De ce este mai mare stomacul meu de la exercițiu?
Crunch-urile, ședințele și toate exercițiile dvs. preferate de ab furnizează arsura profundă, care se simte ca și cum ați ars grăsimea corporală și apropiindu-vă de un stomac slab, tonifiat. Dar, după săptămâni și luni de efort, este descurajator să vă găsiți stomacul care crește de la antrenament.
Prea multe exerciții ab pot face ca midsecția ta să fie mai mare. (Imagine: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)Ce dă?
Toată speranța nu este pierdută și tot luați măsuri pozitive pentru o sănătate mai bună și pentru cel mai bun corp. Dar, dacă observați că absul crește, mai degrabă decât să vă micșorați talia, poate că este timpul să vă schimbați formarea.
Bacsis
Construirea mușchilor ab poate face ca stomacul să fie mai mare.
Cum construiești musculatura
Indiferent dacă scopul dvs. este un stomac strâmt, tonifiat sau biceps mai mare, procesul de construire a mușchilor este același. Potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă, există trei factori primari care influențează creșterea musculară: tensiunea mecanică, stresul metabolic și afectarea musculară.
Tensiunea mecanică: Tensiunea este rezultatul ridicării greutăților grele printr-o gamă completă de mișcări. Practic, dacă ridicați greutatea la o viteză relativ lentă, veți promova creșterea musculară.
Stresul metabolic: Dacă ați simțit că picioarele dvs. au fost "pompate" după un antrenament dur, ați simțit stresul metabolic. Această arsură sau pompă este rezultatul unor produse secundare musculare precum lactatul și incapacitatea sângelui de a scăpa de un mușchi de lucru. Asta înseamnă că acest stres metabolic, sau "arde" în timpul unui set de replici de înaltă repulsie semnalează mușchii să crească.
Defecțiuni musculare: Inflamația pe care o simți după un antrenament, fie că este vorba de picioarele tale sau de absentele abdominale, este o indicație a afectării musculare. Acest prejudiciu vă spune că fibrele musculare trebuie să crească mai mari și mai puternice pentru a deveni mai rezistente la același antrenament data viitoare. Ca rezultat al leziunilor musculare, muschii sunt declanșați să crească.
Muschiul clădirii nu se schimbă
Muzica de construcție este aceeași, indiferent dacă este vorba de quad-uri sau abs. Dacă antrenezi frecvent orice mușchi prin promovarea tensiunii, a stresului și a daunelor, acesta va crește - inclusiv stomacul.
Si in timp ce cresterea musculara si puterea sunt, in general, un lucru bun, cresterea prea mare a abdomenului dumneavoastra va poate lasa cu aspectul "blocky" sau square-ab mai degraba decat strans si tonifiat.
Modificați-vă rutina
În loc de exerciții clasice bazate pe flexie, cum ar fi situps și abdomene, se concentrează pe izometrie cum ar fi scânduri. Acest lucru minimizează deteriorarea metabolică și musculară a antrenamentului de rezistență pentru a construi un stomac mai puternic, dar nu neapărat mai mare. Alegeți un exercițiu din fiecare categorie și antrenați de două ori pe săptămână pentru un abs mai puternic.
Citeste mai mult: Știința construirii musculare
Exerciții de extensie
Exercițiile de extensie pot ajuta cu un stomac care se stinge. Aceste exerciții rezistă flexiei coloanei vertebrale, cum ar fi arcatul spatelui inferior. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți durerile și rănile din spate, în timp ce vă concentrați pe rectus abdominus sau pe mușchii cu șase pachete.
1. Plăcuță de antebrat cu bilă de stabilitate
CUM SĂ O FACĂ: Asigurați-vă o poziție de sculptură pe o minge de stabilitate, cu coatele sub umerii dumneavoastră și palmele supinated.
Păstrați neutrul coloanei vertebrale și glutele stoarse în timp ce mențineți poziția timpului. Efectuați două sau trei seturi de timp de 30-60 de secunde, de două ori pe săptămână.
2. Cățărător de munte lent
CUM SĂ O FACĂ: Pornind de pe mâini și genunchi, aduceți piciorul stâng înainte direct sub piept în timp ce îndreptați piciorul drept.
Ținând mâinile la sol și miezul strâns, conduceți piciorul drept în spate, comutând picioarele. Piciorul stâng trebuie acum extins în spatele corpului, cu genunchiul drept înainte. Efectuați două sau trei seturi programate de 30-60 de secunde de două ori pe săptămână.
Exerciții de întărire a rotației
Exerciții adevărate anti-rotație se fac pentru a rezista rotației la nivelul coloanei vertebrale lombare și se concentrează în primul rând pe consolidarea oblicilor și a quadratus lumborum.
1. Plank lateral
CUM SĂ O FACĂ: Începeți de partea dvs. cu cotul de dedesubt direct sub umăr.
Îndepărtați-vă corpul pe cot și priviți drept înainte și formând o linie dreaptă de la gleznă la ureche. Țineți corpul pe loc timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Repetați pe fiecare parte pentru două seturi.
Bacsis
Dacă versiunea de bază este prea ușoară, deplasați-vă de la cot până la mâna dvs. și măriți timpul de menținere a poziției.
2. Half-Kneeling Iso-Hold
CUM SĂ O FACĂ: Să presupunem o poziție semi-îngenuncheată cu șolduri perpendiculare pe o mașină cu cablu, cu genunchiul interior în jos. Țineți un mâner de cablu cu ambele mâini în fața corpului, direct în fața pieptului, de la un cablu fix la înălțimea mijlocie.
Strângeți glutele pe picior, ținând brațele complet extinse, rezistând în mod activ mișcării de pe scripete. Efectuați două seturi de 30 de secunde, menținând constant pentru întreaga durată. Schimbați pozițiile, repetați pe partea opusă și repetați de două ori.
Citeste mai mult: Cum să vă consolidați nucleul cu scânduri
Ton dacă stomacul tău se stinge
Dacă doriți absiente care sunt puternice și tonifiate, dar nu blocate, concentrați-vă pe o dietă cu pierderi de grăsime și îmbunătățind puterea totală a corpului.
Atunci când vă forțezi să forțezi alți mușchi, folosește exerciții compuse care stimulează întregul tău corp, cum ar fi squats, deadlifts, rânduri și prese aeriene pentru a construi forța echilibrată, pentru a promova creșterea musculară slabă și pierderea grăsimii.
Apoi, concentrați-vă abdomenul de antrenament pe exerciții izometrice pentru a construi puterea, dar nu și dimensiunea absului.
