare de calorii pentru a functiona. Dacă organismul dumneavoastră primește un exces de calorii, veți câștiga greutate. În schimb, prin scăderea consumului caloric, puteți crea un deficit de calorii și puteți pierde în greutate. Pentru a compensa deficitul de calorii, corpul dumneavoastră arde grăsimi pentru energie. Știind cum să creezi în siguranță un deficit de calorii este primul pas spre pierderea în greutate.

Calculați deficitul de calorii proprii pentru pierderea in greutate. (Imagine: amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Pasul 1

Calculează numărul de calorii pe care corpul are nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală. Rata metabolică bazală, denumită în mod obișnuit BMR, este o măsură a numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde într-o zi, în repaus. Formula BMR pentru bărbați este următoarea: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inchi) - 6,8 x vârstă în ani). Formula pentru femei variază ușor și este după cum urmează: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inchi) - (4,7 x vârstă în ani).

Pasul 2

Reduceți consumul zilnic de calorii pentru a crea un deficit de calorii între dvs. BMR și aportul zilnic. Cele mai multe calorii pe care le-ați tăiat din BMR, cu atât deficitul caloric este mai mare, ceea ce înseamnă mai multă pierdere în greutate. MedlinePlus.com recomandă o reducere calorică zilnică de 500 de calorii pentru pierderea în greutate de 1 lb. pe săptămână, 1.000 de calorii pentru 2 lbs. pe saptamana. Urmați aceste recomandări pentru a stabili consumul zilnic de calorii. De exemplu, o persoană cu un BMR de 2.000 de calorii care vrea să-și piardă un kilogram pe săptămână ar trebui să își reducă alocația zilnică de calorii la 1.500 de calorii.

Pasul 3

Creșteți deficitul de calorii cu exerciții regulate. Măsurați ritmul cardiac la sfârșitul antrenamentului prin plasarea degetelor pe partea laterală a gâtului, unde este localizată artera carotidă. Pentru a găsi caloriile pe care le ardeți cu exerciții, utilizați un calculator și ecuația corespunzătoare: Masculi: [(-55.0969 + (.6309 x ritmul cardiac în bătăi pe minut) + (.438 x greutate în kilograme) + (.2017 x vârstă în an)] / 4.184 sau femele: [(-20.4022 + (.4472 x ritm cardiac în bătăi pe minut] + (.278 x greutate în kilograme) + (.074 x vârstă în ani)] / 4.184.

Multiplicați rezultatul cu numărul de minute pe care le-ați exercitat. Adăugați numărul total de calorii pentru BMR pentru a vă găsi alocația zilnică totală de calorii. De exemplu: O persoană cu un BMR de 2.000 de calorii, care arde 300 de calorii din exercițiu, cu un obiectiv de pierdere în greutate de 1 lb. pe săptămână are o alimentație zilnică calorică de 1800 calorii (2.000 - 500 + 300).

Bacsis

Obțineți un monitor de ritm cardiac pentru a evalua ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.

Avertizare

Departamentul Agriculturii din S.U.A. nu recomandă pierdere în greutate de peste 2 kg. pe saptamana. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta.