Ce fel de exerciții sunt considerate insuficiență scăzută?

Nu trebuie să conduci un kilometru pe zi pentru a beneficia de exercițiile regulate. Potrivit studiului Science Daily, un studiu realizat în 2008 de cercetători de la Universitatea din Georgia a constatat că adulții sedentari care au angajat 20 de minute de exerciții de intensitate redusă în fiecare zi au raportat scăderea nivelului de oboseală în comparație cu non-exerciții și cei care au angajat în intensitate moderată exercițiu. Deși unele exerciții particulare sunt în mod obișnuit clasificate ca intensitate "scăzută", "moderată" sau "înaltă", ceea ce le deosebește cu adevărat unul de celălalt este efectul lor asupra ritmului cardiac și efortul general pe care ei îl au de partea dumneavoastră.

O plimbare pe îndelete este considerată exercițiu de intensitate redusă. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Rata de efort perceput

Walkers (Imagine: tyler olson / iStock / Getty Images)

O modalitate de a determina dacă un exercițiu este scăzut, moderat sau intensiv este folosirea ritmului de efort perceput, ceea ce măsoară cât de dificilă este exercițiul fizic în timp ce îl faceți. Pentru a măsura efortul perceput, observați modelele de respirație și alte efecte exterioare, cum ar fi transpirația. De exemplu, mersul pe jos poate fi un exercițiu de intensitate mică sau moderată, în funcție de ritmul pe care îl utilizați. Dacă o plimbare de seară nu provoacă modificări în modelul de respirație și nu duce la transpirație și puteți continua o conversație sau puteți cânta o melodie în timp ce o faceți, atunci probabil că veți obține o antrenament de joasă intensitate.

Ritm cardiac

Calculați ritmul cardiac maxim (Imagine: NA / AbleStock.com / Getty Images)

De asemenea, puteți măsura intensitatea unui exercițiu dat utilizând ritmul cardiac. Măsurarea frecvenței cardiace oferă o măsurătoare mai obiectivă a intensității efortului. În timpul exercițiilor de intensitate redusă, utilizați numai între 40 și 50% din ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula rata maximă a inimii, scade vârsta de la 220 de ani. De exemplu, dacă aveți vârsta de 25 de ani, frecvența cardiacă maximă este de 195. Acesta este numărul maxim de ori pe care inima dumneavoastră ar trebui să o învingă pe minut în timpul exercițiilor fizice. În timpul exercițiilor de intensitate redusă, atunci, ritmul cardiac va fi între 78 și 97,5. În timpul exercițiilor de intensitate moderată, utilizați 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim sau 70-85% pentru exercițiile de intensitate ridicată.

Exemple

Stretching (Imagine: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images)

Exemple de exerciții de intensitate redusă includ o plimbare ușoară, o rutină de întindere sau antrenament de yoga pentru începători sau înot. Amintiți-vă că aceste exerciții vă pot oferi și un antrenament cu intensitate moderată, dacă acestea se fac într-un ritm mai rapid sau mai viguros. De exemplu, o sesiune intensă de bikram yoga efectuată la temperaturi care depășesc 100 de grade Fahrenheit nu este, evident, o antrenament de joasă intensitate. Unele treburi de uz casnic, cum ar fi aspirarea, spălarea ferestrelor, ștergerea, grădinăritul, lucrul în curte sau spălarea mașinii sunt de asemenea considerate exerciții de intensitate redusă.

Beneficii

Femeia gravidă care face yoga (Imagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Exercițiul cu intensitate redusă este deosebit de benefic pentru persoanele care încep doar un program de exerciții fizice sau care au o stare de sănătate cronică, cum ar fi obezitatea sau o boală cardiacă. Femeile insarcinate care nu si-au exercitat inainte de a ramane insarcinate sau cele care tocmai au avut un copil beneficiaza, de asemenea, de exercitiile de intensitate redusa. Dacă doriți să pierdeți în greutate, dar nu sunteți obișnuiți să vă antrenați, antrenamentele cu intensitate mică sunt un loc bun pentru a începe. Exercițiile de intensitate redusă consumă de obicei aproximativ 2,5 calorii pe minut, în funcție de greutatea dumneavoastră.