O zi perfectă de mâncare

Pentru mulți oameni, o zi perfectă de mâncare este la fel de comună ca un joc perfect pentru un pitcher liga majoră - și la fel de ușor de realizat. Ziua ar putea începe cu intenții bune - un mic dejun consistent și totuși sănătos, urmat de o gustare nutritivă la jumătatea dimineții. Dar, într-un anumit moment al zilei, în mod inevitabil, se face rău. Există punga rămasă de chipsuri de cartofi de grătar din bucătăria de la sfârșitul săptămânii și cele două castronuri ale pietricelelor de fructe pentru copii pe care le consumi în timp ce urmăriți "Legea și ordinea". Indiferent de vinovat, foamea, oportunitatea și plictiseala conspiră pentru a face ca mâncarea zilei să fie într-adevăr imperfectă.

Uneori, cea mai simplă soluție este cea mai bună. Intră, sandwich-ul. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Există o cale mai ușoară.

Experții sunt de acord că cheia are un plan și se lipsește de el. Mâncarea frecventă pe parcursul zilei - la fiecare trei până la patru ore - și mâncarea alimentelor potrivite la momentele potrivite ușurează realizarea unei zile perfecte de mâncare, care poate fi primul pas către o dietă sănătoasă.

Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii cu privire la micul dejun este sărind peste el.

Micul dejun: Gândiți-vă metabolismul

Ați auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar de ce micul dejun este atât de important? Potrivit Molly Kimball, un consultant dietetician și nutriție înregistrat în New Orleans, prima masă a zilei devine metabolismul dvs. după orele de închidere esențială în timpul somnului.

"Nu trebuie să mănânci micul dejun imediat ce te trezești, dar ar trebui să încerci să mănânci în primele două ore când ești treaz", a spus ea.

Micul dejun perfect este unul care combină carbohidrații complexi, o mulțime de proteine ​​și un pic de grăsime. Un castron de fulgi de ovăz acoperit cu fructe de pădure și lapte degresat - împreună cu două felii de slănină crocantă, se potrivește perfect. Făina de ovăz este boabe întregi pure. O servire de 1/2 cană conține aproximativ 27 g de carbohidrați complexi, furnizând o doză constantă de energie cu arderea lentă. În plus, obțineți 4 g de fibră dietetică, care digeră încet, făcându-vă să vă simțiți complet mai lungi și 5 g de proteine. O jumatate de cana de fructe de padure mixte adauga 35 de calorii impreuna cu aroma, fibra si vitamina C. Nutritionistii considera boabele un super-aliment datorita nivelului lor ridicat de antioxidanti, care sunt asociate cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, îmbătrânire.

Kimball a spus că micul dejun are 10 g sau mai mult de proteine. Ea necesită de două ori mai multă energie pentru organismul de a procesa proteine ​​decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât proteina suplimentară dimineața plătește dividendele metabolice. Puteți forma proteina în fulgi de ovăz cu o stropire de lapte degresat - 1/4 cană conține 2 g de proteine ​​- și două felii de slănină crocantă crocantă. Sucul tăiat la centru are 30% mai puțină grăsime decât baconul obișnuit; două felii de prăjit fierte conțin 5 g de proteine ​​și doar 50 de calorii și 3,5 g de grăsime.

Vegetarienii pot sări peste bacon și obțin aceleași cantități de proteine ​​amestecând o lingură de unt de arahide fără zahăr în fulgi de ovăz. Untul de arahide va furniza, de asemenea, 8 g de grăsime sănătoasă pentru a menține sentimentul de plenitudine mai mult.

Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii cu privire la micul dejun este sărind peste el. Potrivit cercetărilor publicate în ediția iulie-septembrie 2007 a "Agriculturii din California", sărind peste micul dejun sau mâncând un mic dejun este legată de creșterea obezității.

Pentru persoanele care au o politică strictă "doar pentru cafea" atunci când vine vorba de consumul de dimineață, Kimball recomandă un compromis: Faceți un amestec cu amestec proteic scăzut sau fără zahăr, folosind cafea rece pentru lichid.

Snack-ul târziu-dimineața: o creștere a proteinelor

În cazul în care foamea se întoarce în dimineața târziu, este o idee bună să o abordați mai degrabă decât să vă permiteți să deveniți râvnit și să riscați supraalimentarea la prânz.

Nicky Schmidt, președinte și director clinic al Centrelor de nutriție și control al greutății pentru femei și bărbați din Louisiana, a declarat că o mică gustare care îmbracă o mulțime de proteine ​​este modalitatea perfectă de a tampona foamea la jumătatea dimineții.

"Vrei ceva bogat în proteine, ca un baston de brânză", a spus Schmidt. "Va satisface pofta și va crește nivelul de energie."

Un brânză de brânză de dimineață - soiurile comune includ cheddar, Colby și mozzarella în stil brânză - oferă 5 până la 8 g de proteine ​​și aproximativ 100 de calorii, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru a vă alimenta foamea până la prânz.

Pranz: Un Act de Echilibrare

Împachetat cu capcane potențiale, masa de prânz este atunci când multe zile perfectă de mâncare se destramă. Puteți purta cu ușurință masa de prânz urmând câteva reguli simple.

Pranzul ideal combină proteinele slabe, carbohidrații bogați în fibre și o cantitate mică de grăsimi sănătoase. Uneori, alegerea evidentă este alegerea perfectă - sandwich-ul umil, o discontinuă.

Kimball a spus un sandwich cu aproximativ 3 oz. din carne slabă, cum ar fi curcan felii, șuncă sau carne de vită friptură și o felie de brânză elvețiană pe pâine integrală, îmbrăcată cu salată și roșii, este un prânz perfect echilibrat. În loc de mayo, se amestecă jumătate de avocado și se întinde pe 14 g de grăsime sănătoasă și 6 g de fibră.

Acest sandwich "perfect" cântărește la 460 de calorii cu 26 g de proteine ​​și 35 g de carbohidrați, dintre care 11 fibre dietetice. Prin înlocuirea cărnii cu o a doua felie de brânză, vegetarienii primesc încă 20 g de proteine ​​și doar adaugă 20 de calorii suplimentare la total. Sandwich-ul este destul de ușor să faci acasă, dar poți comanda și ceva similar la un restaurant sau la un restaurant. Aveți grijă să nu vă împiedicați într-o capcană comună de prânz - pe laturile. Sari peste cartofi prajiti si salata de cartofi cremoase si macaroane. Kimball avertizează împotriva dublării pe carbohidrați în orice masă. Deci, dacă aveți un sandwich, pâinea este carbohidrații dvs. pentru masa respectivă. Completați-l cu o coajă de vinaigretă îmbrăcată în salată laterală și cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare după-amiaza: combinat cu carbohidrați și proteine

În după-amiaza târzie, scufundările de energie și revenirea foamei. Savurează o mică gustare care combină carbohidrații complexi pentru a vă stabiliza nivelul de energie cu puțină proteină pentru a vă face să vă simțiți plin până la prânz.

"O quesadilă făcută cu brânză cu conținut redus de grăsime topită pe o tortilla de grâu întreg este o opțiune bună", a spus Kimball. Făcând unul acasă nu ar putea fi mai simplu. Luați o tortillă de grâu integral de 100%, cu diametrul de 8 cm. Sus cu 1 oz. de brânză cheddar mărunțită cu grăsimi reduse. Încălziți cuptorul cu microunde timp de 20 până la 30 de secunde, apoi pliați și mâncați. Are aproximativ 200 de calorii, 11 g de proteine ​​și 3 g de fibre.

Cina: Bon Appetit!

Când sună clopotul de cină, căutarea perfecțiunii este aproape completă.

Cina perfectă este încărcată cu legume nesfârșite, cum ar fi broccoli, sparanghel, conopidă, sfecla sau orice fel de verde cu frunze - servit crud, aburit, prăjit, la gratar sau saute cu ulei minim.

"Când te uiți la farfurie, 50% ar trebui să fie legume", a spus Schmidt.

Proteina ar trebui să fie de aproximativ mărimea palmei mâinii și cu conținut scăzut de grăsime. Alegeți o tăietură slabă de fag, carne de vită sau filet - piept de pui fără piele, fulgi de carne de porc sau fructe de mare.

Kimball sfătuiește să nu mănânce alimente bogate în carbohidrați seara, dar înțelege că gândul unei cina fără carb este prea mult ca unii să poarte. Dacă este cazul, mergeți doar la lumină.

"Dacă aveți de gustat carbohidrați cu cină, aveți doar o jumătate de cești de orez brun, paste întregi de grâu sau cartofi", a spus ea. "Prin menținerea unei serii de 1/2 cup, adăugați doar 100 de calorii la masă."

Mâncarea dvs. completă ar trebui să includă o cantitate de 4 oz. file de somon - gratar timp de aproximativ cinci minute pe fiecare parte si condimentat cu un varf de sare, un shake de piper negru si o stoarce de lamaie. Umpleți jumătate din farfurie cu broccoli și ardei roșu, pe care l-ați tăiat abundent, aruncat cu 1 lingură. de ulei de măsline, sare, piper și suc de lămâie și se prăjește în cuptor la 400 ° F timp de 20 minute, amestecând la jumătatea drumului. Dacă simțiți nevoia, aveți de asemenea o jumătate de cană de orez brun amestecat cu roșii tocate și busuioc proaspăt și atingând brânză parmezană rasă.

Totalul? 550 calorii, 35 g de proteine, 41 g de carbohidrați și 9 g de fibre.

Vegetarienii se pot bucura de o versiune a acestei mese prin înlocuirea somonului cu o altă proteină. Tăiați o jumătate de ceapă și savurați o lingurită. de ulei de măsline până când ceapa este translucidă. Adăugați un cățel de usturoi tocat și gătiți încă un minut. Aruncați într-o roșie medie, tocată, și o picătură de vin alb. Așteptați un minut și adăugați 1 cană de fasole cannellini conservată. Se condimentează cu un vârf de sare și piper. Lăsați-l să fierbe timp de cinci minute, îndepărtați-l de la căldură și amestecați într-o mână de busuioc proaspăt tăiat. Numărul de calorii al mesei nu se va schimba. Veți pierde 9 g de proteine, dar veți adăuga 12 g de fibre. Fasolea stimulează de asemenea producția de colecistokinină hormonală, un supresor natural al apetitului care ajută la scăderea în greutate.

Gustări târzii: dulce și dulce

Pentru unii, dreptul de a avea ceva dulce noaptea este sacrosanct. În cazul în care vă descrie, nu vă negați - mențineți calorii scăzute.

O bucată de fructe proaspete poate fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă satisface dintele dulce, a spus Kimball, dar s-ar putea să vă bucurați și de o cană de servire fără zahăr.

"Cu cești cu o singură porție, există un control porționat integrat, astfel încât veți avea o probabilitate mai mică de a mânca prea mult", a spus Kimball.

Cupa de budinca fara zahar adauga doar 60 de calorii la totalul zilnic si este un sfarsit perfect pentru ziua perfecta de mancare.

Ce pâine ar trebui să cumpăr?

Dacă credeți ce este imprimat pe ambalaj, fiecare marcă de pâine tăiată este cel mai bun lucru de la pâinea tăiată. Toți pretind că sunt "naturali" și "sănătoși" și plini de cereale integrale. Potrivit lui Kimball, adevărata poveste nu este pe partea din față a pungii. Este pe spate - în informații nutriționale și ingrediente.

Mai întâi, verificați informațiile nutritive pentru conținutul de fibre, care este de obicei enumerat ca "fibre dietetice" sau pur și simplu "fibră". Kimball recomandă numai achiziționarea de pâine care conține 2 până la 3 g de fibră pe porție sau mai mult. Alimentele cu conținut ridicat de fibre necesită mai mult timp pentru a digera corpul, ceea ce necesită mai multă energie. Deci, după ce ați consumat alimente bogate în fibre, vă simțiți mai mult timp și corpul dvs. arde mai mult calorii pentru a procesa alimentele. O dietă bogată în fibre poate, de asemenea, să vă reducă riscul de diabet și de boli de inimă.

.