Ce trebuie să faceți după ce executați 5K

Indiferent dacă este prima dvs. cursă sau cea de-a 30-a, știind cum să aveți grijă de corpul dvs. după o cursă de 5K sau orice altă cursă este o parte importantă a faptului că sunteți un alergător inteligent. Îngrijirea post-cursa adecvată vă va ajuta să preveniți vătămarea corporală și să reduceți durerea musculară în timp ce vă puneți pe drumul spre a vă bate următorul scop de fitness din parc!

Mai întâi, celebrați realizarea finalizării unui 5k. (Imagine: pixelfit / E + / GettyImages)

1. Răciți și întindeți

Poate tocmai ați trecut linia finită, dar încă nu ați terminat. Efectuând o scurtă rutină de răcire după alergare este o modalitate foarte bună de a ajuta la eliminarea toxinelor care s-au dezvoltat în mușchii dumneavoastră. De asemenea, vă va ajuta ritmul cardiac și tensiunea arterială să revină la normal.

După 5K, încercați 10 minute de jogging sau de mers pe jos, urmate de cinci minute de mers pe jos într-un ritm mai lent. În plus, efectuarea de stretching delicate la grupurile majore de picior musculare, cum ar fi quads, hamstrings, flexor șold și viței este o modalitate buna de a preveni picioarele dvs. de la strângere în sus.

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea musculară și a preveni rănirile, începeți prin spumarea fiecărui grup muscular timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, efectuați două până la patru întinderi care durează între 10 și 30 de secunde în fiecare zonă.

Citeste mai mult: 8 Întinderea greșelilor care vă fac rău

2. Rehidratați-vă corpul

O parte importantă a recuperării post-cursă în ziua următoare și câteva zile după aceea este să vă păstrați bine hidratat. Completați electroliții cu o băutură de sport pe bază de glucoză, apoi concentrați-vă asupra hidratării cu multă apă, deoarece băuturile sport pot fi bogate în calorii.

De asemenea, fiți conștienți de temperatura din ziua cursei. Racul cu vreme caldă poate provoca transpirații excesive și poate duce la deshidratare rapidă. Pe de altă parte, cursele la temperaturi mai scăzute pot duce la apariția unor probleme precum aerul rece și uscat poate determina pierderea de lichide excesive de către organism.

Un indicator cheie al nivelurilor de hidratare este culoarea urinei - continuați să rehidratați cu apă după cursa până când urina este o culoare limonadă ușoară. Evitați consumul de alcool în timpul perioadei de recuperare, deoarece poate crește necesitatea de a urina, de a deranja procesul de rehidratare a organismului și de a împiedica recuperarea musculară.

Carburile și proteinele sunt cele mai bune pariuri după un eveniment de anduranță ca un 5k. (Imagine: andresr / E + / GettyImages)

3. Mănâncă să realimenteze

În urma cursei, s-ar putea să fiți tentat să vă înfruntați pe alimente grase pentru a vă sărbători realizările cu prietenii. Totuși, rețineți că trupul vostru tocmai a exercitat mult efort pentru a vă regla hormonii, inima și alte organe vitale și pentru a vă ajuta să funcționați corect într-un ritm mai rapid.

Bucurați-vă bine consumând alimente care ajută la procesul de recuperare. În termen de 15 minute după cursa, consumați alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi fructele, legumele sau cerealele integrale, cum ar fi pâinea, care se pot transforma rapid în energie și pot umple magazinele de energie din corpul dumneavoastră.

La câteva ore după cursă, corpul tău se va răcori și se va întoarce să se concentreze asupra funcțiilor sale de zi cu zi. În acest timp, este benefic să se mănânce alimente cum ar fi ouăle sau carnea slabă, care are un nivel ridicat de proteine. Acest tip de masă furnizează organismului dumneavoastră aminoacizii necesari pentru recuperare.

În plus, alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi sucul de cireș de tartă, pot ajuta la prevenirea durerii și inflamației musculare post-rasă. Alimentele bogate în grăsimi nu sunt de obicei recomandate după alergare, deoarece acestea pot încetini procesul de recuperare a organismului prin împiedicarea absorbției adecvate a nutrienților.

Citeste mai mult: 11 gustări ușoare post-antrenament și știința de ce lucrează

4. Relaxați-vă, recuperați

Dați corpului timpul să vă odihniți, să vă recuperați și să vă vindecați după rasă. Este posibil să simțiți o durere musculară la una sau două zile după rasă, dar acest lucru este normal.

Mergeți pe o lumină care rulează ziua după 5k poate ajuta la repararea musculară și poate ajuta la ameliorarea durerii. Îmbătrânirea mușchilor sau articulațiilor poate preveni, de asemenea, inflamarea în zilele de după o cursă. Dacă sunteți nou la conducere, corpul dvs. poate dura mai multe zile pentru a vă recupera, astfel vă permiteți timp pentru relaxare. Continuați să hidrați, să mâncați mese și gustări nutritive și să obțineți un somn adecvat.

5. Sărbătați-vă realizările

Rularea de 3.1 mile este o mare realizare! Asigurați-vă că aveți timp pentru a reflecta asupra obiectivului dumneavoastră de fitness. Ați ars între 300 și 400 de calorii și v-ați alăturat celor 7,5 milioane de persoane care încearcă o perioadă de 5 ani în fiecare an în SUA.

Acum că ați terminat cursa, luați în considerare obiectivele viitoare de antrenament. Amintiți-vă de sentimentul de entuziasm care a venit peste dvs. când ați trecut linia de sosire și lăsați-l să fie motivația dvs. în timp ce vă înscrieți pentru curse noi în locuri noi. Luați în considerare desfășurarea unei curse mai lungi sau încercarea de a vă îmbunătăți timpul de 5k. Sau, setați pur și simplu obiectivele de exerciții zilnice pentru a vă menține și îmbunătăți nivelul de fitness actual.