Ce face presa umerilor?
Exerciții noi sunt mereu dezvoltate și este ușor să uiți că unele dintre cele tradiționale fac într-adevăr o muncă mai bună și mai rotunjită pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness. Presa de umăr poate fi completată cu ajutorul unei mașini de rezistență fixă sau prin utilizarea unor greutăți libere pentru a vă stimula mușchii de bază în timpul exercițiilor. Acest exercițiu este potrivit pentru toate abilitățile și vârstele și poate fi folosit pentru a dezvolta rezistență musculară sau rezistență.
Aparatul de presă pentru umăr lucrează la nivelul mușchilor corpului superior. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)Finalizarea unei prese de umăr
Dacă utilizați o mașină cu rezistență fixă, este foarte simplu să urmați instrucțiunile pentru dispozitivul respectiv. Dacă utilizați greutăți libere, faceți acest lucru cu un suport vertical în spate. Stai cu picioarele tale plat pe podea și țineți mlaștinile sau ganterele cu umerii; când sunteți gata, extindeți complet brațele deasupra capului, dar nu vă blocați coatele. Țineți o clipă, apoi coborâți și repetați. Să vadă cineva de la spate în cazul în care greutatea este prea grea.
Anatomia umărului
Umărul tău este alcătuit din trei oase: claviculă, scapula și humerus. Toți se întâlnesc pentru a forma articulația umărului și sunt legați prin ligamente. Mușchii care controlează umărul sunt deltoidele - din față, din mijloc și din spate - care sunt mușchii mari, rotunjiți care acoperă umărul. Tricepsul este de asemenea folosit puternic într-o presă de umăr împreună cu pectoralii, care susțin mișcarea, în timp ce mușchii de bază se angajează să vă stabilizeze pe măsură ce ridicați greutatea.
Înțelegerea deltoidelor
La efectuarea presei umărului, deltoidele sunt motoarele principale. Trei mușchi individuale alcătuiesc deltoidele împărțite după locație: anterioară sau frontală; mijloc; și lateral - sau înapoi. Când vă extindeți pe deplin brațele, activați în principal deltoidul anterior, dar încă utilizați întregul mușchi. Schimbarea lățimii mânerului dvs. va modifica cantitatea de deltoid pe care o activați, deci variați lățimea în timpul antrenamentului.
Rolul Tricepsului
Mușchiul triceps se află pe spatele brațului; funcția sa principală este îndreptarea brațului. Tricepsul dvs. este un mușchiu secundar, care determină brațul să se extindă în timpul presei umărului. Le folosiți mai mult în fază descendentă pentru a vă ajuta să scăpați greutatea în siguranță, mai degrabă decât să o scăpați. Acest lucru cauzează mai mult stres la nivelul mușchiului decât faza de ridicare și este cunoscut ca funcționând excentric.
Insuficiența mușchiului de bază
Când efectuați o presă de umăr, toată miezul dvs. este activ pentru a vă stabiliza corpul astfel încât să puteți ridica bara deasupra capului. Mușchii de bază constau în abdominale, oblique - marginea exterioară a stomacului - și mușchiul inferior-spate numit latissimus dorsi. Acesta este un exercițiu excelent de utilizat pentru a îmbunătăți puterea întregului corp. Puteți crește dificultatea ridicându-vă, ceea ce forțează muschii de bază să lucreze mai mult.
