Unde fac coborârea barei pe o apăsare în pană?

Presa din banc înclinat vizează ținta superioară - porțiunea claviculară a pectoralului major. Includeți presa de banc înclinată în rutina pieptului pentru a asigura o dezvoltare echilibrată a pectoralului dvs. major. Este esențial să efectuați exercițiul cu tehnica corectă și să coborâți bara în partea potrivită a pieptului pentru a lucra în mod eficient pecetele superioare.

Coborâți bara în partea de sus a pieptului pentru a lucra în mod eficient pecetele superioare. (Imagine: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

preparare

Unghiul bancului este semnificativ. Setați unghiul la aproximativ 30 de grade. Un unghi mai abrupt schimbă accentul pe deltoidele anterioare. Prindeți bara folosind o aderență de mână, cu mâinile plasate aproximativ latimea umărului astfel încât antebrațele să fie aproximativ paralele una cu cealaltă.

Performanţă

Pentru a limita stresul asupra articulațiilor umărului, asigurați-vă că coatele sunt orientate în jos și nu sunt înclinate înapoi în timp ce coborâți mreana. Ținând încheieturile drepte și coatele sub încheieturi, coborâți ușor bara până la vârful pieptului până la punctul în care se întâlnesc claviculele. Scriind pentru BodyBuilding.com, antrenorul Curtis Shultz spune că scăderea barei mai departe schimbă accentul de la pieptul superior.

Țintă musculare

Păstrați-vă picioarele ferm pe podea, fundul dvs. pe bancă și spatele apăsat ferm pe spătarul în timp ce efectuați presa înclinată. Concentrați-vă asupra pieptului superior și nu ridicați umerii în timp ce împingeți mreana în sus. Ridicarea umerilor schimbă accentul de la pecs-urile superioare asupra deltoidelor anterioare. Țineți coatele ușor îndoite în partea de sus a mișcării pentru a menține tensiunea pe buzunarele superioare.

Greutăți utilizate

În general, puteți folosi o greutate mai mică cu presa înclinată decât cu bancul plat. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați 10 până la 12 repetări cu tehnica corectă, ținând accentul pe mușchii țintă. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce deveniți mai puternică. Încălziți întotdeauna cu o greutate redusă pentru a reduce riscul de rănire a articulațiilor umărului.