Care sunt exercițiile din spate?

Recuperarea picioarelor mimează mișcările pe care le puteți face în fiecare zi. Stați pe un picior și extinzându-vă un picior în spatele dvs. este aceeași mișcare ca un recul. Acest lucru vă pune șoldul în prelungire - opusul flexiei, când vă loviți piciorul în fața dvs. Extensia este una dintre mișcările primare pe care glutele dumneavoastră - în special gluteus maximus - sunt responsabile. Indiferent dacă doriți o fundătură mai bună sau doriți să vă atrageți musculatura glute în mod corespunzător pentru alergare, schi fond sau orice alt sport unde extinderea șoldului este crucială, mită sunt un excelent instrument de antrenament.

Ia-o cap la cap mai bine, cu kickbacks picior. (Imagine: Deagreez / iStock / Getty Images)

Tipuri de lovituri

Aveți posibilitatea să alegeți dintre câteva versiuni ale provocărilor, în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, de nivelul de fitness și de echipamentul disponibil. Acestea se încadrează în două categorii: colțuri în genunchi și în picioare.

Înșelătoare înapoi

Aceste exerciții de recuperare la nivel de intrare sunt, de asemenea, eficiente pentru sportivii care lucrează la obtinerea glutelor lor în focul corect. Nu aveți nevoie de greutăți pentru a face reculuri în genunchi, dar puteți adăuga greutate ușoară cu un cablu de exerciții, dacă doriți.

Cum să o facă:

1. Coborâți pe toate patru pe un covor de exerciții. Aliniați încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
   
2. Contractează-ți mușchii de bază și asigură-ți că coloana vertebrală este dreaptă.
   
3. Fără a schimba unghiul genunchiului, extindeți piciorul drept înapoi și până când coapsa este paralelă cu solul. Talpa piciorului drept trebuie să fie îndreptată spre tavan.
   
4. Contracteaza-ti mușchiul glutei la partea de sus a mișcării și ține-te pentru un număr de unul.
   
5. Întoarceți-vă la poziția de plecare fără a vă atinge genunchiul de la sol și repetați-l.
   
6. Realizați între 12 și 20 de repetări, apoi comutați părțile.

Pentru a adăuga rezistență, utilizați o bandă de rezistență cu puterea corespunzătoare. Înfășurați mijlocul benzii în jurul unui picior și plasați mânerele sub palmele tale. Extindeți piciorul în spatele dvs., dar schimbați unghiul genunchiului la 45 de grade pentru a nu aluneca banda.

Citeste mai mult: Top 15 se mută pentru a-ți tonifica gusturile

Țineți genunchiul la un unghi drept. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Telefoane mobile

Când sunteți gata să adăugați mai multă greutate, utilizați o mașină de cablu cu o roată joasă. În timp ce creșterea greutății va ajuta la hipertrofie sau la creșterea musculară, poate compromite forma și poate exercita presiune asupra spatelui inferior. Asigurați-vă că vă păstrați nucleul contractat și progresați lent cu greutatea.

Cum să o facă:

1. Stați în fața unei mașini cu cablu cu glezna fixată într-o curea conectată la o roată joasă.
2. Țineți-vă de stâlp sau de bara direct în fața dvs. pentru a vă sprijini și a vă întoarce suficient de departe încât să se învețe cablul de conectare a gleznei la mașină.
3. Ridicați-vă înalt și contractați mușchii de bază. Cu o ușoară îndoire în genunchi, extindeți încet piciorul în spatele tău la fel de mare ca și cum poți să mergi fără a te îndoi înainte.
   
4. Acordați-vă glute și mențineți-l timp de o secundă în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția de plecare cu control.
   
5. Realizați opt până la 15 repetări, apoi comutați părțile laterale.
   

Citeste mai mult: Avantajele glutatilor puternici