Williams Flexion Back Exercises

Durerile de spate sunt foarte frecvente. De fapt, potrivit unui studiu publicat în 2014 de tulburările musculo-scheletice BMC, 80% dintre oameni vor avea dureri de spate în timpul vieții. Vestea despre bunuri este că există multe tratamente eficiente pentru durerile de spate care nu necesită intervenții chirurgicale sau medicamente.

Ridicarea cu tehnici proaste poate provoca dureri de spate. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Exercițiile de flexie Williams sunt un tip de tratament pentru durerile de spate. Aceste exerciții se concentrează pe o mișcare de îndoire în partea inferioară a spatelui. Exercițiile de flexie Williams sunt alcătuite din șapte mișcări: înclinarea pelvinului, genunchiul unic la piept, genunchi dublu la piept, partea parțială a șezutului, întinderea hamstring, extensia flexorului șoldului și ghemuirea.

Unele condiții de spate pot fi agravate de această mișcare. Consultați medicul pentru un diagnostic precis al cauzei durerii de spate înainte de a încerca exerciții de flexie.

Citeste mai mult: Cea mai bună rutină de exerciții pentru dureri de spate inferioare

Înclinările pelvine pot fi efectuate pe orice suprafață fermă. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Peliculele sunt înclinate

Exercițiile de înclinare pelviene întăresc mușchii care susțin spatele dvs. scăzut.

Pasul 1

Lie pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea. Relaxați-vă brațele lângă părțile laterale.

Pasul 2

Apăsați partea inferioară a spatelui în pământ, ca și când vă trageți buricul spre spate. Muschii din jumătatea inferioară a abdomenului trebuie să fie strânși. Nu țineți respirația.

Pasul 3

Țineți înclinarea pelviană timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de până la 15 ori.

Singurele și dublele genunchi până la piept se pot întinde fără a schimba poziția de plecare. (Imagine: AlexShalamov / iStock / Getty Images)

Genunchi la piept se intinde

Genunchiul la piept se intinde pentru a imbunatati flexibilitatea in partea inferioara a spatelui.

Pasul 1

Lie pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți un picior și aduceți-vă genunchiul spre piept.

Pasul 2

Ajungeți în jurul genunchiului cu ambele mâini și trageți ușor genunchiul în apropierea corpului. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați această întindere de până la 15 ori pe fiecare picior.

Pasul 3

Efectuați genunchiul dublu până la piept întinzând prin aducerea ambelor genunchi spre piept în același timp. Trageți-le ușor, apropiindu-vă de brațe. Țineți timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de până la 15 ori.

Ședințele parțiale sunt uneori numite abdomene. (Imagine: blanaru / iStock / Getty Images)

Sit-up-uri parțiale

Suspendările parțiale întăresc în același timp mușchii abdominali superioare și inferiori.

Pasul 1

În primul rând, efectuați o înclinare pelviană. Puneți mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul.

Pasul 2

Ținând înclinarea pelvisului, strângeți mușchii abdominali superioare și ridicați lamele umărului de pe sol. Nu vă trageți de gât - brațele sunt doar acolo pentru a vă susține greutatea capului. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de până la 15 ori.

Citeste mai mult: Se întinde pentru o spate inferioară

Întindeți câteodată un picior în cazul în care este prea dificil să stați cu ambele picioare direct în fața dvs. (Imagine: mheim3011 / iStock / Getty Images)

Traversare întinsă

Cresterea hamstring-ului imbunatateste flexibilitatea muschilor de-a lungul spatelui coapsei.

Pasul 1

Stați cu ambii picioare afară în fața dvs. Țineți genunchii drepți și degetele de la picioare îndreptate către tavan.

Pasul 2

Aduceți-vă înainte spre degetele de la picioare, cu ambele mâini, până când simțiți o întindere de-a lungul spatelui picioarelor.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 5 secunde și repetați până la de 10 ori.

Întindeți lângă o suprafață fermă dacă aveți dificultăți de echilibrare în timpul întinderii flexorului șoldului. (Imagine: ninikas / iStock / Getty Images)

Hip Flexor Stretch

Mușchii flexori ai șoldului sunt situați în partea din față a șoldurilor. Acesti muschi sunt adesea stransi, mai ales daca stati mult in timpul zilei.

Pasul 1

Pentru a vă întinde flexorurile de șold drepte, împingeți piciorul stâng afară cu aproximativ două picioare în fața dvs. Țineți genunchiul drept și îndoiți genunchiul stâng.

Pasul 2

Înclinați-vă deasupra genunchiului stâng până când axila stângă se sprijină pe genunchi. Puneți mâinile pe teren în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 5 secunde și repetați până la de 10 ori. Schimbați picioarele pentru a vă întinde flexorii stângii de șold.

Limitați adâncimea de squat dacă aveți dureri în genunchi. (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Ghemuit

Exercițiul squat întărește mușchii în șolduri. Efectuați acest exercițiu lângă o suprafață robustă dacă aveți dificultăți în ceea ce privește echilibrul.

Pasul 1

Stați cu picioarele la distanță de umăr. Privind drept înainte, ghemuit în jos cât poți, ținându-ți picioarele pe podea. Țineți brațele în fața dvs. pentru a vă îmbunătăți echilibrul.

Pasul 2

Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi stați înapoi. Repetați de până la 10 ori.