White Muscle Vs. Red Muscle Fitness
Fibrele musculare variază în funcție de compoziție, funcționalitate și de fitness. Deși factorii genetici dictează distribuția fibrelor musculare, activitatea fizică reglează vitalitatea fibrelor. De fapt, este posibil să neglijați fără îndoială un procent semnificativ din masa musculară. Modul de antrenare și intensitatea reglează activarea fibrelor musculare și adaptarea rezultantă. Înțelegerea diferenței dintre fitness-ul muscular alb și roșu permite proiectarea inteligentă a programelor.
Un bărbat și o femeie se antrenează împreună. (Imagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Fiziologia musculară de bază
Țesutul muscular conține o serie de fibre de tip I și de tip II. Denumirile alternative pentru fibrele de tip I includ fibre lentă sau mișcări roșii, în timp ce fibrele de tip II sunt, de asemenea, cunoscute ca fibre rapide sau muschi albe. Deși ambele tipuri de fibre contribuie la mișcare, intensitatea exercițiilor inițiază fibrele care domină producția de forțe, potrivit Consiliului American pentru Resursele de exerciții pentru formatorul personal. De exemplu, fibrele musculare roșii inițiază toate mișcările, în timp ce fibrele albe se activează numai când intensitatea depășește un anumit nivel, așa cum a afirmat Consiliul American pentru Exerciții. Ambele tipuri de fibre necesită exerciții de greutate pentru îmbunătățirea fitnessului.
Fibrele musculare roșii
Potrivit Consiliului American privind Exercițiul, fibrele musculare roșii se specializează în mișcări de lungă durată, cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, în picioare sau ridicarea sarcinilor sub 70% din capacitatea maximă. Fibrele roșii obosesc lent și domină compoziția musculară în corpul uman. Deoarece fibrele roșii contribuie la toate contracțiile musculare, ele sunt mai ușor de țintit cu exerciții fizice. De exemplu, orice acțiune repetitivă, purtătoare de greutate peste o intensitate obișnuită, produce modificări ale mușchilor roșii, cum ar fi creșterea și rezistența sporită, în conformitate cu Asociația Națională de Forță și Condiționare.
Fibrele musculare albe
Fibrele musculare albe creează acțiuni de intensitate ridicată cu durată mai mică de 30 de secunde, cum ar fi săriturile și ridicarea sarcinilor mai mari de 70% din capacitatea maximă. Deoarece fibrele albe se activează numai în timpul acțiunii de intensitate ridicată, persoanele sedentare pot merge perioade lungi de timp fără activarea fibrelor de tip II, rapoartele American Council on Exercise. Puteți îmbunătăți calitatea de fibră de tip II cu pregătire înaltă rezistență și exerciții balistice, cum ar fi halterofilii rapide, dar controlate, așa cum este prescris de Asociația Națională de Forță și Condiționare.
consideraţii
Miscarea musculara musculara determina deturnarea sau pierderea capacitatii fizice, datorita scaderii activitatii fizice la o rata mai mare decat masa musculara rosie. În timp ce fitness-ul muscular albe sporește capacitatea de a susține o anumită activitate în timp - rezistența musculară - musculatura roșie are o influență mai mare asupra mărimii musculare și a rezistenței maxime. Rezistențele la adaptare pot fi pierdute rapid fără exerciții regulate. În general, atleții de anduranță se concentrează asupra fitnessului muscular roșu, în timp ce forța și sportivii din domeniul forței de muncă dezvoltă o capacitate musculară albă, afirmă Asociația Națională de Forță și Condiționare. Non-atleții pot sprijini sănătatea musculară prin sesiuni săptămânale de antrenament în greutate. În plus, mușchii necesită 0,8 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, indiferent de tipul de fibră, așa cum este prescris de Asociația Națională de Forță și Condiționare. Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice.
