De ce am făcut mai slăbiciu de a face push-up-uri
Nimic nu este mai deranjant decât împingerea în sala de gimnastică, realizarea unor progrese consecvente, atingerea obiectivelor dvs. și apoi găsirea unei alunecări înapoi. Forța este unul dintre cele mai vizibile lucruri de pierdut, deoarece vă dați seama rapid că utilizați mai puțină greutate sau efectuați mai puține repetări decât în mod obișnuit în timpul antrenamentului.
Din fericire vă puteți recâștiga puterea cu o pregătire corespunzătoare. (Imagine: pecaphoto77 / iStock / Getty Images)Lipsa rezistenței
Dacă ați lucrat cu pieptul, umerii și tricepsul - principalele mușchii utilizați în împingere - cu exerciții precum presele pe bancul de presă și presele de umăr, trecerea la push-up-uri ar putea să vă facă mai slabi.
Când utilizați greutăți, puteți crește cu ușurință dificultatea în exerciții precum presa de la bancă și presa pentru umăr, deoarece utilizați echipamente precum barbele și ganterele, care vă permit să adăugați cu ușurință greutate. Cu toate acestea, este dificil să faceți push-up-uri mai dificile.
Citeste mai mult: Cât de repede pierdeți forța după oprirea ridicării greutăților?
Prin adăugarea greutății în exercițiile care țintesc pieptul, umerii și tricepsul, îi puteți face mult mai puternici decât ați putea, cu un exercițiu simplu de greutate corporală, cum ar fi împingerea.
Cantitatea de rezistență pe care o creează greutatea corporală în procesul de împingere este mai mică decât cantitatea de rezistență pe care ați folosi-o atunci când bancul apăsând greutatea corporală. Acest lucru se datorează faptului că picioarele dvs. se află la sol prin împingere și vă poartă o greutate corporală, luând o parte din stresul din piept, umeri și triceps.
Potrivit unui studiu realizat într-o ediție din 2012 a revistei Strength and Conditioning, trebuie să suporți aproximativ 70% din greutatea corporală cu corpul superior în timpul unui push-up, în timp ce sprijiniți 100% din greutatea barbellului corpul superior în timpul unei prese de banc.
Dacă treceți de la efectuarea exercițiilor ponderate, cum ar fi presa de la bancă și presa de umăr, trebuie să vă așteptați să pierdeți o anumită forță în mușchii corpului superior. Acest lucru nu se întâmplă deoarece push-up-urile vă culege forța, se întâmplă deoarece muschii nu primesc suficientă stimulare în timpul exercițiului.
Sub-formarea afectează sistemul nervos
Puterea vine nu numai din mărimea musculaturii, ci și din capacitatea nervului de a face contractul muscular. Nervii care intră în mușchii dumneavoastră șoc în mod substanțial mușchiul, ceea ce îl face contractant. Puteți deveni mai puternic dacă semnalul de pe nerv devine mai puternic.
Puteți, de asemenea, obțineți mai puternic făcându-vă mușchii mai mari, dar acest lucru durează mai mult decât obținerea de nervi pentru a crește puterea lor. Pe de altă parte, nervii își pierd rapid capacitatea de a șoca puternic mușchiul în contractare, în timp ce durează mult timp pentru a pierde masa musculară. De fapt, conform unui studiu realizat în 2002 în Jurnalul American de Fiziologie, această pierdere de forță în sistemul nervos se poate întâmpla în doar două săptămâni, fără formare.
Continuați să progresați și să provocați ceea ce poate face organismul dumneavoastră. (Imagine: LordHenriVoton / iStock / Getty Images)Recuperarea puterii tale
Dacă mușchii nu mai trebuie să-și mute o greutate mare, atunci vor pierde rapid forța. Ei trebuie stimulați pentru a rămâne puternici. Din fericire, puteți evita să vă slăbiți prin păstrarea unei formări de o zi de forță în programul dvs., potrivit unui studiu realizat într-o ediție din 2011 a Jurnalului de Cercetare în Forță și Condiționare.
De obicei, aveți nevoie doar de o sesiune de formare serioasă pe săptămână pentru a menține cantitatea de putere pe care ați lucrat-o atât de greu pentru a atinge. Dacă doriți să treceți la efectuarea push-up-urilor, este încă o idee bună să păstrați un exercițiu de rezistență, cum ar fi presa bancului în repertoriul dvs. o dată pe săptămână. Dacă puteți face acest compromis, atunci nu trebuie să pierdeți nici o putere.
Citeste mai mult: Nu atingeți niciodată un platou de rezistență
Daca nu puteti continua exercitiile ponderate pe care le-ati facut inainte de presa, atunci ar trebui sa incercati sa folositi o variatie diferita a push-up-ului. Push-up-ul standard necesită mult mai puțină forță decât un push-up cu o singură arme, de exemplu. De asemenea, puteți efectua împingeri cu picioarele pe o suprafață înaltă, cu împingere cu greutate pe spate sau cu împingere în timp ce purtați o vestă ponderată.
Oricare dintre aceste variații va crește cantitatea de rezistență la mușchii pieptului, umărului și tricepsului în timpul push-up-ului, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți puterea.
