Top 3 exerciții pentru construirea de capcane mai mari

Construirea capcanelor puternice este crucială. Uita de pietre și biceps! Nimic nu este mai impresionant și mai intimidant decât un set rotund de capcane care ies din vârful tricoului tău. Băieții cu brațe de dimensiuni decente sunt un dime o duzină, dar pentru a sta cu adevărat în mulțime, aveți nevoie de capcane mari.

Dacă doriți capcane mai mari, trebuie să vă concentrați pe exerciții foarte specifice. (Imagine: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Deci, cum obții capcane mari și de ce sunt vizibile atât de rare?

Pentru a fi sincer, construirea de capcane mari este o muncă mai grea decât majoritatea tipilor care vor să îndure. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile care construiesc capcanele sunt, de asemenea, unele dintre cele mai mari, cele mai proaste exerciții de impozitare existente. Din aceste motive, nu vedeți prea mulți tipi cu capcane masive.

Dar nu esti cel mai mult baieti. Vrei să ieși din mulțime. Vrei să fii bărbatul alfa cu aspectul unui luptător în cușcă sau al unui profesionist care rulează înapoi. Iată cele trei exerciții care vă vor aduce acolo:

1. Rack Pulls

Deadlift-urile sunt un exercițiu de ansamblu de spate și de construcție a picioarelor. Dar, pentru a vă concentra cu adevărat asupra capcanelor, fără să vă faceți griji în privința tehnicilor și problemelor legate de mobilitate, rack-urile sunt cel mai bun pariu. Setați o bară pe pinii dintr-un suport de alimentare, astfel încât bara să fie ușor superioară sau inferioară genunchiului. În cazul în care bara se odihnește direct de la genunchiul dvs. la început, ajustați știfturile sau stați pe niște plăci.

Așezați-vă în poziție cu spatele arcuit și brațele încuiate, apoi pur și simplu ridicați-vă cu barul. Repetați pentru 5-8 repetări. Lucrați până la unul sau două seturi grele, de vârf, o dată pe săptămână. Urmăriți greutățile într-un jurnal de antrenament și obțineți în mod consecvent mai puternic acest exercițiu. Când puteți trage 500 de kilograme de sub genunchi pentru un set de șase repetări, veți avea capcane destul de mari.

2. Atașați mânerul ridicat

Uită-te la orice lifter olimpic și vei avea imediat niște informații importante despre cum să construiești capcane mai mari. Capcanele lor se remarcă întotdeauna din cauza tragerii explozive pe care o fac. Toate variantele de ridicare olimpice vor construi capcanele, dar preferatul meu este mânerul de prindere. Curățarea ridicată a mânerului ridicat este eficientă, dar duce adesea la mai multă solicitare a cotului decât la versiunea mai largă, de prindere a prinderii.

Pentru a le face în mod corespunzător, apucați bara cu o aderență largă - așezarea degetului arătător în inelele exterioare este un bun punct de plecare pentru majoritatea tipilor. Începeți cu bara chiar deasupra genunchiului, înapoi arcuite și coate drepte. Explosively stand drept în sus în timp ce ridica din greu și ridica pe degetele de la picioare. Momentul generat de șolduri ar trebui să ridice bara dincolo de ombilic. În acel moment, trageți în sus și înapoi spre tine în partea de sus, încercând să vă retrageți lamele de umăr, păstrând în același timp pieptul în sus.

Bratele tale nu ar trebui să fie perpendiculare pe podea, cu cotul în sus, așa cum vedeți că majoritatea tipilor fac incorect, dar mai degrabă mai aproape de paralel cu podeaua, ca și când ați făcut un rând în timp ce v-ați ridicat. Acest lucru vă va ține umerii în timp ce faceți acest exercițiu.

Faceți cinci seturi de cinci de două ori pe săptămână, cu aproximativ un minut sau două odihnă între seturi. Nu faceți niciodată greutăți în acest exercițiu, deoarece este menit să fie exploziv.

3. Plimbarea fermierului

În timp ce trageți mânerul trage de mare sunt oarecum dificil de stăpânit, plimbările fermierilor sunt probabil cel mai ușor exercițiu pe care îl veți face vreodată. De fapt, le faceți tot timpul în viața de zi cu zi. O plimbare a fermierului implică pur și simplu ridicarea unei greutăți mari în fiecare mână și mersul cu el pentru timp sau distanță. În mod ideal, ar trebui să aveți unelte specifice pentru acest lucru, cum ar fi rachete din oțel sau serviete pline cu nisip sau plumb. Dar dacă nu aveți o sală de gimnastică bine echipată cu instrumente puternice situate în jurul valorii de, puteți folosi pur și simplu kettlebells sau gantere grele.

Luați un instrument în fiecare mână și stați în poziție verticală cu pieptul în sus și cu spatele. Acum mergeți pur și simplu pentru un timp sau distanță predeterminate. Pentru a menține capcanele sub tensiune și pentru a le oferi un stimulent de creștere decent, prefer să am seturi ultime undeva între 30 și 60 de secunde. Dacă ești înăuntru, ar putea fi un tur sau două în jurul sală de gimnastică. Dacă sunteți în afara, aceasta ar putea fi o călătorie în jos blocul dvs. sau chiar un cuplu drumeții înainte și înapoi pe gazon dvs. față sau pe drumul de acces.

Aveți grijă la acestea și nu mergeți prea repede la început. Lipsa unui pas sau declanșarea cu câteva sute de kilograme în mână poate duce la vătămări grave ale genunchiului sau gleznei. Păstrați-vă abdomenul fixat pe tot parcursul mersului și păstrați tot tamburul strâns de la cap până în picioare.

Faceți aproximativ patru sau cinci ture de 30-60 de secunde o dată pe săptămână, și vă veți aștepta să vedeți o creștere frumoasă, nu numai la capcanele dvs., ci și la antebrațele și vițeii. Este un exercițiu excelent de bang-pentru-tu-buck și funcționează aproape fiecare mușchi de la cap până în picioare.

Pentru o exercițiu de specializare pe bază de capcane de 12 săptămâni detaliate, verificați programul meu Yoked aici.

- Jason Ferrugia