Când cresc muschii după ce lucrează cu greutăți?

Dacă ați început recent un program de haltere, probabil că sunteți destul de dornic să vedeți semne că corpul dumneavoastră construiește mușchi. Răbdare, lăcustă tânără. De fiecare dată când vă ridicați, mușchii dvs. trec printr-o perioadă de recuperare care le face mai mari și mai puternice. Cu toate acestea, acest lucru nu începe imediat și durata acestuia depinde de câțiva factori.

Obținerea de somn suficient ajută la recuperarea și îmbunătățește rezultatele creșterii musculare. (Imagine: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

Bacsis

Sinteza proteinelor sanguine are loc până la 48 de ore după un antrenament de haltere.

Știința construirii musculare

Proteina este componenta principală a tuturor țesuturilor corpului, inclusiv a țesutului muscular. Greutățile de ridicare cauzează afectarea mușchilor care sparg proteinele; pentru a combate acest lucru, corpul dvs. face noi proteine musculare pentru a repara daunele.

Dacă programul dvs. de haltere constă în aplicarea unor sarcini din ce în ce mai grele, corpul dumneavoastră încearcă să se adapteze prin crearea de proteine musculare chiar mai mari. Acest lucru mărește dimensiunea și forța mușchilor. Alți factori, cum ar fi alimentația și somnul, joacă, de asemenea, roluri.

Fereastra de sinteză a proteinei musculare

Când te afli de fapt în sala de gimnastică ridicând greutăți, ești rupe muschiul în jos. Este după ce vă terminați antrenamentul, când vă alocați tremurul după antrenament și relaxați-vă pe canapea pe care corpul dvs. este ocupat pentru a crea noi proteine musculare.

Această perioadă de recuperare musculară este limitată și durează până la 48 de ore, potrivit Peter Tiidus, A. Russell Tupling și Michael Houston, autori ai "Biochemistry Primer for Exercise Science", ediția a 4-a. Anumiți factori pot crește sau reduce durata.

Primul este starea de formare. Sinteza proteinelor sanguine este crescută mai mult în cazul elevilor fără greutăți comparativ cu cei care au mai experimentat. În al doilea rând, este intensitatea antrenamentului. Un antrenament deosebit de intens va menține sinteza proteinelor musculare ridicate mai mult timp.

Citeste mai mult: Cum să câștigați masa musculară la domiciliu rapid

Neinstruiți împotriva remorcilor instruiți

În plus față de durata mai lungă, sinteza proteinelor musculare este mai mare la începători în haltere. V-ați gândi că ar însemna că veți obține cel mai mult mușchi după primele antrenamente, nu? Gresit. Proteină musculară pană este, de asemenea, mai mare la incepatori. Din acest motiv, corpul încearcă doar să țină pasul cu cererea. Chiar dacă este în mișcare proteinele musculare noi, totul se îndreaptă către repararea musculară. Nu are resurse pentru a construi masa musculară.

Un studiu din 2016 din Jurnalul de Fiziologie a concluzionat că această perioadă de creștere nu durează aproximativ trei săptămâni. Zece bărbați neinstruiți angajați în 10 săptămâni de exerciții de rezistență. Măsurătorile au fost efectuate la momentul inițial și la una, două, trei și 10 săptămâni. Sinteza proteinelor sanguine a fost cea mai mare la prima săptămână, dar a fost și defalcarea proteinelor musculare.

Pe măsură ce programul de antrenament a progresat, disfuncția musculară și sinteza proteinelor au scăzut, dar până la sfârșitul săptămânii a treia, sinteza proteinelor a depășit defectele. Cercetatorii au sustinut ca hipertrofia are loc numai dupa o perioada initiala de "spargere".

Sinteza proteinei musculare vs. defalcare

După această perioadă de spargere, depinde de tine să continuați să aplicați stimulul necesar pentru a promova creșterea musculară. Faceți acest lucru prin ajustarea greutății, volumului, frecvenței și intensității programului. Dacă programul tău stagnează, creșterea musculară se înalță.

Puteți, de asemenea, să blocați sau să inversați câștigul de mușchi, fără a obține o nutriție adecvată. Pentru ca sinteza proteinelor să depășească defectele, corpul dumneavoastră trebuie să aibă energia și materiile prime de care are nevoie pentru a îndeplini și depăși cerințele de defalcare musculară. Acest lucru vine din dieta dumneavoastră sub formă de calorii și macronutrienți, în special proteine.

Calorii sunt regele

Posibil chiar mai important decât cantitatea de proteine pe care o consumați este numărul de calorii pe care îl consumați în fiecare zi, potrivit expertului în fitness și al autorului Michael Matthews. Fara suficiente calorii, corpul tau intampina un deficit caloric. Aceasta înseamnă că are mai puține calorii decât este necesar pentru a susține funcția fiziologică - inclusiv sinteza proteinelor - și activitatea fizică.

Pentru a obține energia de care are nevoie, corpul vostru va intra mai întâi în magazinele dumneavoastră de grăsimi. Acest lucru este bine pe termen scurt, dacă încercați să pierdeți grăsime și nu încercați să construiți muschi, dar dacă câștigul de mușchi este obiectivul dvs., veți fi difuzate în gol. Acest lucru vă forțează corpul într-o stare de supraviețuire în care masa musculară a clădirii nu este o prioritate majoră, iar resursele sunt alocate pentru susținerea altor funcții fiziologice mai importante.

Matthews mai notează că faptul că este într-un deficit caloric poate crește nivelurile de hormoni catabolici și poate scădea nivelul hormonilor anabolizanți. Aceasta inseamna ca corpul tau scade muschii in loc sa-l construiasca.

Proteină post-antrenament

Pentru a menține sinteza proteinelor musculare care depășesc defectele musculare, trebuie să aveți suficientă proteină. Proteina este blocul muscular. Când mănânci proteine, este împărțită în aminoacizi, pe care corpul tău îl folosește apoi pentru a face proteine musculare. Dacă nu obțineți suficientă proteină din dieta dvs., corpul dumneavoastră nu poate face mușchi.

Consumul de proteine cu calendarul corespunzător după ce ați lucrat afară poate stimula sinteza proteinelor musculare chiar mai mult. Recomandarea obișnuită este să consumați 20 până la 25 de grame de proteine la puțin timp după antrenament. Aceasta este considerată a fi cantitatea maximă pe care organismul o poate folosi pentru a stimula creșterea musculară la un moment dat.

Cu toate acestea, cercetările mai recente publicate în Rapoartele Fiziologice din 2016 arată că 40 de grame sunt chiar mai eficiente la stimularea sintezei proteinelor musculare decât la 20 de grame.

În timp ce dormeai

Când spui, corpul tău este extrem de activ construind mușchi. De aceea, obținerea unui somn suficient este crucială pentru recuperarea adecvată și creșterea musculară.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Interactions musculo-scheletice și neuronale în 2017, calitatea slabă a somnului și lipsa somnului au fost legate de pierderea masei musculare. Durata somnului scurt și întreruperea somnului reduc secreția organismului de factor de creștere-1 ca insulina, care ajută la creșterea musculară.

Potrivit cercetătorilor, mai puțin de șase ore de somn au avut ca rezultat o recuperare și câștiguri mai reduse, în timp ce șapte până la opt ore au avut efecte pozitive. Cu toate acestea, nevoile de somn sunt individuale și este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât, mai ales dacă antrenamentele dvs. sunt deosebit de intense.

Antrenamente ideale

Deoarece muschii cresc după antrenament, este important să vă permiteți o odihnă suficientă între grupurile musculare. Elaborarea aceluiași grup de mușchi prea adesea poate duce la suprasolicitare și la pierderea masei musculare.

Cât timp aveți nevoie între antrenamente depinde de o mulțime de factori, cum ar fi intensitatea și volumul antrenamentului dumneavoastră, și alimentația și obiceiurile de somn. Cu toate acestea, potrivit unei revizuiri din anul 2016 în Medicina Sportivă, formarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână este cea mai eficientă pentru creșterea musculară.

Pe de altă parte, nu doriți să așteptați prea mult între antrenamente, deoarece doriți să vă mențineți cât mai mult posibil mușchii într-o stare de sinteză a proteinelor musculare. Autorii recenziilor au constatat că antrenamentele de două ori pe săptămână au fost mai eficiente decât antrenamentele o dată pe săptămână.

Citeste mai mult: Cel mai bun mod de a câștiga masa musculară slabă