3 sfaturi pentru a trece printr-un platou de pierdere în greutate

Încercați să pierdeți greutatea și, de fapt, ați făcut bine până de curând.

Doar pentru că scala nu se mișcă, aceasta nu înseamnă că faceți progrese zero. (Imagine: Antonis Liokouras / iStock / Getty Images)

Mănâncă mai bine și lucrai și, brusc, ceea ce lucra pentru tine, sa oprit.

Nu are sens, nu-i așa?

Plăcile de pierdere în greutate sunt frustrant pentru că par să iasă din nicăieri.

Oamenii de știință se referă de obicei la un platou de pierdere în greutate ca termogeneză adaptivă. Cauza termogenezei adaptive nu este cunoscuta, dar cercetatorii cred ca aceasta poate fi cauzata de schimbari in greutatea corporala, functia tiroidiana sau modificari ale nivelelor de leptina sau sensibilitate. Leptina este un hormon eliberat din celulele grase care acționează asupra creierului dumneavoastră și reglează apetitul și greutatea corporală.

1. Nu aveți întotdeauna încredere în Scală

Asigurați-vă că vă măsurați pentru a urmări progresul prin mai multe puncte de date diferite, inclusiv dimensiunea pieptului, a taliei și a brațului. (Imagine: F3al2 / iStock / Getty Images)

Doar pentru că scala nu se mișcă, nu înseamnă că faceți progrese zero față de obiectivele de fitness și de corpul de vis.

Este ușor să credeți că ați atins un platou atunci când nu vedeți pierderi suplimentare în greutate pe scară, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat.

Scala este un marker slab al progresului pe termen scurt, deoarece nu face diferența între schimbările apă, grăsime sau mușchi.

Reglarea fluidelor în organism este un proces fluid, se schimbă în mod constant, astfel că o lire în sus sau două lire sterline în jos într-o anumită zi nu reflectă nici o schimbare reală în compoziția corporală.

Pentru a evita acest platou fals și criminalul de motivație, asigurați-vă că vă urmăriți progresul prin mai multe puncte de date diferite, inclusiv circumferința - piept, talie, dimensiunea brațelor - și procentajul de grăsime corporală. Este posibil să rămâneți la aceeași greutate, dar să pierdeți centimetri de pe talie și alte zone, pe măsură ce corpul tau și se strânge.

"Nu utilizam niciodata o scara pentru a masura si monitoriza progresul unui client", a declarat Joe Dowdell, director executiv si fondator al Performance Peak in New York City.

Dowdell mi-a spus că la performanțele de vârf preferă să urmărească modificările procentului de grăsimi corporale prin măsurători cutfold sau impedanță bioelectrică. El este conștient de faptul că majoritatea oamenilor nu au acces la aceste opțiuni și a spus că cel mai bun lucru este să folosiți o măsurătoare de bandă pentru a monitoriza modificările circumferinței în piept, talie și brațe. "O greutate scară nu ar trebui niciodată folosită singură", a adăugat Dowdell.

Pierderea de grăsime nu este liniară.

Cu alte cuvinte, nu vă așteptați să pierdeți 2 kilograme pe săptămână în fiecare săptămână până când atingeți obiectivul. În câteva săptămâni pierzi mai puțin; câteva săptămâni pierzi mai mult. Dacă apare o scurtă o săptămână, asta nu înseamnă că ai atins un platou - este doar o parte a procesului natural de scădere în greutate.

2. Sleep pentru a optimiza pierderea de grăsimi

Somnul este important pentru optimizarea mai multor hormoni, incluzând un număr de hormoni cu pierdere de grăsime. (Imagine: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images)

Obținerea unui somn adecvat nu reprezintă vârful dvs. tipic de pierdere în greutate. Dar somnul este important pentru optimizarea mai multor hormoni, inclusiv un număr de hormoni de pierdere a grăsimilor.

Din păcate, puteți începe să profitați de efectele negative asupra acestor hormoni de pierdere a grăsimilor după doar o noapte de somn sărac.

Nevoile de somn ale fiecăruia sunt diferite, iar stresul crescut vă va impune să dormiți mai mult. Dar, de obicei, ar trebui să tragi timp de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.

Cercetarile recente demonstreaza ca somnul adecvat este important pentru gestionarea unei greutati corporale sanatoase, a spus dr. Penny Kris-Etherton, profesor de nutritie la Penn State University.

Ea a spus ca, in plus fata de concentrarea pe dieta si activitatea fizica ca componente importante pentru un program de gestionare a greutatii, noi cercetari sugereaza ca somn suficient, de asemenea, este important pentru promovarea pierderii in greutate, precum si prevenirea cresterii in greutate.

Kris-Etherton a subliniat faptul că Healthy People 2020, un program al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A., recomandă cel puțin 7 ore de somn de bună calitate pe zi pentru o bună sănătate.

Potrivit CDC care datele site-uri de la National Health Interview Survey, aproape 30% dintre adulti au raportat o medie de mai putin de sase ore de somn pe zi, in 2005-2007.

Deci, dacă ați ajuns la un platou de pierdere în greutate, este important să acordați atenție frecvenței și duratei somnului, împreună cu o bună practică de nutriție și de activitate fizică.

3. Ține-te de planul tău

Instrumente gratuite de urmărire a consumului de alimente online, cum ar fi aplicația gratuită MyPlate caliper tracker, care vă permite să vă planificați și să urmăriți mesele și caloriile. (Imagine: nensuria / iStock / Getty Images)

Indiferent cât de solide sunt acestea, planurile dvs. de dietă și exerciții fizice nu vor funcționa dacă nu le lipiți.

Ați făcut un angajament față de voi înșivă și acum este timpul să veniți cu ea. Planificați și urmăriți-vă dieta și planul de antrenament.

Afișați-vă mesele, gustările și alimentația antrenamentului pentru săptămâna - o rețea sau o foaie de calcul funcționează bine pentru aceasta.

Pe măsură ce vă mâncați masa sau gustarea planificată, puneți un X mare pe ea pe harta meniului.

Dacă renunțați la o masă sau mâncați ceva care nu este pe planul vostru, rotiți masa. Puteți utiliza, de asemenea, instrumente gratuite de urmărire a consumului de alimente online, cum ar fi aplicația gratuită de urmărire a caloriilor MyPlate de la LIVESTRONG.COM, care facilitează și facilitează planificarea și urmărirea meselor și a caloriilor.

Aplicația MyPlate va calcula și va spune câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă atinge obiectivele de fitness. De asemenea, puteți vedea numărul total de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine ​​în fiecare alimente și masă pe care o urmăriți.

La sfârșitul săptămânii, numărați numărul de mese pe care le-ați mâncat în funcție de planul dvs., împărțiți-le cu numărul total de mese, gustări și antrenamente pe care le-ați planificat și înmulțiți cu 100.

Dacă ați lovit 90% sau mai mult, o muncă plăcută.

Dacă nu ați lovit cel puțin 90%, atunci eforturile dvs. ar trebui să fie dedicate lucrului la planul dvs. de dietă, mai degrabă decât depanarea fazelor fiziologice pentru pierderea în greutate.

Acum că știți motivele pentru care planul dvs. nu funcționează la fel de bine ca și la început, faceți schimbările necesare pentru a vă atinge obiectivele. Mult noroc!

Schimbări dietetice

Dacă aderă la planul dvs. de dietă și obțineți un somn adecvat și progresul dvs. a rămas în continuare în staționare pentru câteva săptămâni, acum este momentul să faceți niște tentative de dietă.

Prima schimbare pe care ar trebui să o faceți este să reduceți cantitatea totală de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Aici este lista de carbohidrați pentru a vă folosi ca ghid pentru tăierea carbohidraților:

1. Zaharurile adăugate
2. Cereale rafinate
3. Cereale integrale și amidonuri
4. fruct

Îndepărtați carbohidrații din dieta dvs. din partea de sus a listei.

Acest lucru elimină mai întâi alimentele cu acțiune mai rapidă, bogate în carbohidrați și lasă până la sfârșit carbohidrații inferiori, carbohidrații mai mici și carbohidrații cu volum mai mare. În timp ce am inclus zaharuri adăugate și boabe rafinate pentru exhaustivitate, rețineți că acestea nu ar trebui să fie în dieta dvs. - cu excepția cazului ocazional (și adică ocazional).