O dieta de fructe de doua saptamani
Fructele sunt alimente nutritive care conțin fibre, precum și substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamina C, folat și potasiu. Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă ca adulții să mănânce între 1,5 și 2 căni de fructe pe zi. Deși fructele pot ajuta la scăderea în greutate, o dietă de două săptămâni, fructată, ar putea să nu aibă un număr de substanțe nutritive esențiale și să nu fie în siguranță pentru toată lumea. Luați legătura cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări semnificative ale dietei dumneavoastră.
Fructele sunt nutritive, dar nu conțin toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Fructe și pierdere în greutate
Creșterea consumului de fructe poate contribui ușor la scăderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Nutrition Research în 2008. Efectul nu a fost însă foarte mare, deoarece o cantitate suplimentară de 1,5 fructe pe zi a dus la o greutate suplimentară pierderea în timpul studiului de 6 luni. Unele fructe sunt mai susceptibile de a ajuta la scăderea în greutate decât altele, potrivit unui studiu publicat în PLOS Medicine în 2015. Studiul a constatat că, în general, fiecare porție suplimentară pe zi a fructului a condus la o pierdere suplimentară de 0,5 kilograme pe zi cursul studiului de patru ani. Fiecare portie suplimentara de fructe de padure, mere sau pere a condus la mai mult de un kilogram de pierdere in greutate in timpul studiului. Astfel, fructele de pădure sunt una dintre cele mai bune opțiuni, atât din punct de vedere nutrițional, cât și din punct de vedere al pierderii în greutate.
Fructele tind să aibă o densitate scăzută a energiei sau calorii pe gram, astfel încât înlocuirea altor alimente cu densitate mai mare de energie cu fructe vă poate ajuta să umpleți mai puține calorii și să scăpați în greutate. De exemplu, puteți umple o parte din castron cu fructe în loc de cereale la micul dejun sau înghețată ca un desert pentru a scădea densitatea energetică a mesei, rezultând consumul de calorii mai puține. Pur și simplu adăugarea de fructe la ceea ce deja mâncați nu va ajuta, deoarece acest lucru ar crește consumul dvs. total de calorii pentru a doua zi.
Nutrienti considerente de o dieta cu fructe
Deși toate fructele sunt relativ hrănitoare, unele furnizează mai multe vitamine și minerale pe porție decât altele, făcându-le să aleagă mai bine pentru pierderea în greutate atunci când încercați să obțineți toate substanțele nutritive esențiale în timp ce mâncați mai puțin. Cele mai multe fructe cu densitate nutritivă includ guava, pepene verde, kiwi, grapefruit, pepene galben, papaya, portocale, caise, căpșuni, mure, tangerine, zmeură, mango, curmale, fructe de pădure și miere. Fructele proaspete sunt preferate fructelor uscate sau conservate, dar toate formele de fructe sunt hrănitoare și sunt mai bune decât consumul de alimente nesănătoase atunci când doriți un gust de ceva dulce.
Chiar și atunci când alegeți cele mai nutritive fructe, nu este posibil să obțineți toți nutrienții esențiali într-o dietă cu fructe. Fructele conțin foarte puține proteine sau grăsimi, deci o dietă cu fructe este extrem de scăzută în aceste substanțe nutritive esențiale și ar fi scăzută și în anumite vitamine și minerale, inclusiv fierul și vitamina B-12. În urma unei diete cu fructe pentru numai două săptămâni, nu este posibil să provoace deficiențe vitale sau minerale, deoarece corpul tău are depozite de nutrienți, dar după aceea mai mult timp poate avea consecințe asupra sănătății. De exemplu, obținerea unui număr suficient de acizi grași esențiali - acizii grași omega-3 și omega-6 - poate interfera cu funcția creierului și cu vederea și poate provoca erupții cutanate.
Dacă încercați să scăpați fără a consuma suficientă proteină, este posibil să pierdeți mai multă mușchi în loc de grăsime. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane din 2008 a constatat că consumul redus de proteine în timpul unei diete cu pierdere în greutate a fost asociat cu creșterea pierderilor musculare. Aveți nevoie de aminoacizi din proteine pentru a construi mai mult mușchi și pentru a repara orice daune celulare, deci nu este prea surprinzător. Dacă nu obțineți proteine pentru dieta dvs., corpul dumneavoastră trebuie să descompună mușchii pentru a obține aminoacizii de care are nevoie.
Considerații privind zahărul
Cantitatea mare de zahăr din fructe poate face o dietă cu fructe nesănătoasă pentru persoanele cu diabet zaharat, care trebuie să urmărească consumul de carbohidrați. De exemplu, 1/4 ceasca de stafide are aproximativ 33 de grame de carbohidrati, din care aproximativ 25 de grame provin din zahar. O ceașcă de banane prajite are 51 de grame de carbohidrați și 28 de grame de zahăr, iar o ceașcă de fructe de pasiune are 55 de grame de carbohidrați și 26 de grame de zahăr. O ceașcă de bile pepene verde are aproximativ 10 grame de zahăr, iar merele conțin 10 până la 13 grame de zahăr pentru fiecare ceașcă de fructe tăiate. Consumul de fructe numai pentru a obține toate caloriile zilnice înseamnă că ați consuma o mulțime de carbohidrați și zaharuri. Fructele cu conținut scăzut de zahăr includ fructul de stea cu 5 grame de zahăr pe cană și zmeură cu 5 grame de zahăr pe cană. Alte tipuri de boabe sunt, de asemenea, relativ scăzute în zahăr și carbohidrați.
Unii oameni au, de asemenea, dificultăți în digerarea anumitor tipuri de zaharuri - cum ar fi fructoza - și alcoolii de zahăr din fructe. Un articol de revizuire publicat în Rapoartele actuale de gastroenterologie din 2015 a arătat că în timp ce toți voluntarii sănătoși ar putea absorbi 15 grame de fructoză fără probleme, doar 20-30% dintre voluntari ar putea absorbi 50 grame de fructoză fără simptome gastro-intestinale. Aceste simptome includ diaree, gaz, balonare și durere abdominală. Sucurile de fructe, gemurile, fructele uscate și fructele conservate sunt deosebit de bogate în fructoză. Pentru fructele proaspete, merele, fructele din stea, cireșe, kiwi, pepene verde și struguri sunt printre fructele cu cea mai mare cantitate de fructoză, cu 4-7 grame în 3,5 uncii de fructe. În plus față de fructoză, alcoolii de zahăr găsiți în unele fructe, cum ar fi pepene verde, pot provoca, de asemenea, simptome gastro-intestinale dacă sunt consumate în exces. În ansamblu, efectele consumului de fructe, în fiecare zi timp de două săptămâni, ar putea duce la probleme de burtă pentru unii oameni.
Considerații potențiale privind calorii
Fructul poate juca un rol proeminent într-o dietă echilibrată. Deoarece fructele se pot umple, consumul de fructe în loc de alte alimente mai puțin de umplere poate face mai ușor reducerea caloriilor pentru scăderea în greutate. O porție de fructe este de obicei cuprinsă între 40 și 120 de calorii, cu fructe de vită și căpșuni la capătul inferior al scării, stafide, date, banane și persimmons la capătul superior al scării. Totuși, o dietă cu fructe poate fi prea mică în calorii pentru a vă menține metabolismul.
Trebuie să creați un deficit de calorii de 3.500 de calorii pentru fiecare kilogram de pierdere în greutate, astfel încât să puteți pierde aproximativ o lire pe săptămână dacă mâncați 500 de calorii mai puține în fiecare zi. Femeile care mănâncă mai puțin de 1200 de calorii pe zi și bărbații care mănâncă mai puțin de 1800 de calorii pe zi riscă scăderea metabolismului, ceea ce face mai probabil să-și recâștige pierderea în greutate odată ce revin la mâncare normală.
Un plan de pierdere în greutate mai sănătos
Cea mai sănătoasă modalitate de a pierde în greutate este să mâncați o dietă echilibrată, care constă într-o combinație de alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele, laptele, grăsimile sănătoase, cerealele integrale și alimentele bogate în proteine, limitând cantitatea de alimente procesate, grase și zahăr alimentar pe care îl consumați. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați aproximativ 300 de minute de antrenament cardio și două antrenamente de forță de formare în fiecare săptămână. Cardio-ul vă ajută să ardeți mai multe calorii, iar forța de antrenament construiește mai multă mușchi, ambele ajutând la scăderea în greutate. Muschiul arde mai multe calorii decât țesutul gras, chiar și în repaus, deci este util să măriți masa musculară atunci când încercați să scăpați în greutate. Dar tăierea de calorii fără a efectua antrenament de forță poate duce la pierderea mușchiului în loc de grăsime.
